Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Как похудеть? ТОП-10 советов для плоского живота

Живот — это проблемная часть тела для многих людей. Послабления в диете и игнорирование физических нагрузок становятся теми факторами, которые неизбежно приводят к накоплению жира в области талии.

Но как похудеть? И что нужно сделать, чтобы добиться быстрого и стойкого результата? Вот 10 лучших советов для плоского живота.

Основная информация

Прежде чем начать, вот некоторые важные сведения, которые необходимо принять во внимание.

Важно знать, что невозможно сжечь жир только на определенной части тела. Нельзя похудеть исключительно в области живота, но при этом сохранить пышную грудь и бедра. Если теряете вес, то неизбежно худеет и все тело.

Как определить уровень брюшного жира?

Чтобы узнать, нужно ли вам худеть, измерьте талию:

  • У женщин объем талии должен быть менее 80 см.
  • У мужчин менее 94 см.

Если после измерения показатели больше допустимой нормы, пора худеть!

Как добиться плоского живота?

Для мужчин и женщин методы одинаковы, разница лишь в том, что женщинам сложнее добиться видимого рельефа мышц.

Совет № 1: завтрак с высоким содержанием белка

Богатый белком завтрак способствует усилению чувства насыщения, что дает несколько преимуществ:

  • Меньший объем порции.
  • Снижение количества поступающих в течение дня калорий.
  • Нет необходимости в перекусах по утрам.

Последствия: стабильная потеря веса.

Включите в утренний рацион яйца, мясо или даже рыбу. По утрам не рекомендуется употреблять быстрые углеводы, потому что они вызывают увеличение выработки инсулина, что способствует накоплению жиров, имеют высокую скорость всасывания, поэтому организм перестает сжигать жир и начинает использовать более легкие ресурсы энергии.

Примечание! Быстрые углеводы (или рафинированные) — это пирожные, печенье, мороженое, алкоголь, то есть все углеводы, которые не являются природными.

Совет № 2: избегайте хлопьев по утрам

Любите хлопья на завтрак? Знайте, что они богаты сахарами и, следовательно, не подходят для вашей цели иметь плоский живот.

Если не можете отказаться от подобного рода продуктов, выберите овсянку, которая богата белками и обладает хорошим насыщающим эффектом.

Совет № 3: употребляйте хорошие жиры

Если думаете, что на пути к тонкой талии придется отказаться от жиров, вы заблуждаетесь! Чтобы похудеть, нужно употреблять жиры (но хорошие!) и ограничить количество углеводов.

Дело не в том, чтобы полностью исключить углеводы из рациона, а в том, чтобы их источником стали овощи и фрукты.

Хорошие жиры содержат жирные кислоты, такие как омега-3 и обладают следующими преимуществами:

  • Снижают уровень кортизола и, следовательно, стресса (чем выше уровень кортизола, тем быстрее происходит накопление жира в области живота).
  • Способствуют сжиганию липидов и тем самым снижают скорость накопления жиров.
  • Подавляют чувство голода.

Большинство хороших жиров содержится в жирной рыбе (сельдь, тунец, скумбрия, сардины или лосось). Рыба должна присутствовать в рационе не менее 2—3 раз в неделю. Что касается приготовления, забудьте о жарке, подсолнечном масле и маргарине, лучше готовить рыбу на гриле или на кокосовом масле. Кроме того, кокосовое масло способствует сжиганию жира и стимулирует обмен веществ.

Совет № 4: забудьте о рафинированных углеводах на ужин

Как только рафинированные углеводы поступают в организм, то незамедлительно превращаются в сахар. Последствия: резкие скачки сахара в крови и, следовательно, большее накопление жира в области живота.

Фрукты также содержат сахар, но также и клетчатку, замедляющую рост сахара в крови.

Поэтому, чтобы похудеть, желательно отказаться от употребления быстрых углеводов вечером, так как для организма это лишние калории, которые он не израсходует, а отложит про запас.

Также не ешьте после 20 часов. Если же чувство голода не позволяет уснуть, выбирайте продукты с наименьшим количеством калорий (например, суп или салат).

