Всем здравствуйте! Физические нагрузки помогают нам привести свою фигуру в порядок, улучшить здоровье и зарядиться энергией. Но они бывают разными, в зависимости от преобладающего источника энергообеспечения, действуя на организм тоже по-разному.
Итак, разберем сегодня аэробные нагрузки — что это такое и как они влияют на наше тело.
[contents]
Что такое аэробная нагрузка — виды
Основным источником энергообеспечения аэробных нагрузок является кислород, что отлично подходит для похудения, предлагая следующие примеры:
- Продолжительный бег (читайте о беге для похудения) и интенсивное плавание;
- Различные способы ходьбы, включая подъемы по ступеням;
- Велопрогулки, катание на роликах и лыжах;
- Танцы и аэробика.
Любой из предложенных видов положительно влияет на человеческий организм, повышая общую выносливость и тонизируя тело, улучшая деятельность ССС и дыхательной, нормализуя артериальное давление и стимулируя кровоток. Также любая аэробная физическая активность полезна для сжигания жира и улучшения качества и продолжительности сна.
Особенности и правила тренировок
Время, уделяемое для занятий, будет зависеть от поставленной цели — если вам нужно поддержать форму, здоровье и оказать профилактическое действие для всего организма, то достаточная эффективная кардио нагрузка — 30 минут умеренных занятий от 2 до 5 раз на протяжении недели.
А для сброса лишнего веса нужно будет тренироваться до 60 минут 3-5 раз в неделю с постепенным увеличением интенсивности, в зависимости от уровня подготовки и скорости адаптации организма к нагрузкам.
Одновременно с получением нагрузки вам придется изменить и свой рацион питания, сделав его рациональным.
Опираясь на биохимические основы, для максимальной эффективности аэробных нагрузок потребуется соблюдение следующих правил:
- Нагрузка на протяжении тренировки по интенсивности должна увеличиваться постепенно. В противном случае у вас появится тошнота, головокружение и обморочное состояние.
- Каждые 10 минут пополняйте запасы воды в организме 2-3 небольшими глотками. Меньшие объемы приведут к сгущению крови, что не позволит ей нормально двигаться по сосудам, доставляя кислород в органы и системы. А если пить больше и чаще, можно перегрузить свою сердечно-сосудистую систему.
- Не стоит выходить на пробежку на улицу в 20-градусный мороз или сильную жару.
- Выдерживайте нагрузку средней интенсивности, не переходя на высокие, что заставит работать организм на “износ”, откладывая в тканях мышц молочную кислоту. В начале тренировок этот процесс вызывает болевые ощущения, которые проходят спустя 2-3 дня. Но если регулярно перегружать свой организм, кислота не будет успевать выводиться вместе с кровотоком, попадая в различные органы и системы. Особой опасности это, конечно, не вызывает, но деятельность организма от этого уж точно не улучшится.
Аэробная тренировка час и более
У многих возникает вопрос о том, вредна ли аэробная физическая нагрузка более часа? Чтобы это понять, необходимо знать о том, какие биохимические процессы происходят в организме по истечении определенного времени после начала тренировки.
В первые 20-30 минут кардио-нагрузки расходуются углеводы — сахар в крови и гликоген, находящийся в мышцах и печени. Если тренировка доходит по времени до 60-ой минуты, организм переключается на мышцы, заставляя гореть аминокислоты. В итоге с исчезновением лишнего веса вы потеряете мышечную силу и упругость.
Поэтому самый оптимальный период тренировки — от 40 до 60 минут.
А что касается времени суток – читайте о лучшем времени для тренировок для похудения.
О частоте сердечных сокращений
В деле формирования красивой фигуры в процессе выполнения аэробной нагрузки немаловажное значение имеет максимальная частота сердечных сокращений. Так как именно эти показатели играют важную роль для расчета эффективности сжигания жира.
Рассчитывается максимальная чсс по следующей формуле:
- Мужчинам нужно от 220 отнять возраст;
- Женщинам от 220 отнять 0,88, умноженные на возраст.
Чтобы начал сжигаться лишний жир необходимо довести свой пульс до уровня 60-70% от максимального. В среднем эти цифры варьируются в зоне от 120 до 140 уд/мин.
Меньшие показатели сердечной активности не заставят расходоваться жировым отложениям, а большие не дадут возможность потренироваться необходимое количество времени, так как вы быстро устанете, и желаемых результатов опять не будет.
