Эффективные методики дыхательной гимнастики для похудения — упражнения и советы тренера

Здравствуйте, уважаемые посетители страничек нашего блога! С давних пор люди используют методы дыхательных упражнений для оздоровления организма, иногда забывая или не зная, что дыхательная гимнастика для похудения полезна не меньше. С момента появления и по сей день отношение к подобным методикам людей неоднозначно – одни на все 100% верят в их чудодейственность, другие настроены весьма скептически. Но, несмотря на это, нельзя отрицать пользу дыхательных упражнений для человека.

[contents]

Что такое дыхательная гимнастика и чем полезна для человека

Отличительная особенность любой дыхательной гимнастики от простой – направленность на избавление человека от какого-либо заболевания, включая избыточный вес. Основа таких методик – специально-разработанные упражнения, целенаправленно воздействующие на систему дыхания и внутренние органы.

В число основных достоинств дыхательных гимнастик входят следующие:

1. Моментальный прилив жизненных сил.
2. Получение достаточного количества кислорода каждой клеточкой организма.
3. Укрепление капилляров и сосудистых стенок.
4. Начинает нормально работать желудочно-кишечный тракт.
5. Приходят в норму обменные процессы.
6. Занятие дыхательной гимнастикой заставляет организм самостоятельно избавляться от вредных и токсичных веществ.
7. Активизируется иммунитет.
8. Происходит активное сжигание ненужных жировых отложений.

Благодаря выполнению дыхательных упражнений начинает лучше усваиваться пища, уменьшается аппетит и приходит внутреннее спокойствие и умиротворение.

Разновидности дыхательных гимнастик для похудения

Для эффективного сжигания жировых отложений необходимо достаточное насыщение организма кислородом, чего не хватает людям в современном мире – человек дышит неглубоко и поверхностно. И именно выполнение дыхательных упражнений способно решить эту проблему.

Дыхательных методик в современном мире большое количество, но все они способствуют сжиганию жира. Причем на 140% больше, чем всеми нами любимый бег или велосипедные прогулки.

Главное в этом деле – правильная техника выполнения, регулярность и соблюдение всех рекомендаций.

В этой статье хочу сделать экскурс по нескольким видам методик, пользующихся наибольшим спросом – Марины Корпан, бодифлекс, оксисайз, Стрельниковой, цзяньфэй или цигун, Бутейко и тибетская. Рассмотрим каждую из них подробней.

Упражнения от Марины Корпан: самое эффективное из лучших систем дыхания

Марина Корпан разработала свою методику, основываясь на упражнениях двух видов дыхательных гимнастик – бодифлекс и оксисайз. Особенность выполнения позволяет заниматься даже слабым физически людям и имеющим чрезмерный вес. Тренировкам нужно уделять всего лишь 15 минут ежедневно:

• Занятия начинаются с того, что вы глубоко и медленно вдыхаете в себя воздух – И.П. стоя на полу, правая рука располагается на животе, спина прямая. Глубоко вдохните носом воздух, задержитесь на мгновение и через рот, также не торопясь, выдохните. Во время выполнения упражнения нужно задействовать и живот для наполнения кислородом нижней части легких. Необходимо повторить цикл 3 раза;
• Далее потребуется произвести медленно и глубоко вдох носом и резко, отрывисто и коротко двойной выдох (через нос) – 3 раза;
• Во время следующего цикла нужно будет повторить сначала 1 упражнение, а затем 2 – по 3 раза.

Первое время возможно вы будете чувствовать легкое головокружение. Объясняется это повышением получаемого объема кислорода организмом. Чтобы эти ощущения минимизировать, начинайте дышать по 3-5 минут с постепенным увеличением продолжительности до необходимого уровня.

Дыхание по системе бодифлекс

Основательницей методики бодифлекс является Чайдерс Грир из Америки. Основа метода заключена в увеличении углекислого газа в крови, который способствует отделению кислорода от гемоглобина. Этот процесс ускоряет жировое расщепление, что приводит к похудению.

Техника дыхания

Прежде чем переходить к упражнениям, нужно освоить технику особую дыхания данной системы, состоящую из 5 фаз:

1. Ртом сделать выдох всего находящегося в легких воздуха.
2. Затем резко и быстро вдохнуть носом воздух до максимального наполнения легких (сопровождается шумом).
3. Сжав губы, потом разомкнув их, выполнить резкий выдох, одновременно напрягая пресс.
4. Задержать дыхание и втянуть живот на 8-10 счетов, постаравшись добиться затягивания желудка под ребра.
5. Сделать вдох и расслабить живот, что сопровождается всхлипом из-за резкого запускания воздуха в легкие.

