Шесть лет назад Майкл Мосли, врач и ведущий медицинских программ на британском телевидении, разработал диету 5:2:800, начав революцию в области питания и поддержания веса. Ограничивая употребление пищи 800 калориями в день, два дня в неделю, вы откроете волшебную формулу, помогающую сбросить вес и улучшить здоровье.
Программа состоит из трех этапов, общей продолжительностью как минимум 12 недель.
Этап 1. Быстрая потеря веса
Для этой стадии вы должны употреблять не более 800 калорий в день, придерживаясь этого ограничения в течение 2 недель. Диета с низким содержанием углеводов стимулирует кетоз – состояние, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир, производя кетоны — органические вещества, подавляющие аппетит. С непривычки может возникнуть головная боль или легкое головокружение. Эти симптомы вызваны временным обезвоживанием и должны пройти.
На этом этапе вы не только сокращаете количество калорий в день, но и время приема пищи. Старайтесь придерживаться режима 12:12 (например, вы едите с 8 утра до 8 вечера, а с 8 вечера до 8 утра наступает период «ночного голодания»).
Этап 2. Фаза прерывистого голодания
Через 2 недели вы переходите от строгой диеты к прерывистому голоданию, ограничивая себя 800 калориями только 2 дня неделю. В остальные дни считать калории не нужно, хотя будьте осторожны с порциями. Лучше придерживаться какой-либо щадящей, здоровой диеты, например, средиземноморской.
На втором этапе вы увеличиваете период «ночного голодания», переходя на режим 14:10 или даже 16:8. Другими словами, вы можете принимать пищу с 7 утра до 5 вечера (10 часов) или до 3 часов дня (8 часов).
Такой режим питания помогает поддерживать важные процессы жизнедеятельности, в частности, аутофагию (естественную регенерацию клеток) и кетоз (сжигание жиров).
Этап 3. Новый образ жизни
На заключительном этапе диета становится вашим образом жизни. Считать калории необязательно, хотя вы можете оставить ограничение в 800 калорий один день в неделю. Период «ночного голодания» должен составлять от 12 до 14 часов (режим 12:12 или 14:10).
Еда по часам
Режим питания подразумевает, что все калории вы употребляете в определенный период, например, в течение 12 часов. Определившись с графиком (например, с 7 утра до 7 вечера), вы не едите и не пьете ничего, что содержит калории, вне этого периода.
Исследования показывают, что люди, которые питались как обычно, но с ограничениями по времени, теряли лишний вес, лучше спали и чувствовали себя более энергичными.
Примерное меню на 800 калорий
Завтрак: яйца с авокадо
4 порции, 290 кал.
- 2 яйца
- половинка авокадо
- сок, выжатый из 1 лимона
- Варите яйца 6–7 минут в кипящей воде, затем поместите под проточную холодную воду. Очистите яйца (и положите в холодильник, если готовите блюдо с вечера).
- Утром очистите авокадо, удалите косточку и нарежьте ломтиками. Положите на тарелку и сбрызните лимонным соком.
- Яйца разрежьте на четвертинки, подавайте с ломтиками авокадо.
Обед: баклажановые «стейки» с морковью и кешью
5 порций, 315 кал.
- 200 г моркови
- 3 ст. л. оливкового масла
- 30 г кешью
- 1 баклажан, нарезанный ломтиками на «стейки» толщиной 1 см
- 2 ч. л. пасты мисо
- сок лайма
- 100 г молодого шпината
- Разогрейте духовку до 200 градусов. Положите нарезанную морковь на противень и полейте 1 ст. л оливкового масла. Обжаривайте морковь 15–20 минут, пока она не станет золотистой. Добавьте кешью в последние 5 минут.
- Намажьте баклажановые «стейки» пастой мисо с обеих сторон. Налейте оставшееся оливковое масло в большую антипригарную сковороду и обжарьте на среднем огне с обеих сторон, чтобы они слегка подрумянились.
- За несколько минут до окончания жарки сбрызните баклажаны соком лайма. Добавьте шпинат, оставив его на 1–2 минуты тушиться на сковороде.
- Смешайте с обжаренной морковью, добавив немного соли и черного перца.
Ужин: куриные «шашлыки» с лимоном и тимьяном
2 порции, 220 кал.
- 4 куриных бедра без костей и кожи (250 г), нарезанные кубиками
- сок и цедра лимона
- ч. л. сушеного тимьяна
- 1 зубчик чеснока (пропустить через пресс)
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 средняя луковица, разрезанная на 8 частей
- Смешайте нарезанную кубиками курицу в миске с лимоном, тимьяном, чесноком и маслом. Заправьте солью и черным молотым перцем. Оставьте мариновать на 2 часа (если позволяет время).
- Нагрейте гриль до максимума. Возьмите 4 шампура. Нанизывайте кусочки курицы, чередуя с дольками лука.
- Готовьте блюдо на гриле в течение 15 минут, часто переворачивая, чтобы курица хорошо прожарилась, пока она не станет золотисто-коричневой.
