Меню для похудения – каким ему быть?

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Меня часто просят дать не просто общие принципы питания, а конкретное меню. Причём меню для похудения предпочитают иметь в виде какой-то идеальной схемы, которая поможет похудеть всем и каждому. Но такой схемы не существует. Почему?

Во-первых, все мы разные. Во-вторых, вкусы наши тоже существенно различаются  (а питаться нелюбимыми продуктами долго не получается ни у кого). В-третьих, у нас ещё бывают разные периоды жизни (меню, которое поможет похудеть, скажем, в начале вашего пути к стройной фигуре, может вызвать набор веса после какой-нибудь строгой диеты). В-четвертых, рацион, приемлемый в домашних условиях, может не подойти тем худеющим, которые работают.

Поэтому, как ни крути, меню для снижения веса может быть либо индивидуальным, либо примерным.

В данной статье я постараюсь дать вам основные принципы составления такого меню, которые вы, свою очередь, уж постарайтесь «подстроить» под себя. Ну и примеры, разумеется, будут – куда же без них?

А в конце статьи – будьте внимательны! – я дам упрощённый и практически универсальный вариант меню.

И – сразу скажу – эти принципы и примеры будут подходить для среднестатистической здоровой женщины (т.е. без хронических заболеваний, т.к. их наличие, как правило, очень многое меняет).

[contents]

Общие принципы составления меню для снижения веса

Таких принципов немного, и, если уж вы хотите снизить вес, их желательно соблюдать:

1. Частые приёмы пищи (5-8 раз в день), перерывы между ними 2-4 часа.

На этом принципе сразу споткнутся те, кто скажет: «Некогда!»

Вам, может быть, и правда некогда в точности следовать тем меню, которые я приведу ниже.  Но можно в течение рабочего дня съесть небольшую горстку орешков, несколько сухофруктов, фруктов, можно пить кефир, в конце концов! Это тоже будут приёмы пищи, пусть и неполноценные, но полезные. К тому же они спасут вас от многих проблем – лишнего веса, чрезмерного вечернего аппетита и даже некоторых болезней (например, желчекаменной).

2. Обязательное наличие завтрака.

Желательно – в течение первых полутора часов после того, как откроются ваши прекрасные глаза. Обязательно – хотя бы до 11 утра.

3. Калорийность в пределах 1200-1500 калорий.

Опять слышу возгласы: «А я читала, что считать калорийность необязательно». Так тут я двумя руками «за»!

Но если уж по-другому не получается отучить себя от целой шоколадки и жирных котлеток – то посчитайте хотя бы временно. Здорово, знаете ли, этот процесс проливает свет на многие вещи блюда.

4. Белок в достаточном количестве.

Упрощённо это можно посчитать так: от вашего роста отнимите 100 – это и будет нужное количество белка в граммах.

Если вы даёте себе физическую нагрузку примерно по 1 часу 2-3 раза в неделю, то это количество умножьте на 1,2-1,5.

Белок обязателен на ужин, и весьма желателен на завтрак и обед. При этом белок должен быть нежирный!

5. Клетчатка в достаточном количестве.

Клетчатки рекомендуется съедать примерно 30 граммов в день, причём нужна будет и растворимая и нерастворимая клетчатка (последней в 3 раза больше).

Чтобы её получить, необходимо включать в рацион каши, овощи, фрукты, бобовые, орехи и, конечно, отруби.

6. Никакого голода и категорических запретов!

Уж извините – я не буду писать прямо в меню для похудения «2 ломтика шоколада», «одно печенье», «столовая ложка халвы» и т.п. вещи. Но знайте, что это — можно! Только очень понемногу, примерно такое количество, которое и указано в первом предложении этого абзаца.

И не больше 2-х раз в день!

