Доброго вам времени суток, дорогие друзья! Думаю, вы согласны, что везде есть свои законы, и похудение – не исключение. Но о чём надо помнить, чтобы вес уходил легко и без вреда для здоровья? Что надо учитывать для сохранения психологического комфорта при похудении?
Давайте узнаем ответы на эти важные вопросы, и усвоим 15 законов успешного похудения.
Важно! Законы работают только в комплексе. Выполнение 3, 5 или 7 советов из этого материала вряд ли помогут сбросить вес. Зато вместе они будут гарантированно эффективны.
[contents]
Закон 1. Здоровый сон
Спать нужно не менее 7 часов в сутки, а ложиться в районе 22-23 часов (впрочем, можно и раньше). А для чего?
Чтобы организм ночью восстанавливался и даже омолаживался, обмен веществ был на должном уровне, гормон голода выделялся в меньшем количестве, а вы всегда чувствовали себя бодро и в разы меньше подвергались упадническим настроениям, которые в свою очередь заставляют вас переедать. Не так уж мало, правда?
При игнорировании данного закона похудеть тоже вполне возможно, правда, медленнее в несколько раз. Да и сложнее – ведь придётся как минимум бороться с аппетитом, который мог бы не появиться.
Словом, ложиться спать вовремя – это самое простое, что человек может сделать для своего здоровья. Но мало кто делает.
Я сама приучила себя к раннему сну чуть ли не усилием воли. У меня такой всплеск энергии в вечернее время, я так продуктивно работаю – и вдруг спать?! Но разум взял своё, и теперь я работаю ещё продуктивнее, но уже практически весь день, а не только вечером.
Закон 2. Необходимая вода
То, что пить надо достаточно, сегодня известно всем. А сомневающимся мой весомый аргумент: мы на 70 % состоим из воды, а она имеет свойство покидать наше тело, выделяясь с мочой и потом, испаряясь с дыханием.
И ещё один факт: с возрастом естественное чувство жажды слабеет и перестаёт соответствовать потребностям организма. Отсюда и возникли нормы: при отсутствии противопоказаний это 30-35 мл на 1 килограмм веса человека.
Что даёт достаточное количество воды?
Исчезновение ложного голода, связанного на самом деле со скрытым чувством жажды (очень распространённое явление), улучшение обмена веществ и перистальтики кишечника, своевременный вывод продуктов распада (когда вы худеете, их предостаточно). Плюс общее уменьшение аппетита за счет заполнения желудка жидкостью, а не едой. Давно подмечено: выпейте воды перед приёмом пищи, и съедите намного меньше.
Закон 3. Частое питание
Частое питание небольшими порциями предупреждает появление зверского аппетита – спутника переедания. Причем нередко человек на дробном питании полностью забывает, что такое чувство голода.
Прием пищи раз в 2,5 – 4 часа способствует более ровному уровню глюкозы в крови (что уже укрощает аппетит), хорошей скорости метаболизма (ведь он становится выше после приёма пищи), а так же постепенному уменьшению желудка.
По себе знаю: иногда (например, на празднике) хочется съесть больше обычного, да желудок не даёт. При малейшем превышении привычного объёма появляется неприятное ощущение тяжести (этакий естественный ограничитель от переедания). Но работает он лишь в том случае, если маленькие порции – ваша повседневная норма. Помните, что растянуть желудок до прежних объёмов довольно легко – достаточно несколько обильных застолий.
Но зато когда ваш постоянный тип питания именно дробный, лучшего стража от переедания и не придумаешь. Пользуйтесь этим!
Закон 4. Ценный белок
Почему белок нужен для похудения?
Он ускоряет обмен веществ, надолго насыщает, снижает тягу к сладкому, является строительным материалом для клеток (не жировых, а клеток мышц, кожи, органов и т.д.), и при этом он низкокалорийный.
Потребность в белке для женщин не менее 60-70 граммов в сутки, и худеющим надо стараться придерживаться этого количества.
