Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Диета 5:2:800 – новая формула похудения, которая стремительно набирает популярность

Шесть лет назад Майкл Мосли, врач и ведущий медицинских программ на британском телевидении, разработал диету 5:2:800, начав революцию в области питания и поддержания веса. Ограничивая употребление пищи 800 калориями в день, два дня в неделю, вы откроете волшебную формулу, помогающую сбросить вес и улучшить здоровье.

Программа состоит из трех этапов, общей продолжительностью как минимум 12 недель.

Этап 1. Быстрая потеря веса

Для этой стадии вы должны употреблять не более 800 калорий в день, придерживаясь этого ограничения в течение 2 недель. Диета с низким содержанием углеводов стимулирует кетоз – состояние, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир, производя кетоны — органические вещества, подавляющие аппетит. С непривычки может возникнуть головная боль или легкое головокружение. Эти симптомы вызваны временным обезвоживанием и должны пройти.

На этом этапе вы не только сокращаете количество калорий в день, но и время приема пищи. Старайтесь придерживаться режима 12:12 (например, вы едите с 8 утра до 8 вечера, а с 8 вечера до 8 утра наступает период «ночного голодания»).

Этап 2. Фаза прерывистого голодания

Через 2 недели вы переходите от строгой диеты к прерывистому голоданию, ограничивая себя 800 калориями только 2 дня неделю. В остальные дни считать калории не нужно, хотя будьте осторожны с порциями. Лучше придерживаться какой-либо щадящей, здоровой диеты, например, средиземноморской.

На втором этапе вы увеличиваете период «ночного голодания», переходя на режим 14:10 или даже 16:8. Другими словами, вы можете принимать пищу с 7 утра до 5 вечера (10 часов) или до 3 часов дня (8 часов).

Такой режим питания помогает поддерживать важные процессы жизнедеятельности, в частности, аутофагию (естественную регенерацию клеток) и кетоз (сжигание жиров).

Этап 3. Новый образ жизни

На заключительном этапе диета становится вашим образом жизни. Считать калории необязательно, хотя вы можете оставить ограничение в 800 калорий один день в неделю. Период «ночного голодания» должен составлять от 12 до 14 часов (режим 12:12 или 14:10).

Еда по часам

Режим питания подразумевает, что все калории вы употребляете в определенный период, например, в течение 12 часов. Определившись с графиком (например, с 7 утра до 7 вечера), вы не едите и не пьете ничего, что содержит калории, вне этого периода.

Исследования показывают, что люди, которые питались как обычно, но с ограничениями по времени, теряли лишний вес, лучше спали и чувствовали себя более энергичными.

Примерное меню на 800 калорий

Завтрак: яйца с авокадо

4 порции, 290 кал.

  • 2 яйца
  • половинка авокадо
  • сок, выжатый из 1 лимона
  1. Варите яйца 6–7 минут в кипящей воде, затем поместите под проточную холодную воду. Очистите яйца (и положите в холодильник, если готовите блюдо с вечера).
  2. Утром очистите авокадо, удалите косточку и нарежьте ломтиками. Положите на тарелку и сбрызните лимонным соком.
  3. Яйца разрежьте на четвертинки, подавайте с ломтиками авокадо.

Обед: баклажановые «стейки» с морковью и кешью

5 порций, 315 кал.

  • 200 г моркови
  • 3 ст. л. оливкового масла
  • 30 г кешью
  • 1 баклажан, нарезанный ломтиками на «стейки» толщиной 1 см
  • 2 ч. л. пасты мисо
  • сок лайма
  • 100 г молодого шпината
  1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Положите нарезанную морковь на противень и полейте 1 ст. л оливкового масла. Обжаривайте морковь 15–20 минут, пока она не станет золотистой. Добавьте кешью в последние 5 минут.
  2. Намажьте баклажановые «стейки» пастой мисо с обеих сторон. Налейте оставшееся оливковое масло в большую антипригарную сковороду и обжарьте на среднем огне с обеих сторон, чтобы они слегка подрумянились.
  3. За несколько минут до окончания жарки сбрызните баклажаны соком лайма. Добавьте шпинат, оставив его на 1–2 минуты тушиться на сковороде.
  4. Смешайте с обжаренной морковью, добавив немного соли и черного перца.

Ужин: куриные «шашлыки» с лимоном и тимьяном

2 порции, 220 кал.

  • 4 куриных бедра без костей и кожи (250 г), нарезанные кубиками
  • сок и цедра лимона
  • ч. л. сушеного тимьяна
  • 1 зубчик чеснока (пропустить через пресс)
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 средняя луковица, разрезанная на 8 частей
  1. Смешайте нарезанную кубиками курицу в миске с лимоном, тимьяном, чесноком и маслом. Заправьте солью и черным молотым перцем. Оставьте мариновать на 2 часа (если позволяет время).
  2. Нагрейте гриль до максимума. Возьмите 4 шампура. Нанизывайте кусочки курицы, чередуя с дольками лука.
  3. Готовьте блюдо на гриле в течение 15 минут, часто переворачивая, чтобы курица хорошо прожарилась, пока она не станет золотисто-коричневой.

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.

Комментарии закрыты