Сон – один из наиболее важных факторов, влияющих на наше общее самочувствие и здоровье. И в случае потери веса он оказывается ключевым. Достаточное количество сна помогает уменьшить тягу к сладкому, контролировать аппетит и дает энергию, чтобы двигаться как можно больше.
Плохой сон, в свою очередь, может изменить то, как ваше тело реагирует на еду, оставляя вас в замкнутом круге. Чем меньше вы спите, тем больше вы прибавляете в весе. Почитайте, как похудеть с помощью «Диеты сна», которая может быть отличным инструментом для вашей стройности.
Диета-сон, или как похудеть во время сна
1. Спи больше, ешь меньше
Недостаток сна значительно повышает аппетит, и все это сводится к двум гормонам голода и сытости — грелину и лепнину. Грелин высвобождается после того, как мозг сигнализирует о том, что желудок пуст, а лептин — из жировых клеток, чтобы подавить голод и сообщить мозгу, что он полон.
Когда вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает больше грелина и меньше лептина, заставляя чувствовать вас голодным и повышая аппетит.
Недавние исследования показали, что у людей, у которых был короткий сон, уровень грелина повысился на 14,9%, а уровень лептина снизился на 15,5% по сравнению с теми, кто спал достаточно долго.
А ведь при большом уровне грелина мы чаще становимся голодными, при этом недостаток лептина тоже провоцирует переедание – во время еды мозг с опозданием будет сигнализировать вам о сытости. Это практически замкнутый круг, из которого трудно вырваться без достаточного количества и качества сна.
2. Сон ограничивает ваш аппетит
Когда вы устали и истощены, активность мозга в лобной доле уменьшается, это отвечает за принятие решений и самоконтроль. Исследования показали, что усталость может вызывать чувство голода и тягу к фаст-фуду с высоким содержанием жиров и калорий.
Участники исследования, которые спали всего четыре часа, потребляли на 22% больше калорий, включая вдвое больше жира, чем те, кто спал восемь часов.
3. Сон стимулирует обмен веществ
Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете, когда находитесь в состоянии покоя. На это влияют возраст, рост, вес, пол и мышечная масса. Проведенные исследования показали, недостаток сна может снизить RMR или скорость метаболизма. Стоит позаботиться о хорошем и достаточно долгом сне.
4. Вы теряете калории во время сна
Люди, которые меньше спят, следовательно, потребляют больше калорий, особенно если они, перекусывая сидят до утра и смотрят телевизор. Это может быть связано прежде всего с увеличением продолжительности активности и доступности пищи.
Кроме того, исследования показали, что основная часть избыточных калорий поступает из перекусов, употребляемых после обеда.
5. У вас больше энергии
Если вы будете хорошо спать по ночам, ваш уровень энергии будет намного выше, что сделает вас более мотивированными для физических упражнений. Хороший отдых также является гарантией лучшего обучения.
Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что если участники были лишены сна, количество и интенсивность физической активности значительно снижались.
6. Сон регулирует инсулин
Короткий и нерегулярный сон может привести к инсулинорезистентности клеток, что означает, что сахар не будет преобразовываться в энергию так быстро. Когда клетки становятся инсулинорезистентными, в крови остается больше сахара.
Избыток инсулина делает вас голодным и заставляет ваше тело накапливать больше калорий в виде жира. Резистентность к инсулину увеличивает частоту диабета 2 степени и стимулирует появление жировых отложений.
Как спать, чтобы похудеть во время сна
Наше тело работает так же, как и организм наших далёких предков. Они вставали с восходом солнца или отходили ко сну с закатом. Перед сном никто из них не сидел со смартфоном и не засыпал под новости или сериал. Поэтому с гормонами сна у предков была полнейшая гармония. 🙂
Что же делать нам, чтобы снизить аппетит, уровень стресса, а также обрести больше энергии и разогнать метаболизм? Всё просто – правильно спать!
Правила сна для похудения, здоровья и омоложения:
- Ложиться до 22 часов (самый крайний случай – до 23 ч., но в 23 надо уже точно спать). Если вы ложитесь позже, то лишаете себя доброй половины биохимических реакций, направленных на похудение и омоложение.
- Спать в кромешной темноте. Никаких огоньков компьютера, телевизора, ночников, и даже света через шторы быть не должно. Только так гормон сна и гормон роста будут работать в обновляющей и омолаживающей синергии – вы встанете постройневшей, бодрой и прекрасной.
- Время сна – 7-9 часов. Оно индивидуально, но в среднем это всё-таки 8 часов – к ним и надо стремиться.
Что делать, если вы привыкли ложиться поздно
Смещайте время сна постепенно – примерно на 10-15 минут каждые 1-2 дня ложитесь раньше. Продолжайте эту стратегию, пока не восстановите нормальный график сна.
Чтобы быстро и хорошо засыпать, отложите за 1,5-2 часа до сна гаджеты, выключите телевизор, забудьте даже про захватывающие книги.
Наоборот, можно сделать успокаивающую ванну, почитать с детьми, подумать о радостях прошедшего дня и сказать ему «спасибо».
