Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Как дольше оставаться сытой? Сделай правильный выбор!

Как дольше оставаться сытой? Сделай правильный выбор!

Доброго вам времени суток, мои прекрасные читатели! Хотите ли вы научиться регулировать уровень своего аппетита? Ведь неумение это делать порой мешает похудеть, как ничто другое. Как дольше оставаться сытой? Как приучить коварный аппетит и обрести заветную стройность?

Об этом – в сегодняшней статье.

к оглавлению ↑

Немного теории об аппетите и сытости

Сразу скажу: кому нужна не теория, а исключительно практика, прошу пожаловать ниже – к конкретным рекомендациям по выбору пищи. Ну а самые любознательные могут остаться 🙂

Итак, мы знаем, что белки, жиры и углеводы – основные составляющие любого продукта. Как каждый из них влияет на аппетит?

Углеводы очень быстро проходят через желудок, затем начинается тоже довольно быстрый процесс расщепления углеводов. Чем больше простых сахаров, тем стремительнее это происходит. Однако и крахмалы, относящиеся к сложным углеводам, расщепляются ненамного медленнее. Исключение составляют случаи, когда вместе с ними есть большое количество клетчатки, особенно грубой.

Жиры на более длительное время задерживаются в желудке, и здесь все зависит от того, какими веществами они сопровождаются.




А белки требуют достаточно продолжительной обработки желудочным соком. Поэтому в желудке они находятся дольше, вместе с желудочным соком растягивают стенки желудка и формируют ощущение сытости.

К слову, почитайте про белки для похудения – очень полезная и подробная статья.

Есть ещё и гормональное влияние.

После еды в крови человека увеличивается содержание гормона, которые называется лептин, и этот гормон формирует чувство сытости. Пища, богатая белком, увеличивает его содержание в крови аж на 70 % по сравнению с первоначальным уровнем (т.е. тем, что был до еды).

В то время как пища, богатая жирами или углеводами, только на 30-40 %.

Все эти факторы и объясняют, почему белковая пища на долгое время формирует ощущение сытости.

к оглавлению ↑

Правильный выбор для сытости

Итак, чтобы быть сытой как можно дольше, нужно выбирать белок и медленные (сложные) углеводы. Это самое идеальное сочетание для диеты – длительное насыщение при малом количестве пищи обеспечено.

Однако существует несколько нюансов.

  • Белки

Есть белковые продукты, которые усваиваются легко и неплохо сочетаются со многими видами пищи. Это в первую очередь творог и кисломолочные продукты, второе место занимают яйца (особенно в виде омлета), бронзовый пьедестал у рыбы и морепродуктов. Всё это — лучшие варианты белка в вашем рационе.

А вот мясо при употреблении с углеводами начинает бродить в кишечнике, вызывая гнилостные процессы. Поэтому лучше есть его отдельно или с лёгкими некрахмалистыми овощами (капуста, огурцы, кабачки, помидоры, тыква, болгарский перец) и зеленью.

Грибы хоть и считаются белковым продуктом, но содержат его в малых количествах — употреблять их для долгого насыщения не имеет никакого смысла. Пожалуй, о белках всё.

  • Медленные углеводы

Что касается медленных углеводов, то лучший выбор – это каши и блюда из цельнозерновой муки (кстати, вы можете сделать её самостоятельно, размолов вымытую и просушенную крупу с помощью кофемолки).

Неплохим вариантом могут стать правильно приготовленные макароны (читайте подробнее в статье «Макароны для похудения»). Третье место у несладких фруктов.

Кстати, любой быстрый углевод можно «замедлить» с помощью отрубей, и это стоит использовать в целях снижения аппетита.

  • Пюрированная пища

Так же для более продолжительной сытости подходят супы-пюре и коктейли — они дольше задерживаются в желудке, чем обычный суп или ингредиенты того же коктейля, съеденные по отдельности.

Хорошо, если в этих блюдах будет много белка — тогда двойной эффект обеспечен! Например, белковый коктейль из кефира, творога и зелени позволит вам забыть о чувстве голода минимум на 3,5-4 часа. А калорий в нём — кот наплакал 🙂

  • Жиры

Важный момент! Жиры во всех блюдах нужно минимизировать. Иначе ваши усилия по усмирению аппетита будут напрасны – вы просто получите больше энергии за счёт присутствия лишних жиров в пище.

к оглавлению ↑

Провокаторы аппетита

Ещё один важный момент, о котором не стоит забывать – существуют продукты, провоцирующие аппетит.

  • Во-первых, это сахар. Сладкое вызывает быстрый подъём уровня глюкозы в крови, затем следует резкий спад. При этом содержание сахара в кровеносном русле становится ниже исходных значений, что и пробуждает в нас буквально волчий аппетит.

Любите сладкое? Старайтесь есть его реже (в помощь вам  — «Как есть меньше сахара?») и только после еды.

Кстати, белая мука – это практически тот же сахар. И всё вышесказанное справедливо и для неё.

  • Во-вторых, специи. Особенно это касается острых специй. Многие из них ускоряют обмен веществ (черный и красный перец, имбирь, чеснок), но они же и провоцируют аппетит. Надо сказать, что данный эффект возникает не у всех и не для каждой специи. Так что наблюдайте за собой и не делайте ошибок.
  • В-третьих, это фрукты. Тоже справедливо не для всех. Однако многие даже не замечают за собой сильного чувства голода после вроде бы полезных для худеющих яблок или апельсинов. Если это про вас – старайтесь по возможности избегать их употребления.

Ещё раз подчеркну – всё индивидуально. У некоторых аппетит вызывает один фрукт, у кого-то – несколько, другие вообще не подвержены «фруктовому» влиянию.

к оглавлению ↑

Важные выводы

Статья получилась большой, так что выводы не помешают :).

Чтобы долго быть сытой:

  • ешьте белок (отличный выбор — творог, кисломолочные продукты, омлет, рыба, морепродукты);
  • ешьте медленные углеводы (лучший выбор — каши, цельнозерновая мука, отруби);
  • превращайте в пюре супы, готовьте белковые коктейли;
  • ешьте всё это, по возможности не добавляя жира;
  • не провоцируйте аппетит сладким, мучным, специями и фруктами.

Причём совсем необязательно есть много. Главное, есть правильно. И теперь вы знаете, КАК именно. От всей души желаю вам легкого и комфортного похудения!

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть!
  • Поймайте момент, когда вкус еды притупляется. Это ВЕРНЫЙ сигнал, что надо прекращать есть.
  • Перед едой скажите: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита.
  • Устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата съедается в течение дня. Другая пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?

Комментарии закрыты