Совет № 5: пейте больше воды

Если хотите плоский живот, необходима хорошая гидратация! Вода усиливает чувство сытости и ускоряет обмен веществ. Благодаря этим эффектам вы будете меньше есть и сжигать больше жира. Также можно пить зеленый чай — эффективный жиросжигатель.

Совет № 6: ограничьте употребление фруктового сока

Наряду с безалкогольными напитками соки также под запретом. Причина? Магазинные фруктовые соки перенасыщены сахаром и почти не содержат клетчатки. Результат: повышение уровня сахара в крови.

Если любите фруктовые соки, приготовьте их самостоятельно из свежих фруктов (смузи также хорошая альтернатива).

Совет № 7: спортивный режим

Для плоского живота необходим спорт! Однако интенсивная спортивная тренировка — не лучший способ избавиться от жира на животе. Идеальный вариант — интервальная физическая активность, состоящая из двух фаз: спортивной фазы высокой интенсивности и фазы восстановления.

Пример интервальной тренировки:

  • 3 минуты разогрева.
  • 20 минут тренировки: 45 секунд работы + 15 секунд отдыха на одно упражнение.

Время восстановления: 2 минуты.

Совет № 8: расслабьтесь

Когда находитесь в состоянии стресса, в организме вырабатывается кортизол — антистрессовый гормон, стимулирующий чувство голода. Кроме того, когда уровень кортизола повышается, уровень сахара в крови также увеличивается, что в свою очередь замедляет метаболизм.

Найдите занятие, которое расслабляет и успокаивает вас: просмотр фильма, занятия йогой, медитация, сон, хобби.

Совет № 9: холод — ваш союзник

Воздействие холода активизирует выработку тестостерона, тем самым способствуя сжиганию жира. Также холод заставляет организм вырабатывать тепло, на которое требуется энергия.

Вы можете принять прохладный душ или уменьшить отопление в квартире. Однако не впадайте в крайности, ведь из-за переохлаждения подхватить простуду можно за 5 минут!

Совет № 10: не забывайте баловать себя

Придерживаться здоровой и сбалансированной диеты длительное время достаточно сложно для многих из нас. Поэтому так важно время от времени баловать себя. Вы можете съесть все, что захотите и что сделает вас счастливыми.

Это «обманная еда» способствует повышению метаболизма, увеличивая секрецию лептина (гормона сытости) и уменьшить количество грелина (гормона голода).

Прежде чем набросится на пирожное, не забудьте о следующих правилах:

  • Выберите фиксированный день вседозволенности (1 раз в неделю).
  • Не ешьте в 2 раза больше, чем обычно.

Список разрешенных и запрещенных продуктов для эффективного похудения в области живота.

Разрешенные продукты — овощи, фрукты, семена, крупы, белое мясо, рыба. Овощи обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, а фрукты содержат ферменты, которые помогают организму расщеплять питательные вещества.

  • Белки: птица, белое мясо, яйца, морепродукты и жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, тунец).
  • Углеводы: овощи, фрукты, коричневый рис, просо, ячмень, гречка, овсяные хлопья, киноа.
  • Жиры: кокосовое масло, орехи, семена (например, семена льна), сливочное масло, оливковое масло (холодного отжима), авокадо, темный шоколад.

Хотите привнести дополнительный вкус в ваши блюда? Заправляйте их кокосовым или оливковым маслом, которые богаты клетчаткой, минералами и витаминами.

Также не забывайте пить воду, чтобы помочь пищеварению. Вода также способствует выводу токсинов. Еще один эффективный напиток — зеленый чай, помогающий бороться с вздутием живота, задержкой воды и лишним жиром. В нем также содержится теин — вещество, увеличивающее энергетические затраты организма.




Исключите сладкие и жирные продукты, такие как картофель фри, выпечка, печенье, мясное ассорти и алкоголь, а также безалкогольные напитки, леденцы, мюсли и кукурузные хлопья, десерты.

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть!
  • Поймайте момент, когда вкус еды притупляется. Это ВЕРНЫЙ сигнал, что надо прекращать есть.
  • Перед едой скажите: "Как поем, так и похудею!" Это мощная фраза для снижения аппетита.
  • Устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата съедается за день. Другая пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.

Комментарии закрыты