Как было бы замечательно вечером плотно поужинать, а утром проснуться в хорошей форме! Однако без соблюдения диеты это совершенно нереально.
Для тех же, кто придерживается осознанного питания, правильная подготовка и крепкий сон позволят даже в период отдыха терять до 300 г за ночь.
1. Никаких закусок перед сном
Нужно признать, что соблюдать это правило не всегда легко. Однако если проявить выдержку, некоторый дискомфорт с лихвой окупится в самые кроткие сроки. Во время сна организм не может быстро усваивать ненужные калории, поэтому пока уровень сахара в крови остается повышенным, сжигание жира замедлено.
Вместо того, чтобы голодать днем, ешьте полноценную и сбалансированную пищу, а вечером ограничьтесь легким ужином за несколько часов до сна.
2. Затемните комнату
Как правило, чем темнее комната, тем глубже сон. В темноте организм вырабатывает больше гормона сна — мелатонина, а вот под воздействием света ритм день-ночь может быть несбалансированным, что в свою очередь отрицательно влияет на обмен веществ.
Нарушения сна провоцируют меньше выработки лептина (гормон сытости) и больше грелина (гормон голода), а результатом становится усиление чувства голода. Если у вас нет жалюзи или плотных штор, можете просто надеть маску для сна.
3. Обеспечьте комфортный микроклимат в помещении
При более низких температурах организм потребляет больше энергии, что связано с повышенным обменом веществ. В свою очередь, в плохо проветриваемом помещении и при слишком высоких температурах сон беспокойный.
В идеале лучше спать под плотным одеялом, но с открытым окном.
4. Откажитесь от просмотра телевизора, смартфона или планшета
К сожалению, этот совет также многими игнорируется. Те, кто засыпают с телефоном в руках или просыпаются среди ночи, чтобы проверить почту, часто страдают от нарушений сна. Это особенно актуально для людей, испытывающих стресс.
За час или два до сна выключите все электронные устройства и почитайте книгу или прогуляйтесь.
5. Пейте чай
Чай перед сном не только помогает заснуть, но и похудеть. Лаванда, валериана и ромашка помогают организму расслабиться, а мята способна уменьшать тягу к еде. Кроме того, мятный чай стимулирует выработку желчи, что в свою очередь держит под контролем липидный обмен.
6. Правильная диета
После фазы ночного голодания организму нужны углеводы (хлеб, мюсли, хлопья и фрукты), которые обеспечат мозг достаточным количеством глюкозы для предстоящего дня. А вот животный белок не рекомендуется. В полдень оптимальным является сочетание того и другого: большая порция углеводов с овощами и белком.
На ужин полезно съедать много белка, который будет стимулировать обмен веществ и увеличит сжигание жира.
Идеально подходят рыба, тофу, птица, яйца, молочные продукты. А идеальное сочетание для жиросжигания – это нежирный белок + зелень или лёгкие (некрахмалистые) овощи, такие как кабачки, огурцы, капуста любого вида, томаты, сельдерей.
7. Спорт незаменим
Наш биоритм играет центральную роль для потери и поддержания веса, но не менее важным является здоровое питание и физические упражнения. Адекватные упражнения необходимы для снижения веса и предотвращения ослабления мышц.
Если хотите худеть во время сна, рекомендуется отдавать предпочтение упражнениям на выносливость и тренировку мышц.
А перед сном хорошо сделать растяжку (минут 10-15) – это тоже прекрасная нагрузка, которая ускорит обмен и будет способствовать сну.
8. Биоритм имеет решающее значение
Как вы, наверное, заметили, килограммы не исчезают сами по себе за ночь. Если вечером съедите пачку чипсов в прикуску с пиццей, утром вас ждет неприятный сюрприз на весах.
Поэтому в совокупности с диетой и спортом не менее важно обратить внимание на работу своей пищеварительной системы, которая в ночное время не должна быть занята дополнительной обработкой пищи.
9. Ужин с низким содержанием соли
Перед сном лучше избегать продуктов с высоким содержанием соли, которая способствует задержке жидкости и утром вы можете выглядеть опухшими.
Лучше всего съесть здоровую, низкокалорийную еду, состоящую из тушеных овощей и постного белка.
Соль легко можно заменить специями, сухими травами и зеленью. Если этого недостаточно, можно чуть присолить, но не усердствовать.
10. Пейте много воды
Очень важно, чтобы в течение дня вы выпивали достаточно жидкости. Вода повышает метаболизм и помогает пищеварению. Однако чтобы не приходилось постоянно бегать в туалет ночью, нужно выпить последний стакан как минимум за час до сна.
Кстати, количество часов сна также имеет решающее значение для потери веса. Недосыпание грозит тем, что организм будет требовать больше еды для пополнения своих запасов энергии. Но сколько часов сна требуется, чтобы добиться положительного воздействия на здоровье и организм?
Ученые в этом случае не совсем единодушны, однако с учетом всех результатов исследований 7-9 часов сна в сутки являются оптимальным способом для эффективного влияния на потерю веса.
