Вы стараетесь, но никак не можете похудеть? Может быть, вы – Сладкоежка, Ночной обжора, Хомяк или Фанат фитнеса?
Давайте узнаем, что мешает вам сбросить вес и что нужно сделать, чтобы всё-таки достичь цели.
1.«Наркоман»
Вы переедаете, потому что организм требует «вкусненького», и вам трудно противостоять желанию съесть что-нибудь калорийное. Вы можете идти по улице, когда вдруг замечаете вывеску Макдональдс. В этот миг весь остальной мир для вас исчезает, а ресторан словно магнитом притягивает к себе. Начав есть, вы не можете остановиться после первого кусочка, пока не съедите блюдо целиком.
Ваша цель не подавить влечение к еде, а осознать, когда оно возникает и научиться откладывать его реализацию. Например, если вы очень любите мучное, вы не сможете избегать кондитерских всю жизнь. Вы должны найти способ существовать рядом с ними. Сначала заставьте себе просто пройти мимо, затем немного задержаться у витрины, потом зайти и подойти к прилавку. Постепенно усложняйте задание, пока не соберете достаточно силы воли, чтобы купить коробку пирожных и не съесть их по пути!
Чтобы снизить эмоциональную реакцию, используйте техники глубокого дыхания и визуализируйте позитивный результат. Почувствуйте, что вы способны справиться с искушением, вместо того чтобы считать себя несчастным и лишенным «сладкого».
Старайтесь предвидеть возможные срывы. Следуйте «правилу одной тарелки», когда идете в офисную столовую. Если вы приглашены на вечеринку и знаете, что вам будет трудно удержаться и не наброситься на угощение, попробуйте установить будильник на время, когда празднование будет в разгаре. Резкий звук прерывает нейронные связи в головном мозгу, помогая выйти из компульсивного состояния.
2.«Эмоциональный обжора»
Вы переедаете по множеству причин, не связанных с едой. У вас могут отказать тормоза, потому что на работе выдался неудачный день, вы поссорились с партнером или ваши фотографии набрали мало лайков в социальных сетях.
Вы целый день держитесь молодцом, но потом наступает эффект «последней капли», и ситуация выходит из-под контроля. Вы тянетесь за бокалом вина или сигаретой, съедаете упаковку мороженого или все это вместе. Алкоголь снижает контроль над импульсами, поэтому привычка пропустить рюмочку в конце дня негативно скажется на вашей талии.
- Определите свои эмоциональные триггеры. В следующий раз, съев коробку конфет или ведро куриных крылышек, сядьте и запишите, что вас расстроило как можно более конкретно. Снимайте ощущение за ощущением, как кожуру с лука.
- Эмоциональным обжорам хорошо помогают все виды разговорной психотерапии, если удается выявить причину переедания. Тренируйтесь, постепенно увеличивая время между негативной эмоцией и реакцией. Направляясь к холодильнику, спросите себя: «Могу ли я подождать еще 10 минут, прежде чем открою дверцу?».
Поскольку еда активирует систему вознаграждения в головном мозге, найдите заменитель. Это могут быть занятия йогой, любимая музыка, сеанс массажа – все, что высвобождает дофамин – гормон удовольствия.
3.«Сладкоежка»
Многие считают «коварный» сахар единственной причиной лишнего веса, хотя нет доказательств, что он представляет большую угрозу для вашей талии, чем другие быстрые углеводы (например, белый хлеб). Однако, если вы слишком налегаете на сладости, это становится проблемой. Углеводы влияют на уровень глюкозы в крови, формируя зависимость, от которой трудно избавиться.
Если вы неравнодушны к сладкому, внимательно читайте этикетки на продуктах. Все, что заканчивается на – оза (глюкоза, сахароза, мальтоза), включает сахар. Не удивляйтесь, но вы найдете его в готовых салатах и даже овсяных кашах, которые привыкли считать полезными.
Недостаточный сон также усиливает любовь к сладкому. Те, кто недосыпает 50–90 минут ежедневно, едят на 12 г сахара больше каждый день!
4.«Ночной обжора»
В течение дня вы и не вспоминаете о еде. Вы можете пропустить завтрак или съесть только бутерброд на обед. Но вечером вы наверстываете упущенное, набрасываясь на еду как волк. Вы съедаете сытный ужин из трех блюд, а на десерт шоколадный торт или упаковку печенья.
