Ах, как хочется выглядеть летом привлекательной и стройной! Фигура мечты позволит надеть все: любой сарафан, топ, шорты, короткую юбку – и почувствовать себя необыкновенной, притягивающей взгляды окружающих. Ради этого женщины дают себе многочисленные диетические обещания. Но те, кто уже «посидел» на нескольких диетах безрезультатно, познакомились с разочарованием и эффектом йо-йо. Успех обычно недолговечен, а вес тела только увеличивается.
Профессионалы в области питания дают ценные советы, как есть просто, легко, с удовольствием и без голода — но с большим количеством упражнений.
Как работает принцип энергетической плотности рациона?
Подсчет калорий – это вчерашний день. Сегодня можно успешно похудеть с помощью принципа плотности питания. Плотность энергии, то есть, уровень калорийности продуктов, должна быть максимально снижена.
Наименее энергетически плотные продукты и блюда (т.е. продукты, в которых на большой объём приходится меньшее количество калорий):
- Зелень.
- Ягоды.
- «Лёгкие» овощи – огурцы, кабачки, томаты, капуста (белокочанная, цветная, брокколи или любая другая), болгарский перец, сельдерей, стручковая фасоль, редька, редис, дайкон. Сюда же можно отнести сырые морковь, свеклу, тыкву.
- Любой суп менее энергетически плотен, чем каждая из его составляющих. Вывод: хочется картофеля – сделай картофельный суп.
- Яблоки.
- Цитрусовые.
- Нежирные творог, йогурт и кисломолочные напитки (важно понимать, что в данном случае напитки – это еда).
- Бобовые.
- Нежирная рыба.
- Куриная грудка и грудка индейки.
- Отруби.
Постарайтесь, чтобы 80 % вашего рациона составляли продукты с низкой энергоплотностью, и вы похудеете без строгих диет! И, главное, при этом вы вряд ли будете мучиться от голода – ведь подобная пища обладает большим объёмом.
Навсегда забыть о голодных атаках!
Тяга к чему-то соленому, сладкому или жирному? Причины могут быть разными. Возможно, это результат слишком строгих запретов? Очень важно не запрещать себе ничего, включая сладости.
- Самое безопасное для фигуры время употребления сладостей – после завтрака. Если завтрак был богат белками, а сладкого было немного.
- Не стесняйтесь перекусывать небольшими порциями в течение дня, тогда аппетит после еды может быть не таким уж большим. Хорошо в этот момент пожевать отруби или живицу (это смола хвойных деревьев – продаётся в аптеках) – тогда вы практически не получите калорий, зато у вас будет ощущение, что вы поели.
- В дополнение к питанию движение и спорт помогут предотвратить переедание. Когда нападает дикий аппетит, попробуйте подвигаться – протрите пол, пыль, в конце концов, просто потанцуйте под музыку. Это замечательный способ избавиться от голодной атаки.
Почему так важна физическая активность – даже малейшая!
Уже двигались сегодня – тренировались, гуляли, катались на велосипеде? Если нет, то отправляйтесь на прогулку, тренировку, пробежку или велосипедную прогулку. Движение явно снимает стресс и поднимает настроение.
Регулярные упражнения и тренировки помогают нарастить мышечную массу. Мышцы сжигают энергию даже в состоянии покоя, то есть, если человек ничего не делает.
Вопрос только в количестве сжигаемой энергии: конечно, в состоянии покоя сжигается меньше калорий, чем на тренировке. Даже люди с избыточным весом могут сделать пару сотен шагов – это уже лучше, чем просто лежать на диване и наслаждаться чипсами.
Интенсивность движения может быть увеличена со временем. Особенно повышают мотивацию шагомер или приложение в смартфоне – для тех, кто разбирается в технологиях. Это позволяет оставаться на высоте.