Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Как похудеть после 40 без вреда для здоровья: пошаговое руководство и секретные приёмы!

Процесс снижения массы тела в 20 лет и в 40 очень отличается. Метаболизм медленнее, килограммы набираются быстрее, у некоторых женщин уже есть хронические заболевания.

После 40 похудание должно быть постепенным и без вреда для здоровья.

Углеводы – казнить или помиловать?

Большая часть современных диет рекомендует если не исключить, то хотя бы существенно ограничить углеводы в рационе. А это означает, что «нет» нужно сказать не только тортикам и булочкам, но и картофелю, макаронам или хлебу.

Разработчики таких диет забывают, что без углеводов у человека ухудшается самочувствие, перестает нормально работать мозг, портится настроение. Не зря модную когда-то кремлевскую диету в народе называли путевкой на тот свет. Полностью отказываться от углеводов нельзя, да и существенно сокращать их количество в рационе тоже.

Конфеты и булочки лучше есть в первой половине дня. Конечно, всё сладкое должно быть только после еды и в пределах разумного – не более 50, а лучше 30 граммов за одно утро.

Для похудания достаточно, чтобы на каждый килограмм веса приходилось от 2,5 до 4 граммов углеводов в сутки.

Гликемический индекс – что за зверь?

Часто от диетологов можно услышать, что лучше отдавать предпочтение продуктом с низким гликемическим индексом. Величина этого показателя позволяет понять, насколько быстро будет повышаться сахар в крови после приема пищи.

Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, то снизить вес будет очень сложно. Во-первых, аппетит в таком случае всегда отменный, а во-вторых, жировые запасы пополняются регулярно и за счет лишних углеводов и за счет того, что жиры из пищи при повышенной глюкозе в крови тоже откладываются лучше и больше.

Продукты с низким ГИ (им стоит отдать предпочтение):

  • овощи (кроме картофеля, вареной свёклы и моркови);
  • зелень;
  • ягоды;
  • цитрусовые;
  • молочные продукты;
  • рыба, морепродукты;
  • мясо, птица;
  • бобовые;
  • яйца;
  • крупы и изделия из цельных злаков;
  • отруби.

Продукты с высоким ГИ (их нужно минимизировать):

  • мучное;
  • сладкое;
  • соки и сладкие газировки.

Остальные продукты имеют средний гликемический индекс, и их стоит употреблять очень умеренно. Да, даже фрукты – их не более 3 шт. в день, и не подряд.

Нужен ли жир во время диеты?

Низкожировые диеты являются вторыми по популярности после рационов, ограничивающих углеводы. Иногда встречаются специалисты, которые рекомендуют полностью отказаться от всех продуктов, содержащих масло или сало. Такое строгое ограничение опасно для здоровья.

В день нужно съедать примерно 1 грамм жира на 1 килограмм веса женщины, но не менее 50 грамм. Если не придерживаться этой нормы, то состояние кожи ухудшится. При полном отказе от жиров будет нанесен удар по эндокринной системе. В длительной перспективе возможно возникновение неврозов и депрессии.

Отдайте предпочтение полезным жирам, которые «уходят» в жировые запасы только при употреблении в очень больших количествах. Такими жирами богато авокадо, жирные сорта рыб, льняное масло и семя, семеня чиа.

Спорт и ПП

После 40 не стоит гнаться за большими отвесами, лучше сбрасывать лишнюю массу тела постепенно и без вреда для здоровья. Помощниками на этом пути станут спорт и правильное питание.

Сначала постарайтесь повысить свою двигательную активность – погуляйте с собакой, сходите в лес с друзьями или покатайтесь на велосипеде с мужем.

Особая ходьба

В день врачи рекомендуют проходить от 8000 до 10000 шагов. У современных жителей мегаполисов это выходит редко. Средний показатель для женщин старше 40 не превышает 2000—3000 шагов в день. Хороший выход из ситуации – «невидимая» ходьба на месте.

Для этой ходьбы встаньте прямо и представьте, что кто-то сверху тянет вас за макушку. Ноги чуть расставлены (меньше, чем ширина плеч). Начинайте поднимать пятки, не отрывая носочков от пола. В минуту выходит в среднем 100-130 шагов. Посчитайте свою «скорость ходьбы» в минуту, и дальше можете просто обращать внимание на время в начале и конце тренировки.

Плюс такой ходьбы в том, что заниматься ею можно чуть ли не в любом месте, начиная с собственной комнаты у экрана телевизора и заканчивая вагоном метро. Вы можете ходить так во время чистки зубов или ожидания, пока сварится ваш кофе.

Причем неважно, сколько вы прошли за один подход. Таких подходов в день может быть хоть 20 – важно лишь общее количество шагов.

Хорошо после 40 заниматься танцами. Это вполне возможно и в домашних условиях – танцуйте в любом удобном вам темпе 5-15 минут в день (время так же можно делить на несколько отдельных танцев).

Танцы повышают гибкость и уверенность в себе, улучшают осанку, нормализуют гормональный фон, снижают уровень стресса, ну и, конечно, сжигают калории.

После консультации с врачом можно записаться на групповые занятия спортом либо пойти в тренажерный зал.

Питание

Если от двигательной активности зависит около 30% успеха в снижении веса, то остальные 70% приходятся на еду.

Составьте правильный рацион и придерживайтесь его. Не нужно сильно ограничивать калорийность, это замедлит метаболизм. В день женщине после 40 нужно в среднем 1500—2500 калорий.

Обязательно оставьте себе маленькие радости – пару конфеток или пирожок. Составьте рацион, которому вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь.

Хорошими приёмами для снижения калорийности рациона являются:

  1. Стакан тёплой воды перед едой. Можно выпить чай или кофе ДО еды – так вы здорово снизите аппетит.
  2. Порция лёгкого салата (заправленного НЕ маслом или жирными соусами) перед каждым приёмом пищи.
  3. Скромный по объёму ужин.
  4. Включение в каждый приём пищи порции белка (яйца, рыба, куриная грудка, бобовые, творог, сыр).
  5. Приём пищи в одно и тоже время.
  6. Равномерные перерывы между едой – идеально 4 часа.
  7. При возникновении голода между приёмами пищи жевание отрубей. Отруби нужно запивать водой, иначе они могут вызвать запор. Если у вас есть проблемы с пищеварением, особенно с кишечником, перед употребление отрубей обязательна консультация врача.
  8. При сильном голоде приём пищи разделить на 2 части с перерывом 20 минут. Так вы избежите переедания .

И ещё один важный момент. Перед началом похудания попросите близких поддерживать вас и мотивировать. Это поможет не сорваться и дальше идти к своей цели.

Удачного вам похудения!

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть!
  • Поймайте момент, когда вкус еды притупляется. Это ВЕРНЫЙ сигнал, что надо прекращать есть.
  • Перед едой скажите: "Как поем, так и похудею!" Это мощная фраза для снижения аппетита.
  • Устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата съедается за день. Другая пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.

Комментарии закрыты