Не за горами любимое многими время года. Пора, когда хочется надеть легкое платье или облегающие шорты, и ловить на себе взгляды противоположного пола.
Если зима «принесла» вам лишние килограммы, не стоит их прятать под толстыми свитерами и безразмерными балахонами. Рано или поздно придется приводить своё тело в порядок. Решить этот вопрос можно, если подойти к нему заранее осознанно и ответственно.
Существует всего три шага, на пути к успешному похудению:
- мотивация;
- питание;
- силовые и кардионагрузки.
Об этих шагах и пойдёт речь в данной статье.
Мотивация
Для каждого человека мотивация может быть разной. Нужно всего лишь определить цель похудения.
Например:
Избавление от проблем со здоровьем. «Ассортимент» этих проблем действительно широк – начиная от прощания с банальной одышкой до нормализации гормонального фона и возможности забеременеть.
- Возможность носить красивую одежду, которая подчеркнёт стройность фигуры. Расширенный выбор одежды – ни для кого не секрет, что стройняшкам в этом плане куда легче.
- Притягивание восхищённых взглядов мужчин (женщин).
- Уверенность в себе.
- Расширение круга интересов и общения.
- Когда цель определена, можно приниматься за коррекцию питания.
Питание
Большинство диетологов за то, чтобы не подвергаться влиянию новомодных диет. Правильное питание – залог успешного похудения и поддержания формы. Программу здорового питания нельзя представить без подсчета калорийности рациона и БЖУ-баланса (белки, жиры, углеводы).
Для того чтобы худеть без вреда для здоровья, нужно соблюдать правила, перечисленные ниже:
- Ограничить употребление сладостей, так как это приводит к ожирению и сахарному диабету. Вредными считаются булочки, торты, различные пирожные и печенье.
- Исключить из рациона жирное мясо, копчения.
- Не употреблять алкоголь, поскольку он нарушает обмен, повышает аппетит и приводит к ожирению.
- Убрать из рациона чипсы, орешки, сухарики, полуфабрикаты.
Здоровое питание заключается в употреблении легкоусваиваемой пищи, правильной обработке продуктов и распределении суточной нормы калорий.
Для мужчин нормой является около 2000 ккал в сутки. Для женщин эта норма составляет от 1600 до 2000 килокалорий в день. Порции нужно делить на небольшие (размером с кулак) и употреблять в одно и то же время 5-6 раз в день.
Уместно задать вопрос: а что же можно есть, будучи на режиме правильного питания? Здесь выбор довольно обширный:
1. Овощи и фрукты, ягоды, зелень
Зачастую употребляются в разнообразные салаты. Они являются источником клетчатки.
Предпочтение нужно отдавать красным и зелёным овощам, по возможности в свежем виде. Идеально каждый приём пищи начинать с овощного салата с нежирной заправкой или просто с тарелки овощной нарезки.
А вот сладкие фрукты (бананы, инжир, виноград, хурма, персики, излишне спелые груши) можно смело считать за конфеты. Да, природные и полезные, но поправиться от них всё-таки можно. Поэтому только в количестве одной штуки и с утра.
Отдайте предпочтение ягодам! Они обладают всеми достоинствами фруктов (клетчатка, витамины, микроэлементы), но лишены «фруктовых» недостатков (избыток быстрых углеводов). Замороженные ягоды немногим хуже тех, что только что сорвали с куста. И точно лучше ягод, которые уже несколько суток лежат на прилавке. Так что смело употребляйте в пищу замороженные ягодки – они очень полезны!
2. Цельнозерновые каши
Хороши для завтрака. Гречневая и перловая считаются самыми полезными.
3. Мясо
Из мяса рекомендуются нежирные и диетические виды: куриное, индюшиное, кроличье. Это кладезь белка. Старайтесь избегать жирных частей птицы (крылья, ножки, гузка). Лучший вариант – остановиться на белом мясе.
4. Яйца
Идеальны для похудения! Одно яйцо с утра увеличивает скорость обмена веществ и снижает уровень аппетита, причём влияние это распространяется на целый день (конечно, несколько ослабевая к вечеру). А так же яйцо – один из немногих продуктов, которые можно есть чуть ли не ночью без риска набрать лишний вес.
5. Рыба
Тоже хороша для худеющих. Нежирная насытит и ускорит обмен. Жирная увеличит скорость метаболизма за счет полезных жиров. Жирную рыбу, конечно, стоит ограничить до 150 граммов и не чаще одного раза в 2-3 дня. Но отказываться от неё не надо.
6. Кисломолочное
Без кисломолочных продуктов не обходится практически ни одна диета. К ним относятся кефир, творог, йогурт, ряженка. Всё это должно быть нежирным!
7. Специи
Чтобы ускорить метаболизм, в блюда можно добавлять различные специи. Лучшие – чёрный и красный перец, имбирь, куркума, корица.
Приправы хороши ещё и тем, что позволяют снизить количество соли в пище. Избыток соли присутствует в рационе практически каждого человека, и вызывает отёки, снижает скорость обмена, увеличивает аппетит – всё это существенно влияет на возможность похудеть.
Используйте специи на полную катушку!
8. Немного лакомств
Для тех, кто не представляет свою жизнь без сладостей, в рацион можно включить мармелад, зефир и черный горький шоколад. Всё это в минимальных количествах и только до полудня!
Силовые нагрузки и кардиоупражнения
Золотое правило похудения: тратить калорий больше, чем употребили. Правильным решением будет сочетание силовых нагрузок и кардио.
Кардио
К кардио относятся:
- беговая дорожка;
- выпады;
- степ-аэробика;
- велотренажёр;
- плавание;
- прыжки на скакалке.
Из игровых видов к кардио относят баскетбол, футбол, волейбол, плавание, кроссфит.
Кроссфит — это тренировка, включающая в себя круговую серию упражнений одно за одним. Между упражнениями делается двухминутный перерыв. В этой тренировке задействованы сразу несколько групп мышц, поэтому такая методика наиболее эффективная. В неё входят такие упражнения как отжимания, приседания, рывки, толчки, тяга. В кроссфите допустимы упражнения со своим весом, но возможны и утяжеления.
Силовые упражнения
Состоят из приседаний, отжиманий от пола, становой тяги.
Становая тяга – базовое упражнение. Зачастую его выполняют с помощью штанги, гири или гантели.
Короткие домашние тренировки
Также можно подтянуть своё тело, не выходя из дома. В мини-тренировку входят такие упражнения как: «ножницы» – очень эффективно для проработки пресса и ног; «мельница» – идеально подходит для талии; многим известная «планка» – прорабатывает мышцы пресса, бёдер, ягодиц и спины.
Приседания и дома, и на работе по возможности выполняйте несколько раз в день — короткими сериями по 15-25 повторений. Если не можете столько приседать, начните с меньшего количества, постепенно увеличивая повторы. Чтобы упражнение принесло только пользу, посмотрите, как правильно приседать:
Сочетание правильного питания и физической нагрузки — вот тот самый «волшебный» ключ к стройной фигуре. Успешного вам похудения!
