В период менопаузы, многие женщины задумываются о том, как держать свой вес под контролем после гормональных, физических и психологических изменений, вызванных прерыванием менструального цикла.
И это возможно без особых сложностей.
Что нужно знать про менопаузу
Период менопаузы — это физиологическое событие, соответствующее поэтапному прекращению менструального цикла. В этот период активность яичников заканчивается, так как яичники больше не производят фолликулы (функциональные единицы яичников) и эстрогены (основные женские гормоны).
В основном, это гормональное изменение происходит в возрасте около 50 лет, но может варьироваться, встречаясь в самых ранних случаях, начиная с 35 лет (мы говорим о ранней менопаузе в результате преждевременной недостаточности яичников или синдрома поликистозных яичников).
Когда женщина вступает в период менопаузы, она ощущает изменения, как физические, так и психологические. На самом деле, в этот период могут возникнуть нарушения сна, классические приливы, депрессивные явления, остеопороз, сердечно-сосудистые проявления, проблемы с мочевыводящими путями, а также увеличение веса в результате гормональных изменений.
Как удержать свой вес в период менопаузы
Самое главное в период менопаузы — это не потеря веса, а попытка удержания своего веса в стабильном состоянии. Вы должны постараться не поправляться по причине изменения обмена веществ и нарушения гормонального фона.
Для этого вы можете использовать некоторые приемы:
- найдите время для заботы о своем внутреннем и внешнем благополучии;
- придерживайтесь диеты, рекомендованной экспертом;
- в жаркое время года старайтесь загорать (ранним утром и вечером) для улучшения синтеза витамина D, необходимого для наших костей;
- ежедневно пейте 2 л воды;
- тренируйтесь 3 раза в неделю по 40 минут;
- принимайте натуральные добавки, чтобы помочь организму нормально функционировать.
Чего следует избегать в период менопаузы
Если вы хотите держать вес под контролем во время менопаузы, избегайте (или ограничивайте):
- употребление жирной или жареной пищи, сладких и алкогольных напитков;
- стрессовых ситуаций, потому что в большинстве случаев стресс вызывает неконтролируемый голод;
- недостаток сна, потому что недостаточное количество сна может привести к увеличению веса. Сон более 8 часов на самом деле стимулирует выработку серотонина и мелатонина, которые способствуют спокойному сну и чувству сытости.
Рекомендованные продукты
Давайте рассмотрим некоторые рекомендации, которые помогут понять, какие продукты стоит употреблять в период менопаузы:
- заменяйте рафинированные углеводы цельнозерновыми, особенно утром, потому что они богаты клетчаткой, поэтому быстрее насыщают и легче перевариваются;
- выбирайте нерафинированные растительные масла;
- увеличьте потребление продуктов, содержащих кальций (молоко и йогурт) и потребляйте 3 раза в неделю нежирные сыры;
- ешьте 5 порций фруктов и овощей ежедневно;
- употребляйте 3 раза в неделю рыбу, которая содержит полезные жиры;
- употребляйте 2 раза в неделю бобовые, и среди них отдавайте предпочтение сое, поскольку содержащиеся в ней изофлавоны способны уменьшить приливы, улучшить память, снизить уровень холестерина и усилить плотность костей;
- выбирайте продукты, богатые витамином B (бананы, чечевица, картофель, тунец), которые помогают бороться с отеками и увеличением веса из-за задержки воды, а также с симптомами менопаузы, такими как судороги, беспокойство и депрессия;
- замените рафинированный сахар или искусственные подсластители тростниковым сахаром или медом.
Примерное меню
Прежде чем приступить к диете или изменить свой привычный рацион, в любом возрасте, желательно обратиться к специалисту (диетологу), потому что неправильное питание, может поставить под угрозу ваше физическое состояние. Ниже мы предлагаем меню сбалансированного питания, которое обязательно нужно сочетать с физической активностью.
Завтрак (должен быть сделан в течение 1 часа после пробуждения, чтобы запустить обмен веществ):
- 65 мл молока, чая или кофе (ограничить сахар);
- 63 г хлеба;
- 12 г сливочного масла или 3 небольшие ложки варенья;
- сезонный фрукт.
Второй завтрак:
- 1 несладкий фруктовый сок;
- 1 фрукт;
- 1 йогурт с хлопьями.
Обед:
- 170 г макарон или риса (60 г в сыром виде);
- 1 порция запечённых или сырых овощей (заправленных ложкой оливкового масла, яблочным уксусом или лимонным соком и щепоткой соли);
- 115 г постного мяса, птицы или рыбы;
- персик.
Полдник:
- 63 г хлеба;
- 33 г сыра или 25 г чёрного шоколада;
- 1 йогурт с хлопьями;
- 1 фрукт.
Ужин (за 2 часа до сна):
- 1 порция овощного супа или 200 г вареных или сырых овощей (приправленных ложкой оливкового масла, уксусом или лимоном и небольшим количеством соли);
- 85 г рыбы или 65 г колбасы;
- десертная ложка масла;
- апельсин.
