Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Как похудеть к лету? 3 простых шага к красивому телу

Не за горами любимое многими время года. Пора, когда хочется надеть легкое платье или облегающие шорты, и ловить на себе взгляды противоположного пола.

Если зима «принесла» вам лишние килограммы, не стоит их прятать под толстыми свитерами и безразмерными балахонами. Рано или поздно придется приводить своё тело в порядок. Решить этот вопрос можно, если подойти к нему заранее осознанно и ответственно.

Существует всего три шага, на пути к успешному похудению:

  • мотивация;
  • питание;
  • силовые и кардионагрузки.

Об этих шагах и пойдёт речь в данной статье.

Мотивация

Для каждого человека мотивация может быть разной. Нужно всего лишь определить цель похудения.

Например:

Избавление от проблем со здоровьем. «Ассортимент» этих проблем действительно широк – начиная от прощания с банальной одышкой до нормализации гормонального фона и возможности забеременеть.

  1. Возможность носить красивую одежду, которая подчеркнёт стройность фигуры. Расширенный выбор одежды – ни для кого не секрет, что стройняшкам в этом плане куда легче.
  2. Притягивание восхищённых взглядов мужчин (женщин).
  3. Уверенность в себе.
  4. Расширение круга интересов и общения.
  5. Когда цель определена, можно приниматься за коррекцию питания.

Питание

Большинство диетологов за то, чтобы не подвергаться влиянию новомодных диет. Правильное питание – залог успешного похудения и поддержания формы. Программу здорового питания нельзя представить без подсчета калорийности рациона и БЖУ-баланса (белки, жиры, углеводы).

Для того чтобы худеть без вреда для здоровья, нужно соблюдать правила, перечисленные ниже:

  1. Ограничить употребление сладостей, так как это приводит к ожирению и сахарному диабету. Вредными считаются булочки, торты, различные пирожные и печенье.
  2. Исключить из рациона жирное мясо, копчения.
  3. Не употреблять алкоголь, поскольку он нарушает обмен, повышает аппетит и приводит к ожирению.
  4. Убрать из рациона чипсы, орешки, сухарики, полуфабрикаты.

Здоровое питание заключается в употреблении легкоусваиваемой пищи, правильной обработке продуктов и распределении суточной нормы калорий.

Для мужчин нормой является около 2000 ккал в сутки. Для женщин эта норма составляет от 1600 до 2000 килокалорий в день. Порции нужно делить на небольшие (размером с кулак) и употреблять в одно и то же время 5-6 раз в день.

Уместно задать вопрос: а что же можно есть, будучи на режиме правильного питания? Здесь выбор довольно обширный:

1. Овощи и фрукты, ягоды, зелень

Зачастую употребляются в разнообразные салаты. Они являются источником клетчатки.

Предпочтение нужно отдавать красным и зелёным овощам, по возможности в свежем виде. Идеально каждый приём пищи начинать с овощного салата с нежирной заправкой или просто с тарелки овощной нарезки.

А вот сладкие фрукты (бананы, инжир, виноград, хурма, персики, излишне спелые груши) можно смело считать за конфеты. Да, природные и полезные, но поправиться от них всё-таки можно. Поэтому только в количестве одной штуки и с утра.

Отдайте предпочтение ягодам! Они обладают всеми достоинствами фруктов (клетчатка, витамины, микроэлементы), но лишены «фруктовых» недостатков (избыток быстрых углеводов). Замороженные ягоды немногим хуже тех, что только что сорвали с куста. И точно лучше ягод, которые уже несколько суток лежат на прилавке. Так что смело употребляйте в пищу замороженные ягодки – они очень полезны!

2. Цельнозерновые каши

Хороши для завтрака. Гречневая и перловая считаются самыми полезными.

3. Мясо

Из мяса рекомендуются нежирные и диетические виды: куриное, индюшиное, кроличье. Это кладезь белка. Старайтесь избегать жирных частей птицы (крылья, ножки, гузка). Лучший вариант – остановиться на белом мясе.

4. Яйца

Идеальны для похудения! Одно яйцо с утра увеличивает скорость обмена веществ и снижает уровень аппетита, причём влияние это распространяется на целый день (конечно, несколько ослабевая к вечеру). А так же яйцо – один из немногих продуктов, которые можно есть чуть ли не ночью без риска набрать лишний вес.

5. Рыба

Тоже хороша для худеющих. Нежирная насытит и ускорит обмен. Жирная увеличит скорость метаболизма за счет полезных жиров. Жирную рыбу, конечно, стоит ограничить до 150 граммов и не чаще одного раза в 2-3 дня. Но отказываться от неё не надо.

6. Кисломолочное

Без кисломолочных продуктов не обходится практически ни одна диета. К ним относятся кефир, творог, йогурт, ряженка. Всё это должно быть нежирным!

7. Специи

Чтобы ускорить метаболизм, в блюда можно добавлять различные специи. Лучшие – чёрный и красный перец, имбирь, куркума, корица.

Приправы хороши ещё и тем, что позволяют снизить количество соли в пище. Избыток соли присутствует в рационе практически каждого человека, и вызывает отёки, снижает скорость обмена, увеличивает аппетит – всё это существенно влияет на возможность похудеть.

Используйте специи на полную катушку!

8. Немного лакомств

Для тех, кто не представляет свою жизнь без сладостей, в рацион можно включить мармелад, зефир и черный горький шоколад. Всё это в минимальных количествах и только до полудня!

Силовые нагрузки и кардиоупражнения

Золотое правило похудения: тратить калорий больше, чем употребили. Правильным решением будет сочетание силовых нагрузок и кардио.

Кардио

К кардио относятся:

  • беговая дорожка;
  • выпады;
  • степ-аэробика;
  • велотренажёр;
  • плавание;
  • прыжки на скакалке.

Из игровых видов к кардио относят баскетбол, футбол, волейбол, плавание, кроссфит.

Кроссфит — это тренировка, включающая в себя круговую серию упражнений одно за одним. Между упражнениями делается двухминутный перерыв. В этой тренировке задействованы сразу несколько групп мышц, поэтому такая методика наиболее эффективная. В неё входят такие упражнения как отжимания, приседания, рывки, толчки, тяга. В кроссфите допустимы упражнения со своим весом, но возможны и утяжеления.

Силовые упражнения

Состоят из приседаний, отжиманий от пола, становой тяги.

Становая тяга – базовое упражнение. Зачастую его выполняют с помощью штанги, гири или гантели.

Короткие домашние тренировки

Также можно подтянуть своё тело, не выходя из дома. В мини-тренировку входят такие упражнения как: «ножницы» – очень эффективно для проработки пресса и ног; «мельница» – идеально подходит для талии; многим известная «планка» – прорабатывает мышцы пресса, бёдер, ягодиц и спины.

Приседания и дома, и на работе по возможности выполняйте несколько раз в день — короткими сериями по 15-25 повторений. Если не можете столько приседать, начните с меньшего количества, постепенно увеличивая повторы. Чтобы упражнение принесло только пользу, посмотрите, как правильно приседать:

Сочетание правильного питания и физической нагрузки — вот тот самый «волшебный» ключ к стройной фигуре. Успешного вам похудения!

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.

Комментарии закрыты