Длительная аэробная тренировка расходует запасы гликогена, требуя восполнения, что можно сделать, употребив углеводную пищу. Но делать это нужно только спустя 1,5-2 часа после окончания тренировки.
Важный момент: следует учитывать, что как только вы прекратите регулярно нагружать свой организм, ваши обменные процессы вернутся к прежнему уровню. И еще, аэробные занятия не позволят вам нарастить мышечную массу — для этого потребуются дополнительные силовые тренировки.
Аэробные тренировки — виды
Лучшая нагрузка для похудения — это смешанная с присутствием в одной тренировке аэробной в сочетании с силовой. Или же можно выполнять различную работу через день. Например, понедельник, среда и пятница — аэробная, а вторник и четверг — силовая, а также раз в неделю применяйте смешанный вид.
Аэробная (кардио) нагрузка бывает:
- Простой — к ней относятся бег, плавание, ходьба в быстром темпе и игровые виды (волейбол, большой теннис и т.д.). Такая физическая активность укрепляет ССС, нормализует вес, повышает выносливость и жизненную емкость легких (ЖЕЛ), а также помогает максимально насыщать организм кислородом.
- Силовой — например, аэробика или бег с применением утяжелителей, подъемы по ступеням и занятия на силовых тренажерах по определенной методике, что дополнительно к перечисленным положительным моментам позволит укрепить и нарастить мышечную массу.
- Интервальной — наиболее тяжелой, но и самой эффективной для ускорения обменных процессов, и соответственно, похудения. Заключаются такие тренировки в следующем — сначала вы выполняете любую аэробную нагрузку, затем анаэробную, после силовой опять аэробная и так далее.
Как видите, влияние на организм кардио-нагрузка оказывает колоссальное. Но оно будет практически нулевым, если вы не измените свой рацион питания, исключив из него все вредные продукты — чипсы с сухариками, батончики, сдобу, кондитерские изделия и колбасные со сладкой газировкой. Питайтесь здоровой полноценной пищей дробно по 4-6 раз в течение дня небольшими порциями. И пейте достаточное количество воды — от литра до 2,5.
Аэробные и анаэробные нагрузки — отличие
Чем же отличается аэробная нагрузка от анаэробной? Основным отличием является обеспечение организма в первом случае кислородом, а во втором — его отсутствием. Анаэробные тренировки отличаются высокой интенсивностью и кратковременностью с активной тратой припасенной в мышцах энергии.
Средняя частота сердечных сокращений в анаэробных тренировках достигает пределов 50-60% от максимальной.
Бытует мнение о том, что избавиться от лишнего веса можно только при помощи аэробных занятий. Это не совсем так — правильный подход и грамотно составленная программа силовых занятий не хуже кардио-тренировок поможет похудеть.
Нагрузки с присутствием кислорода позволяют калориям сжигаться, анаэробные же продлевают этот процесс, даже спустя несколько часов после их завершения.
Но всегда и во всем нужно знать меру — все делайте постепенно, увеличивая нагрузки исходя из своей подготовленности и самочувствия.
Смотрите видео о кардио (аэробных) тренировках и силовых (анаэробных) – различие, гормональный фон и т.д.:
Аэробные тренажеры
Людям, не имеющим возможности выходить на пробежки на улицу или просто стесняющимся окружающих, рекомендуется заниматься у себя дома на кардиотренажерах:
- Для бега и быстрой ходьбы предлагаются беговые дорожки;
- Велопрогулки на свежем воздухе можно заменить велотренажерами;
- На эллиптическом тренажере есть возможность даже двигаться в обратном направлении.
Простым и доступным аэробным тренажером является скакалка, помогая эффективно бороться с лишним весом в любое удобное время.
Читайте ещё: самые эффективные тренажеры для похудения.
Плюсами домашних кардиотренажеров считаются улучшение иммунитета, тонизирование мышц тела, укрепление ССС, стабилизация ЦНС, активное очищение организма от вредных веществ, профилактика появления серьезных заболеваний, омоложение с повышением гибкости суставов и связок.
К недостаткам таких тренажеров можно отнести невозможность в полной мере проработать мышцы и увеличить их объем.
Теперь вы располагаете необходимой информацией, которая поможет вам сориентироваться в большом выборе различных методик, систем и упражнений, помогающих сформировать красивое тело и улучшить здоровье.
До новых встреч! Информируйте своих друзей в социальных сетях о новых статьях в нашем блоге и сами подписывайтесь на обновления.