Иногда меня спрашивают: «можно ли похудеть только на кашах?» или «а на яблоках можно?» Отвечаю: да, можно. Но гораздо медленнее, чем с достаточным количеством белка, да ещё и с неизбежной потерей мышечной массы. Другими словами, это невыгодно, ведь важно не только похудеть, но и сохранить результат.
Имейте в виду, что из многих продуктов белок усваивается не в полном объёме (исключение – молочные продукты и яйца – они славятся легко и полностью усваиваемым белком). Учитывайте это при подсчете белка в вашем рационе. Подробнее о белке и его употреблении при похудении можно почитать здесь.
Закон 5. Важная клетчатка
Клетчатка тоже помогает похудеть, т.к. прекрасно насыщает, снижает гликемический индекс пищи, уровень холестерина, а так же стимулирует перистальтику кишечника. К тому же, без достаточного употребления клетчатки весьма трудно остаться здоровым, т.к. её употребление – обязательное условие здоровья нашего желудочно-кишечного тракта.
Увы, современный человек получает мало клетчатки с пищей, поскольку слишком часто употребляет рафинированные продукты. Выход такой: съедать 1-3 столовые ложки отрубей в день, а так же ежедневно употреблять каши или бобовые.
Кстати, если за 15-20 минут до еды съесть столовую ложку отрубей и запить её водой или кефиром, вы гарантированно съедите намного меньше.
Обратите внимание! Отруби противопоказаны при обострении заболеваний ЖКТ, а так же при дивертикулёзе.
Закон 6. Дружба с жирами
Жиры – это не враги, а друзья худеющих. Если употреблять в пищу полезные полиненасыщенные жиры (нерафинированные растительные масла, жир рыбы или авокадо) в количестве 20-40 граммов в день, то вы сможете терять свои жировые запасы.
В противном случае организм просто не будет «отдавать» вам накопленный жир – это же его неприкосновенный запас!
Кроме того, жиры – участники многих важных процессов в организме. Общеизвестный пример: без них невозможно усвоение жирорастворимых витаминов.
Поэтому лишать организм жира – это преступление против собственного здоровья. Ограничивать стоит, а исключать – нет!
Закон 7. Отсутствие голода
Многие считают, что есть надо только в случае, если вы по-настоящему голодны. На самом же деле есть в голодном состоянии – это самый простой способ переесть, причём именно вредных для фигуры и здоровья блюд.
Ведь в такой момент ваш разум почти отключен, он сосредоточен исключительно на том, чтобы наполнить желудок, и лучше сладким или мучным (оно обеспечит быстрое поступление глюкозы в кровь) или жирным (оно считается сытным).
Кроме того, в состоянии голода не только желудок «волком воет», но и включается механизм защиты от дальнейшего голода – организм старается не только удовлетворить голод, но и обязательно создать запас из поступившей в него пищи.
Что же делать?
Во-первых, питаться дробно. Как я уже писала, это поможет практически забыть о чувстве голода.
Во-вторых, если голод всё-таки настиг вас (допустим, вы не смогли вовремя поесть и перерыв между приёмами пищи оказался слишком длительным), то необходимо перед трапезой устроить перекус. Примеры перекусов: стакан кефира (с отрубями или без), орехи (размером с 2-3 очищенных грецких ореха), 2-3 сухофрукта или просто стакан чая с молоком. После перекуса надо выждать минут 15.
Да, эти 15 минут придётся потерпеть, но зато это спасёт вас от дальнейшего переедания, и вы будете спокойно воспринимать пищу.
Продолжение читайте в следующей статье.
Очень ценю Ваши рекомендации, Юленька!))
Они просты, ненавязчивы и легки в употреблении!
Спасибо Вам большое!)) Дай Бог Вам и Вашему малышу здоровья и цветущего настроения!))
С ув. Оксана.
Оксана, спасибо огромное за Ваши пожелания и добрые слова! Настроение и правда после таких слов расцветает 🙂
Очень рада, что рекомендации Вам полезны, а особенно приятно, что «просты и легки в употреблении».