Упражнения

Приступать к тренировкам необходимо только спустя 2-3 часа после еды, то есть, чтобы желудок был пустой. Вот несколько упражнений системы бодифлекс:

1. Подтянуть мышцы рук можно с помощью упражнения «алмаз». Ноги на ширине плеч стоят на полу, немного согнутые в коленях, руки в упоре чуть выше области колен. Вдохнуть воздух, задержав дыхание и втянув живот, выпрямиться, а руки сцепить перед собой, округлив (локти расположены высоко, пальцы только соприкасаются). Нужно упереться пальцами друг в друга, напрягая руки максимально сильно. Сохраняйте положение 8 секунд, после чего сделать выдох, расслабить руки и вернуться в И.П. Выполнить 3 повтора.
2. Сделать красивыми бедра поможет упражнение «лодочка». Сесть на ровную поверхность, разведя широко ноги – потянуть носки к себе (в стороны) так, чтобы пятки оставались прижатыми к полу. Прямые руки располагаются за спиной, упершись ладонями в поверхность. На этом этапе нужно выполнить 5 дыхательных фаз. Задержав дыхание, следует руки вывести вперед, положив их ладонями вниз с небольшим наклоном спины. После чего в медленном темпе нужно произвести движение пальцами вперед. В максимально низкой точке задержаться на 8 секунд, затем выдохнуть, выпрямиться и отвести руки за спину. Проделать упражнение трижды.
3. Чтобы подтянуть кожу шеи и лица, попробуйте выполнить упражнение под названием «лев» — встать на пол (ноги на ширине плеч), руки в упоре на бедрах. В этом положении сделать дыхательные фазы. Собрать губы «дудочкой», максимально широко открыть глаза и посмотреть вверх. При этом губы опустить вниз и высунуть язык, насколько возможно, зафиксировав положение на 8 счетов – сделать 5 раз.
4. Нижний пресс и талию можно проработать упражнением «боковая растяжка» — выполнить дыхательное упражнение и встать в основную позицию, опустив левую руку на локоть. Далее нужно оттянуть правую ногу (носок) в сторону, не отрывая от пола. Теперь поднять вверх правую руку и потянуться ей влево, задержавшись в этой позиции на 8 секунд, после чего расслабиться. Необходимо сделать до 4 повторов на каждую сторону.
5. Мышцы ягодиц и бедер укрепляются упражнением «ласточка» — встать на 4 точки (локти и колени), затем вытянуть одну ногу назад, натянув носок. Взгляд должен быть направлен вперед. В этом положении сделать все 5 дыхательных фаз. После чего выпрямить ногу, находящуюся сзади и поднять ее максимально высоко, напрягая область промежности, зафиксировав движение до 8 счетов. Затем расслабиться и опустить ногу. Поработать по 3 раза с каждой ногой.

Зарядка бодифлекс — комплекс упражнений на видео от Татьяны Корнеевой:

Противопоказания

При всех положительных моментах, бодифлексом заниматься рекомендуется не всем желающим похудеть:

• Нельзя тренироваться во время беременности;
• Противопоказаны занятия при любых воспалительных недугах с повышением температуры тела;
• Наличие глаукомы;
• Диагностированное повышенное внутричерепное давление;
• Гипертония и сердечная недостаточность;
• Нельзя приступать к тренировкам по системе бодифлекс, если в организме обнаружена грыжа.

Прием некоторых лекарств тоже может стать противопоказанием к тренировкам, — например, гормональных, антидепрессантов и других препаратов. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со специалистом во избежание негативных последствий для вашего здоровья.

Читайте так же: помогает ли пилатес похудеть.

Оксисайз

Эффективность гимнастики оксисайз для похудения схожа с вышеописанной, их даже зачастую путают. Воздействие на организм у них аналогичное, но данная методика более мягкая и лояльная. При этом заниматься можно даже после приема пищи, не усердствуя, конечно, а соблюдая определенную меру.

Предлагаю вашему вниманию несложный комплекс системы оксисайз:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять одну руку и немного наклонить корпус в эту же сторону. Зафиксировав положение, выполнить 4 основных дыхательных фазы, после чего сделать то же самое в другую сторону – по 3 раза на каждую сторону.
2. Опереться о стену и присесть (бедра параллельно полу, реки сложены перед грудью) – 4 дыхательных цикла 3 повтора.
3. Лечь на коврик на спину, руки скрещены на груди – поднять согнутые ноги, одновременно оторвав лопатки от поверхности. Напрягите мышцы живота и выполните 4 базовых цикла дыхательной гимнастики, после чего расслабиться – 4 повтора.