- «Обратная» загрузка калорий предрасполагает к лишнему весу. Вы потребляете калорий больше, чем тратите. К концу дня скорость обмена веществ падает, снижается инсулиновая чувствительность, а кровяное давление повышается, препятствуя расщеплению жиров.
- Попробуйте изменить свое расписание.
- Сделайте основной прием пищи между 8 часами утра и 2 часами дня. Это позволит сжечь больше калорий и не испытывать голода вечером. Соблюдая такой распорядок в течение пяти недель, вы похудеете, приведете в норму уровень сахара в крови и снизите давление.
- Если утром у вас плохой аппетит, начинайте день с пробежки, это запустит метаболизм. Ложитесь спать не позже 10 часов, чтобы избежать вечерних перекусов. Если вы «сова» и вам трудно просыпаться рано, не задвигайте шторы в спальне. Солнечный свет «перепрограммирует» мозг на ранний подъем.
5.«Хомяк»
На работе у вас припрятан целый ящик с закусками. Там орешки, конфеты, печенье и шоколадные батончики: все, чем можно перекусить в течение дня. Вечером, придя домой, вы садитесь перед телевизором, взяв большой пакет чипсов, и опустошаете его еще до первого перерыва на рекламу. Ваше переедание не связано с эмоциями, это скорее вредная привычка.
Попробуйте в течение недели записывать, сколько и что именно вы съели. Не ешьте ничего на ходу. Если вам захотелось печенья, красиво разложите его на тарелке, а не запускайте руку в упаковку.
Придерживайтесь принципов осознанного питания, каждый раз оценивая степень вашего голода. Спросите себя, насколько вы голодны по шкале от 0 до 10, и если показатель меньше 5, дождитесь следующего приема пищи.
6.«Поклонник диет»
После 6 месяцев следования диете почти все перестают худеть и даже начинают вновь набирать вес. Масса вашего тела снижается, вы сжигаете меньше калорий, уровень гормона сытости лептина падает, в результате вы начинаете есть больше, рискуя вернуться к прежнему весу.
Сочетайте диету с физическими упражнениями. Разница между поддержанием здорового веса и набором может быть очень мала – каких-нибудь 200 ккал в день. Сжигая их, вы увеличиваете шансы на успех.
Одних кардиотренировок недостаточно. Добавьте силовые упражнения: эта комбинация позволит снизить уровень сахара в крови, используя его для энергии либо сохраняя глюкозу в мышцах, пока вы восстанавливаетесь после тренировок.
Ставьте себе цели, не связанные напрямую со снижением веса, например, пробежать марафон или увеличить количество приседаний или выпадов. Это помешает вам отчаяться и махнуть рукой на упражнения, если стрелка весов не сдвинется в сторону.
7.«Фанат фитнеса»
Вы увеличиваете нагрузку, но все равно не худеете? Те, кто занимаются полчаса в день на беговой дорожке, теряют не больше веса, чем потратившие 15 минут на ту же задачу. В чем секрет?
Хотя более усердные бегуны сжигают больше калорий, они и едят больше, поскольку считают, что «заслужили» вознаграждение. Если ваш вес не меняется, хотя вы усиливаете нагрузку, вы, возможно, относитесь к этой категории.
- Наше тело сжигает 1 ккал на килограмм веса в час в состоянии покоя. Это равно примерно 2160 ккал в день, если вы весите 90 кг, и 1560 ккал, если ваш вес 60 кг. Получасовая пробежка позволяет сжечь дополнительные 300 ккал. Звучит оптимистично, пока вы не узнаете, что это эквивалентно ломтику хлебца с арахисовым маслом.
- Желание «вознаградить» себя вкусной едой за спортивные успехи особенно распространено среди тех, кто имеет высокий уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Эти люди в три раза чаще переедают после тренировки.
Сопротивляйтесь искушению наброситься на сладкое сразу после занятий спортом. Составьте режим тренировок так, чтобы восстановить еженедельный баланс калорий. Добавьте упражнения с низким уровнем интенсивности, например, ходьбу или катание на велосипеде.
