Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Отрицательная калорийность: как добиться стойкого жиросжигающего эффекта, не голодая?

Диетологи всего мира активно используют диеты без калорий. Суть метода очень проста — включить в рацион еду с минусовой калорийностью. Это значит, что тело будет расходовать энергии больше, чем получать из предлагаемых продуктов. Основания доверять этим методам питания есть.

Термогенный эффект пищи, при котором часть полученной энергии из еды тут же расходуется на переваривание и всасывание, уменьшает общий энергетический потенциал. Это значит, что если есть определённую пищу, будут усвоены не все калории, часть из них потратится в процессе переработки пищи.

Но не стоит переоценивать отрицательную калорийность. Составить полноценный рацион только из таких продуктов не получится. А вот низкокалорийной еды очень много, и работает она на сжигание ненавистных килограммов отлично.

TEF – как работает

TEF показывает, сколько процентов от всех калорий, полученных с пищей, потратится на переваривание.

Наиболее высокий TEF у белка, который колеблется от 20 до 30% от калорий, пришедших с этим белком. Организм решает сложную энергозатратную задачу, расщепляя белок до аминокислот, из которых он состоит.

У углеводов этот индекс ниже, и работает он совсем по-другому. Напиток с сахаром или зерновая каша со множеством растительных оболочек, нуждающихся в переваривании и перетёртости, будут по-разному усваиваться. В среднем «овощной» TEF составляет 15%.

Самый незначительный TEF у жиров 2-3%.

В зависимости от рациона, на усвоение еды тратится разное количество энергии. На этот фактор и опираются диетологи, которые предлагают потребление продуктов с малым содержанием калорий. И хотя списки варьируются, в целом — это овощи и фрукты, преимущественно зелёного цвета, те есть любая зелень.

Все предлагаемые продукты имеют малую энергетическую плотность при большом объёме. В них много неусваиваемой клетчатки.

Углеводы в овощах

Наестся овощами сложно, но получить ощущение сытости во время диеты вполне возможно. Голод утоляется за счёт заполнения желудка.

Съесть такое количество сырых овощей, чтобы из них набралось хотя бы 100 грамм усваиваемых углеводов, которые дадут энергию, невозможно. Да ещё 15% израсходуется на переваривание. С одного килограмма капусты набегает 22-25 грамм углеводов.

Однако следует помнить, что даже салат из капусты и огурца резко увеличит количество углеводов, а также добавит белков и жиров, если будет приправлен майонезом или другим соусом.

Отрицательной калорийностью обладают:

  • Огурец;
  • Кабачок;
  • Тыква;
  • Все виды капусты;
  • Редис;
  • Редька (в т.ч. нежный дайкон);
  • Корневые сельдерей и петрушка;
  • Любая зелень.

Но всё это надо есть в сыром виде, чтобы получить желаемый эффект.

Поэтому летом очень желательно есть салатик перед каждым приёмом пищи, не забывая при этом, что заправка должна быть только нежирной (соевый соус, лимонный сок, маложирный йогурт) или отсутствовать вовсе.

Ещё один существенный плюс: салат заполнит желудок, и другой, более калорийной пищи, вы съедите намного меньше.

Факты об отрицательной калорийности

  1. Существуют исследования жевательной резинки, которые показывали, что жевание сжигает 11 калорий. Хотя жевать весь день нереально — это факт. Тем не менее, жевание безвкусной резинки работает на отрицательную калорийность.
  2. Организм человека сжигает калории, подогревая холодную воду — это так. Для нагрева 1 миллилитра воды на 1 градус требуется 1 калория. Например, пол-литра ледяной воды — это 473,18 г — в желудке нагреется до температуры тела 36,6 градуса. 473,18 х 36,6 = 17318,39 калории. Теперь переводим калории в килокалории — сжигается 17,3 ккал. Несмотря на подтверждённый факт работы отрицательной калорийности, пользы от питья холодной воды мало.
  3. Наибольшей эффективностью в плане отрицательных калорий обладает сочетание нежирный белок + лёгкие овощи.

На основе полученных знаний можно составить себе вкусный и далеко не голодный рацион для похудения.

Вот пример сытного меню, которое буквально заставит вас худеть

  • Завтрак: огурец, редис, творог (можно отдельно, можно сделать вкуснейший салат из этих 3-х ингредиентов) или зелёный коктейль.
  • Обед: большая порция овощного салата, запеченная куриная грудка.
  • Ужин: запеченная или тушеная рыба, овощной салат.

Цель всех мероприятий — улучшить метаболизм, нормализовать работу ЖКТ. Важно помнить, что жиросжигающий эффект будет работать только при правильно составленном рационе. Низкокалорийная диета и продукты с отрицательной калорийностью — это отличные инструменты, но пользоваться ими нужно с умом.

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.

Комментарии закрыты