Такие упражнения противопоказаны при наличии следующих проблем со здоровьем:

• Судороги (эпилепсия);
• Кисты с миоматическими узлами;
• Аневризмы (аорта и сосуды мозга);
• Сердечно-сосудистые недуги;
• Грыжа в области пищевода;
• Заболевания почек и глаз.

Не показаны подобного рода занятия при вынашивании ребенка и после перенесенной операции.

Гимнастика Стрельниковой

Стрельникова разработала эту систему для лечения болезней дыхательных органов и повышения иммунитета. Многочисленные отзывы свидетельствуют также положительное влияние гимнастики на обменные процессы, что избавляет от ожирения.

Хотя изначально эти упражнения были предназначены для эстрадных и оперных певцов, способствуя восстановлению голоса:

1. Встать, вытянув руки вперед – сжать ладони в кулак, затем вытянуть растопыренные пальцы, представляя себе какой-нибудь предмет, отталкивая его. Далее нужно согнуть руки в области локтей, приведя предплечья к телу и сжать кулаки, при этом выполняя сильные вдохи через нос.
2. И.П., аналогичное предыдущему упражнению – сжать кулаки, расположив их на уровне пояса. На резком вдохе нужно толкнуть руки вниз до их полного выпрямления.
3. Прямая стойка. Мысленно необходимо представить, будто вы можете согнуть только тазобедренный сустав. Нужно добиться полной изоляции поясничного отдела и позвоночника. На вдохе наклониться вперед, на выдохе вернуться в И.П.

Данный метод имеет и ряд противопоказаний, относящихся к повышенному артериальному давлению, сильной близорукости и глаукоме. Объясняется это тем, что в процессе выполнения упражнений происходит расширение сосудов, что увеличивает давление на их стенки. И при наличии перечисленных недугов есть риск того, что они лопнут, приведя к весьма плачевным последствиям.

Читайте так же: бег или велосипед — что лучше?

О гимнастике цзяньфэй или цигун

Китайская гимнастика цзяньфэй или по-другому ее еще называют цигун, состоит из 3-х упражнений, практически не имеющих противопоказаний:

• Отлично избавляет от чувства голода упражнение «волна», что весьма актуально для людей, желающих похудеть. Нужно лечь на спину, согнув колени, поставив стопы на ширине плеч, одна ладонь лежит на области живота, а другая на груди. Вдохните, втянув грудь и округлив живот – от 40 до 60 повторов. Если в процессе выполнения начинает кружиться голова или появляется тошнота, необходимо замедлить дыхание;
• Стимуляция кровообращения, массаж внутренних органов и улучшение обменных процессов – это все происходит при выполнении упражнения «лягушка». Для начала, если вы женщина, сожмите левую руку в кулак, положив на нее правую ладонь. Если мужчина, то все наоборот. Нужно сесть на стул, положив локти на колени, уперев лоб сложенными правильно руками и закрыть глаза, расслабив тело. Медленно вдыхая носом, заполняйте воздухом живот и задержите дыхание на пару секунд, после чего еще раз вздохнуть и плавно выдохнуть ртом – трижды в день по четверть часа;
• Последним упражнением является «лотос» — для его выполнения сядьте на пол и скрестите ноги (у женщин левая кладется поверх правой, у мужчин все наоборот). Руки расположите свободно ладошками вверх на коленях или ладонью на ладонь. При этом голова немного опущена, а глаза закрыты. В этой позе нужно подумать о чем-нибудь приятном – 5 минут глубоко и ровно дышите. Затем еще 5 минут постарайтесь продлить выдох. Последние 10 минут вообще не следите за дыханием и полностью освободите свой разум. Постарайтесь выполнять упражнение 3 раза в течение дня.

Нельзя будет заниматься такой гимнастикой при серьезных хронических заболеваниях, психических расстройствах и сильных нарушениях телосложения. А также первые полгода после перенесенной операции, при приеме лекарственных средств в большом количестве, перегреве и переохлаждении, сильном переутомлении и ни в коем случае не заниматься на полный желудок.