Меню на день для похудения: пример первый

• Завтрак. Овсяная каша на молоке (можно с добавлением фруктов или сухофруктов) – 150-200 граммов.
• Второй завтрак. Маложирный творог с измельченным фруктом или просто ложкой джема (повидла, варенья) – 100-120 граммов.
• Обед. Овощной суп (лучше, суп-пюре) – 150 граммов, отварная или запечённая куриная грудка – 100 граммов.
• Полдник. Яблоко, через 30-40 минут натуральный йогурт – 100-120 граммов.
• Ужин. Салат из свежих овощей – 150-200 граммов, рыба запечённая или на пару – 100-150 граммов.
• На ночь. Кефир – 1 стакан.

Пример второй

• Завтрак. 2 варёных яйца или омлет из них без добавления жира (например, на пару).
• Второй завтрак. 2 любых фрукта размером со среднее яблоко.
• Обед. Салат из свежих овощей – 150-200 граммов, гречневая каша – 100-150 граммов, кусок адыгейского сыра – 30-50 граммов.
• Полдник. Творог с добавлением зелени – 100 граммов.
• Ужин. Тушеная стручковая фасоль – 150-200 граммов, печень тушеная – 100-150 граммов.
• На ночь. Кефир – 1 стакан.

Пример третий

• Завтрак. Перловая каша – 150-200 граммов, твёрдый сыр – 30 граммов.
• Второй завтрак. Любые орехи – 30 граммов.
• Обед. Любой нежирный суп – 150-200 граммов, отварная говядина 100-150 граммов.
• Полдник. Винегрет 100-120 граммов.
• Ужин. Капуста тушеная с помидорами – 150-200 граммов, рыба запеченная – 100-150 граммов.
• На ночь. Кефир.

Маленькие примечания

Насчёт количества. Когда я составляю такие меню, меня так и подбивает написать «размером с ладошку», «одна поварёшка» и т.п. – ведь такие измерители воспринимаются легче, и пользоваться ими в жизни удобнее. А вам как легче ориентироваться?

Если так же «народными методами», то имейте в виду: рыба, птица, мясо запеченное —  порция размером с ладошку, суп – одна поварёшка среднего размера, салат из овощей – 1,5-2 стакана, каша или овощной гарнир – 1,5 стакана, творог – 1 стакан.

Такие порции для вас желательны. Не сокрушайтесь – это не мало, ведь есть вы будете довольно часто.

Кстати, вы, наверное, заметили, что в меню ежедневно присутствуют творог и кефир. Это потому, что я считаю их одними из лучших продуктов для похудения и здорового питания вообще. Они низкокалорийные, сытные, изобилуют ценным и легко усваиваемым белком.

Поэтому в рационе для снижения веса кефир и творог обязательны.

Упрощённый вариант меню

Можете взять за основу, не мудрствуя лукаво, такое меню:

• Завтрак: каша (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, бурый рис) плюс сыр или орехи со спичечный коробок.
• Перекус: фрукты одного семейства.
• Обед: не слишком жирный суп или овощной гарнир, белковое блюдо (рыба, птица, мясо, яйца, бобовые – всё это не жареное!).
• Перекус: творог или кефир.
• Ужин: салат из свежих овощей, белковое блюдо (рыба, птица, мясо, яйца – опять же не жареные).
• На ночь: кефир или яблоко.

Когда будете составлять рацион самостоятельно, старайтесь сделать его как можно более разнообразным – если вы будете есть изо дня в день одно и то же, то вас надолго не хватит. А наша цель – не только похудеть, но и к такому питанию привыкнуть. Ведь стройная фигура нужна нам навсегда, а не на месяц, не правда ли?

И не воспринимайте предложенные меню как единственно верные (т.е. как очередную диету). Вы можете взять их за основу для составления собственного рациона или как пример, к которому можно стремиться, но не более того. Пусть ваше питание  будет не только полезным, но и вкусным! Красоты вам, стройности и здоровья!

P.S. И ещё полезный материал на эту тему: как правильно питаться, чтобы похудеть — читайте и применяйте!