Удивительно эффективные упражнения для пресса, которые можно делать дома

Приветствую вас, уважаемые гости и постоянные посетители наших страничек! Спешу вас обрадовать – рельефный и красивый пресс есть у всех. Только у одних он виден невооруженным взглядом, а у других спрятан под слоем жировых накоплений. И, чтобы сделать его видимым, необходимо всего лишь изменить свое питание и начать выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.

[contents]

Тренировка пресса

Уникальность упражнений для мышц живота состоит в том, что в процессе их выполнения включается в работу практически все тело. При этом нет нужды уделять тренировке час времени – достаточно ежедневно заниматься по 15-20 минут, делая один или два дня отдыха, при необходимости.

Методики занятий для мужчин и для женщин особо не отличаются. Разница лишь в целях – первые хотят добиться рельефного вида с кубиками, а вторые просто удалить лишний жир и подтянуть.

Для девушек, желающих сделать себе живот, как у мужчин, хочу сказать, что это вредно для здоровья – может нарушиться баланс жира и мышц в организме, что приведет к сбою в репродуктивной системе и обмене веществ.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к упражнениям, хочу дать некоторые рекомендации для достижения лучших результатов:

1. Обязательно перед основной нагрузкой выполнить разминку минут на 5. Это может быть ходьба на месте, прыжки со скакалкой, езда на велотренажере или беговой дорожке с последующей растяжкой основных групп мышц. А по завершении комплекса, потяните хорошенько все тело.
2. Для укрепления пресса не нужно использовать утяжелителей – их применяют для придания объема.
3. Нельзя заниматься на полный желудок — после еды, как минимум, должно пройти пару часов. И не тренируйтесь непосредственно перед сном – оптимальное время до 19.00.
4. Имейте в виду, что на следующий день или два после первого занятия, у вас будут болеть мышцы – это нормально, что не является поводом для отказа от тренировки.
5. Следите за дыханием – вдох совершайте на расслаблении, а выдох на напряжении.
6. Самым результативным способом тренировки пресса считается супер-сет. Заключается он в выполнении нескольких упражнений без перерыва в быстром темпе – это один подход. После можно отдохнуть в течение минуты и повторить сет заново. И так, как минимум подхода 3. Но такая тренировка подходит только  бывалым физкультурникам – новичкам не рекомендуется так заниматься.
7. Если вы раньше ничего подобного со своим телом не делали или у вас был большой перерыв в тренировках, то нагрузку увеличивайте постепенно, исходя из своего самочувствия.
8. Очень важно для получения хороших результатов, соблюдать высокую интенсивность.
9. Новичкам рекомендую некоторое время походить на групповые или индивидуальные занятия в фитнес – клуб для знакомства с техникой и методикой выполнения физических упражнений для живота. А уже спустя примерно месяц можно смело переходить к самостоятельным тренировкам дома.

Выполнение этих рекомендаций даст вам гарантию того, что ваши усилия не пройдут даром, и вы очень скоро будете любоваться своим отражением в зеркале.

Читайте так же: как начать бегать по утрам с нуля.

Упражнения для пресса

Область живота у нас разделена на 3 зоны, состоящие из наружных и внутренних косых мышц и прямой, имеющей две части. Кубики формируются сухожилиями, вертикально проходящими по двум сторонам прямой мышцы. Но это абсолютно не означает, что потребуется работа только с этой зоной – тренировать необходимо все мышцы живота.

Если вы хотите просто удалить лишний жир, то выполнение упражнений должно быть быстрым и с большим числом повторений (20-25) в 3-5 подходах. А при желании добиться стального пресса, потребуется работа в медленном режиме до 12 раз в каждом подходе.

Теперь можно переходить непосредственно к упражнениям, которые доступны каждому для выполнения в домашних условиях:

• Верхняя часть живота прорабатывается подъемом корпуса из положения лежа на спине, руки за головой (локти в стороны), ноги стоят согнутые в коленях на поверхности. Важно – лопатки отрываются от пола, а поясница прижата, взгляд направлен в потолок;
• Боковой пресс тренируется упражнением «диагональные скручивания» — И.П., как прошлое движение. Соединить на середине корпуса противоположные конечности – правое колено с левым локтем и наоборот;
• Для нижнего пресса предлагаю выполнить «свечку» — лечь на спину с руками, расположенными вдоль тела. Поднять одновременно обе ноги и произвести выталкивания стоп в потолок;
• «Велосипед» отлично тренирует нижнюю часть живота – из положения лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов к корпусу (а лучше ближе к полу) и выполнить  в воздухе имитацию кручения педалей велосипеда;
• Отличное упражнение для проработки всех зон живота – лежа на спине и согнув ноги (примерно на 45 градусов), расположив руки за головой, поднять одновременно верхнюю часть корпуса с ногами навстречу друг другу;
• Еще одно упражнение для проработки всей области живота «книга» — лечь на спину, вытянув назад руки. Постараться лбом коснуться коленей прямых и сведенных вместе ног.

Дополнительно рекомендую вашему вниманию простейшее, но при этом очень действенное упражнение «вакуум»: встав на четвереньки, полностью расслабить мышцы живота на максимальном выдохе, после чего также максимально, но вдохнув, втянуть живот в себя. При этом дыхание не задерживать и продержаться в этом положении секунд 20.

Эти несложные упражнения позволят не только укрепить пресс и избавить от лишнего слоя жира, но еще и оздоровить организм, благодаря постоянному массажу внутренних органов.

Замечательно на состояние пресса, да и не только его, влияет планка. Подробнее здесь: помогает ли планка похудеть?

Видео с отличным комплексом для мышц живота (не смотрите, что девушка на берегу моря — то же самое вы можете повторить в своей комнате):

Для чего нам нужен подтянутый живот

Вспоминая анатомию из школьной программы, видно, что органы внутри нас, расположенные вверху, защищены ребрами. А те, которые ниже, находятся без этой защиты. Мы на протяжении своей жизни бегаем, прыгаем, употребляем пищу, что дает организму определенную встряску. Для удержания на своем месте внутренним органам нужен корсет, роль которого и отведена мышцам живота.

При этом тренированный пресс улучшает их работу и способствует большему кровоснабжению.

Для сведения – при отсутствии мышечного корсета защитную функцию на себя берет жир, накапливающийся в этих местах. Природа мудра, позаботившись таким образом о ленивых людях.

Даже маленьким детям педиатры рекомендуют определенные упражнения для мышц живота к выполнению для профилактики вздутия, колик и плохого пищеварения.

Читайте так же: помогают ли приседания похудеть.

О противопоказаниях

Прежде чем начинать заниматься улучшением своей фигуры, ознакомьтесь с противопоказаниями, запрещающими подобные нагрузки:

1. Если у вас опущены органы малого таза.
2. Нельзя заниматься при заболеваниях ССС в тяжелой форме.
3. Противопоказанием является артериальная гипертензия.
4. При наличии грыжи позвоночника запрещено работать с мышцами живота.

Также не рекомендуется тренировать пресс после родов на протяжении 4 недель. А еще,  если вы простудились, и при этом повысилась температура тела. Но лучше всего перед началом занятий сходить на прием к врачу и получить его консультацию с рекомендациями по поводу допустимых нагрузок именно для вас. Это даст гарантии положительного исхода задуманного дела, что послужит поводом в дальнейшем к написанию отзыва в пользу упражнений для пресса.

На этом я с вами прощаюсь – до новых встреч! И напоминаю, что можно подписаться на обновления в нашем блоге о здоровье и похудении, а так же делиться интересными материалами с друзьями в соцсетях.