Гимнастика для похудения Бутейко

Несмотря на то, что основная направленность метода Бутейко – лечение лор-заболеваний, ССС, аллергических проявлений, ВСД (вегето-сосудистая дистония) и синдрома хронической усталости, данная система отлично себя зарекомендовала и в избавлении от лишних килограмм. Для получения лучших результатов, заниматься необходимо в одно и то же время:

1. Вдохнуть и задержать дыхание, пока не появится ощущение нехватки кислорода. Ваша задача, как можно дольше продержаться в этом состоянии – можно делать в это время короткие вдохи. Вдохнув полной грудью, повторить упражнение.
2. Ходьба, во время которой необходимо задержать дыхание, пока не появится ощущение нехватки воздуха. Вдохнуть полной грудью, после чего повторить упражнение.
3. На протяжении 5 минут нужно неглубоко дышать, доведя постепенно тренировку до 10 минут.

Заниматься следует от 3 до 4 раз в день, можно и чаще. Противопоказано заниматься по данному методу в острый период инфекционных заболеваний, обострения тонзиллита в хронической форме, при наличии недугов, сопровождающихся кровотечением, а также при заболеваниях психики и умственных отклонениях.

Читайте так же: упражнения для тонкой талии в домашних условиях.

Тибетская практика избавления от лишних жировых отложений

Рассчитана тибетская дыхательная методика, как и любая восточная практика, на упорство и постоянство на протяжении довольно продолжительного временного промежутка. Называется данная система для похудения «Пять жемчужин» и каждую из них необходимо выполнять 21 раз. Новичкам позволено начинать с 3 повторений, постепенно увеличивая до нужной нагрузки.

Обязательное условие – заниматься натощак. В самом крайнем случае — через 2 часа после принятия лёгкой пищи. А также ежедневно, делая один день перерыва при необходимости:

• Для выполнения упражнения «вихрь энергии» необходимо принять прямую стойку, вытянув руки по сторонам на уровне плеч. И в этом положении поворачивать корпусом (слева направо), дыша при этом ровно и свободно;
• «Березка» — лечь на коврик спиной, выпрямив руки вдоль корпуса (ладони прижаты к полу). Нужно приподнять подбородок к груди, одновременно подняв ноги (прямые) вверх. После чего вернуться в И.П.;
• Чтобы выполнить упражнение «расправляя крылья», нужно встать коленями на коврик (на ширине таза), упершись пальцами ног в поверхность. Разместив ладони рук под ягодицами, наклонить голову к груди. Из этого положения голова откидывается вверх-назад, распрямляя и раскрывая грудь — вернуться в И.П.;
• Упражнение под названием «мост-стол» — сев на коврик, вытянуть ноги, раздвинув стопы до уровня плеч (спина прямая). Сомкнуть пальцы рук («смотрят» вперед), опершись по сторонам на уровне ягодиц. Голова откидывается вверх-назад, тело горизонтально приподнимается – опорой являются конечности, зафиксировать положение и вернуться в И.П.;
• «Уголок» с прогибом – прогнуться из положения лежа, где опорой служат ладони (направлены вперед) и ноги (пальцы). Голова запрокидывается вверх-назад, после чего опускается вниз к груди с возвратом в И.П.

Очень важно соблюдать очередность – выполнять именно в представленном порядке. В конце комплекса выполнить заминку, состоящую из наклонов, потягиваний, поворотов корпусом, подъемов и опусканий рук.

Противопоказано худеть с применением тибетской гимнастики при плохой деятельности щитовидки, язве желудка, гипертонии, нарушении работы ССС и проблемах с позвоночником.

Читайте так же: сколько калорий сжигает ходьба.

Немного полезных советов и рекомендаций

В заключение хотелось бы дать несколько советов для получения большей эффективности любой из выбранной гимнастики для похудения:

1. Основа выбора методики — здравый смысл.
2. При выборе гимнастики обращайте внимание на методики дыхания – они очень разнообразны, приводя к абсолютно разным результатам.
3. Уделите внимание тщательному изучению назначения метода. Ведь основа их создания – исцеление от недугов.
4. Обязательное условие при занятиях любым видом дыхательной гимнастики – достаточный приток свежего воздуха. Лучше всего тренироваться на улице.

Огромный плюс любой из представленных методик – возможность бесплатно заниматься у себя дома в привычной и комфортной для вас обстановке. Желательно, конечно, для освоения техники выполнения походить на индивидуальные или групповые занятия к профессионалам, а уже потом самостоятельно тренироваться. Но это уже выбирать вам. И не торопитесь останавливать свой выбор на первом услышанном методе – наберите максимум информации о каждом для вас доступном и посоветуйтесь с медицинским работником на предмет допустимости выбранных занятий именно для вас.

Надеюсь, что полученная информация принесет пользу. До новых встреч и лучших материалов о похудении! Не забывайте подписываться на самое увлекательное и полезное в нашем блоге (форма находится под статьёй), и приглашать к нам ваших друзей и знакомых в соцсетях.