Концепция диеты, разработанной самым известным экспертом по питанию в Германии – Детлефом Папе, адаптирована к потребностям женского пола. Взлеты и падения гормонов окрашивают не только настроение, метаболизм и фигура также подпадают под влияние постоянно меняющейся концентрации гормонов.
Основную роль играет инсулин — гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Принцип «похудение во сне» специально разработан для обеспечения баланса и, следовательно, снижения веса. Папе не обозначил временные рамки диеты. Он рассматривает свою концепцию как постоянную форму питания. При этом ежедневно принимается около 1700 килокалорий.
По утрам: углеводы насыщают надолго
Идеальный день диеты начинается с йоги, потому что Папе резюмирует это как целостный проект. Для физического и эмоционального баланса необходимы четыре условия: питание, физические упражнения, отдых и сон. Во время завтрака принимается первая часть суточной углеводной порции. Для определения количества Папе принимает во внимание индекс массы тела (ИМТ): при ИМТ до 25 можно потреблять меньше углеводов, выше 25 – больше.
Диетолог рекомендует для повышения уровня инсулина мюсли, так как они вызывают медленный рост в отличие от пшеничного хлеба. Животный белок должен стать табу: в сочетании с углеводами он обеспечивает высокий уровень инсулина. Подходят и растительные альтернативы, например, соевые напитки.
Идеальный завтрак
Виноград, апельсин, ананас, по 20 граммов миндаля и грецкого ореха, яблоко, по столовой ложке кукурузных и овсяных хлопьев, напиток соевый или с лимонной мелиссой.
На порцию 570 калорий, 16 граммов белка, 28 граммов жира и 61 грамм углеводов.
Ланч в полдень
До следующего приема пищи необходимо потерпеть пять часов. Уровень инсулина успевает сгладиться настолько, что появляется чувство голода. Если необходимо, можно перехватить небольшую порцию белка, например, вареное яйцо. На обед предлагаются углеводы — картофель и белковый продукт, например, из бобовых.
Желудок заполняется большим количеством жидкости — это может быть чай. Важно сочетать углеводы с жирами, к примеру, маслом для жарки. Поскольку поступление углеводов в кровь замедляется за счет жиров, уровень сахара в крови растет медленнее. По словам Папе, идеальное количество — от 60 до 90 граммов жира в день. Подойдут оливковое, рапсовое или соевое масло.
Идеальный обед от Детлефа Папе
Чечевица тушеная: картофель, морковь, лук и чеснок, лук-порей, чечевица, 4 зерна кориандра, соль, перец чили, 4 столовые ложки сливок.
Около 710 калорий на порцию, белок — 35 граммов, жир — 15 граммов, углеводы — 105 граммов.
Что есть на полдник? Белки расщепляют жир
В это время углеводы сводятся к минимуму, потому что они вызывают слишком много секреции инсулина. Белок и овощи теперь играют главную роль и дают комбинацию питательных веществ, которая поддерживает уровень инсулина как можно более низким. Высокий уровень инсулина быстро заставит снова проголодаться.
Так как активность в это время дня падает, пища с низким содержанием углеводов идеальна. Чтобы придерживаться диеты Папе, нужно спать не менее семи-восьми часов, иначе плохой или короткий сон вызовет временную резистентность к инсулину.
Производство инсулина меняется в течение дня. Если естественный ритм нарушается из-за недостатка сна, концентрация инсулина в крови растет, последствием чего может стать накопление жира и быстро растущее чувство голода.
Ужин: салат из индейки с авокадо
Салат, помидоры черри, половина небольшого авокадо, 80 граммов филе индейки, столовая ложка масла, соль, перец, 2 чайные ложки бальзамического уксуса.
Около 420 калорий на порцию, белок — 23 грамма, жир — 35 граммов, углеводы — 4 грамма.
Три сбалансированных основных блюда плюс легкие закуски гарантируют сытость в течение дня. Рецепты просты в приготовлении и универсальны. Большая часть углеводов в меню на завтрак и обед, потому что они важны для обеспечения организма энергией и для избежания тяги именно в первой половине дня.
В конечном итоге, общий баланс калорий, принятых в течение дня, имеет решающее значение для успеха диеты. Сокращенное количество углеводов и низкокалорийные продукты способствуют спокойному и крепкому сну.
Как гормоны влияют на фигуру
Инсулин снижает уровень сахара в крови после еды, так как он направляет энергию сахара в клетки печени и мышц. Чем слаще еда, тем больше вырабатывается инсулина. Пока инсулин циркулирует в крови, потеря жира блокируется.
Гормон роста является основным антагонистом инсулина. Ночью он способствует восстановлению и росту процессов обмена веществ. Энергия, необходимая для этого, поступает из жировых клеток, благодаря чему организм теряет лишний вес во время сна.
Эстроген влияет на фигуру двумя способами: высокий уровень эстрогена способствует задержке воды и влияет на центр голода в мозге, поэтому излишки эстрогена приводят к повышению аппетита.
Тестостерон вырабатывается в женском организме и превращается в эстроген с помощью фермента, встречающегося в жировой ткани. Скорость превращения тестостерона растет с увеличением веса. Результатом может быть накопление жира на животе. Это особенно касается менопаузы, которая приводит к относительному избытку тестостерона.
Все эти моменты учтены в диете похудения во сне при подборе продуктов для идеального рациона.
