Железо — это важный минерал, который нужен всем. Его не нужно слишком много, но его нужно правильное количество, чтобы обеспечить перенос кислорода в тканях нашего организма. Железо помогает нам производить больше эритроцитов, которые помогают быстро переносить кислород. И когда кислород движется вокруг нашего тела более эффективно, мы чувствуем себя стройнее, здоровее и энергичнее. Железо также укрепляет нашу иммунную систему. Человек, который не получает достаточно железа, чувствует себя уставшим или даже полностью измученным.
Давайте рассмотрим 10 богатых железом пищевых продуктов.
1. Печень
Печень — хороший источник железа. Жареная печень и лук, вероятно были любимым блюдом вашей бабушки. Если вы его не пробовали, возможно, пора пересмотреть своё меню, потому что печень не только вкусна, но и необыкновенно богата железом. Только один кусочек печени содержит 5 мг железа, что составляет почти половину ежедневной потребности женщины.
Это означает, что вы можете получить почти всю суточную потребность железа за один маленький прием!
Свиная печень, также является хорошим вариантом, и имеет еще более высокий уровень железа. Но печень также богата холестерином, и поэтому ее не следует употреблять в избытке.
2. Устрицы
Устрицы могут быть тем продуктом, о котором вы слышали, но всегда боялись попробовать. Но, как и печень, устрицы на самом деле действительно вкусны — и они также богаты железом. Только одна средняя устрица содержит 5 мг железа! Это означает, что для того, чтобы получить ежедневное необходимое количество железа, вам просто нужно съесть их немного перед едой.
Устрицы также богаты витамином B12, важным витамином, который, как известно, трудно получить. Они также содержат цинк.
3. Овсяная каша
Вы уже давно употребляете овсянку на завтрак. Но теперь, когда вы знаете, что овес очень богат железом, вы будите делать это намного чаще. Точное количество железа, которое вы получаете из тарелки овсянки, действительно зависит от качества приготавливаемого овса.
Цельные зерна овса являются лучшими, в них также содержится большое количество других полезных для здоровья питательных веществ.
Для приготовления более насыщенного питательными веществами завтрака — добавьте фрукты в свою овсянку. Это поможет вам лучше усвоить железо.
4. Нут
Нут невероятно универсален. Вы можете добавить его в карри, омлет с яйцами или даже в салат. И если вам нравится нут, вы должны обязательно подумать о том, чтобы есть их побольше, поскольку только одна тарелка содержит 5 мг железа.
Он идеально подходит для вегетарианцев, когда используется для создания хумуса.
5. Темный шоколад
Вы думали, что этот список ограничится печенью и устрицами, не так ли? Но в нём также есть вкусное лакомство — темный шоколад. Всего двух квадратиков в день, достаточно, чтобы обеспечить вас достаточным количеством железа. Шоколад также богат микроэлементами и антиоксидантами.
6. Тыквенные семечки
Вы также должны включить семена тыквы в свой рацион, потому что они очень богаты железом. Употребляйте тыквенные семечки во время очередного перекуса на работе, потому что они полезные, вкусные и удобные. Только одна чашка таких семечек содержит железа около 2 мг.
Вы можете есть тыквенные семечки отдельно, или добавлять их в разнообразные блюда. Они прекрасно подходят для добавления в салаты, овсянку, а также в кексы и хлеб.
7. Сардины
Сардины — очень вкусная морская рыба, которая богата не только омега-3, но и железом. Всего в четверти тарелки этой полезной рыбы, содержится 2,1 мг железа. Обязательно включите её в своё меню, для пополнения дефицита железа.
8. Чечевица
Суп из чечевицы — идеальное согревающее зимнее блюдо, которое поможет вам восполнить дефицит железа в вашем организме. Только половина чашки чечевицы содержит 3,3 мг железа, что составляет почти половину ваших ежедневных потребностей.
Чечевица очень дешевый и универсальный продукт. Она может быть добавлена к различным блюдам, но чаще всего её можно встретить в карри.
9. Соевые бобы
Соя — вкуснейший продукт, который может дополнить любое блюдо. Они богаты всеми необходимыми минералами и питательными веществами, включая медь, белок и, конечно же, железо. Соевые бобы содержат множество незаменимых аминокислот. Для вегетарианцев соевые бобы являются хорошим источником белка.
Вы можете добавить их во многие блюда, но они лучше всего подходят для приготовления фри или салатов. Если вы решите употреблять соевые бобы отдельно или на кусочке тоста, то добавьте к ним морскую соль, для улучшения вкуса.
10. Шпинат
Каждый раз, когда вы будете думать о дефиците железа, вспомните о шпинате, который является его хорошим источником.
В половине чашки шпината содержится 3,1 мг железа. Шпинат — это полезные темно-зеленые листья, которые можно добавить ко многим видам блюд, включая яйца, супы, макароны и салаты.
