Считать калории? Голодать? Нет, спасибо! Точно также можно потерять вес с наслаждением и 24-часовой программой.
Как это работает?
- Как выглядит идеальная программа по снижению веса
- Какой прекрасный день!
- Пищевое поведение меняется не сразу: сколько таких дней требуется?
- Сколько времени нужно, чтобы новое питание стать привычкой?
- Что допускается к столу, и какие трюки помогают?
- Количество белка
- Фаст-фуд и кола должны быть табу?
- Больше ежедневного движения
- Не заниматься спортом в идеальный день?
Как выглядит идеальная программа по снижению веса
Нужно есть больше питательных веществ, белка, омега-3-богатых масел и жирную рыбу, но меньше углеводов, а также пить больше воды. Проблема в том, что это известно всем. Все знают, что овощи богаты витаминами, а вода — самый здоровый напиток, и что домашняя еда имеет более высокую пищевую ценность, чем приготовленные блюда.
Только реализация этого в повседневной жизни слишком сложна. С программой «идеального дня» легче вырваться из обычной модели питания.
Какой прекрасный день!
Основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин с интервалами в 4-5 часов. Эти интервалы важны, чтобы значение инсулина в конце дня было низким для восстановления клеток и ускорения метаболизма жиров. Если все-таки нужно перекусить вечером, можно выпить кофе с молочной пенкой (без сахара), насладиться коктейлем или съесть несколько миндалинок.
Движение также является частью идеального дня.
Пищевое поведение меняется не сразу: сколько таких дней требуется?
Если раз в неделю последовательно придерживаться 24-часовой программы, скоро можно почувствовать, насколько она хороша. Постепенно новые привычки питания распространятся автоматически на другие дни недели. В неторопливом темпе и без нажима меняются пищевые привычки, таких дней становится много – кто сколько захочет.
Сколько времени нужно, чтобы новое питание стать привычкой?
Кто последовательно придерживается нового поведения в течение трех недель, делает его привычным на 80%. Шесть недель постоянных изменений уже очень реалистичны.
Что допускается к столу, и какие трюки помогают?
Как ни удивительно, один трюк состоит в том, чтобы есть больше жира: жирный соус или сыр подаются к овощному обеду или ужину. Это все же содержит меньше калорий, чем углеводосодержащие продукты, такие как лапша или рис с низким содержанием жиров, но не менее вкусно. И в то же время с овощами поступает много важных питательных веществ. Кроме того, жир дает ощущение долгой сытости.
А потребление белковых продуктов, которые оказывают значительно меньшее влияние на значение сахара и инсулина в крови, чем типичные мучные и сладкие продукты, полезнее в любом случае. И это мешает потреблять слишком много калорий — в течение недель и месяцев — без голода!
Количество белка
Белок должен быть включен в рацион три раза в день. Общее количество варьируется в зависимости от продукта:
- Творог, соевые продукты и яйца, идеальная доля соответствует размеру сжатого кулака.
- Молоко, протеиновые коктейли и йогурт могут потребляться в два раза больше.
- Рыба, мясо, нарезанный сыр и колбаса должны соответствовать размерам и толщине ладони.
Фаст-фуд и кола должны быть табу?
Нет. В небольших количествах разрешены лимонад, гамбургеры или фри. Всегда важно наслаждаться! Употреблять колу с друзьями – это совсем не то, что пить ее по привычке или находясь под стрессом. По оценкам экспертов, каждый второй человек уравновешивает психологическое давление едой.
Помогает же, напротив, физическая активность: лучше прогулка, бег трусцой, езда на велосипеде, чем пробежка до холодильника.
Больше ежедневного движения
Насколько эффективно ежедневное движение? В науке говорят о так называемой активности без упражнений: это все движения, которые не воспринимаются сознательно, например, качание ногами или ерзание на стуле. Кто придерживается 24-часовой программы, должен двигаться немного больше: к примеру, добавить бег в выходной.
Не заниматься спортом в идеальный день?
Да, вначале достаточно повседневного движения. Кому удается делать 10 000 шагов в идеальный день, уже напрягают свои мышцы на 95% больше, чем остальное население.