Приветствую вас, друзья и гости нашего блога о здоровом питании! Мы очень часто даже не догадываемся о том, что причина постоянных недомоганий и других неприятных ощущений заключена в банальной нехватке какого-либо вещества. Например, калия. И вернуть себе хорошее самочувствие можно всего лишь, регулярно употребляя блюда, его содержащие. О том, в каких продуктах много калия и для чего он нужен, пойдет речь в этой статье.
Для каких целей калий необходим нашему организму
Калий обеспечивает стабильную качественную деятельность некоторых систем и органов нашего тела.
Соли калия нужны для следующих целей:
- Для поддержания кислотного, щелочного и водно-солевого баланса.
- Калий является важнейшим элементом состава жидкости внутри клетки.
- Для качественной передачи нервных импульсов.
- Для нормализации кровяного давления в сосудах.
- Калий активизирует ферментную работу, а также белковые и углеводные процессы.
- Для активизации процессов кислородного снабжения мозга.
- Калий влияет на сердечные сокращения, их частоту.
- Помогает преобразовывать глюкозу в энергию.
- Осмотическое давление также поддерживает калий.
- Для предотвращения почечных заболеваний.
- Калий помогает выводить из организма лишнюю жидкость, и устранять отеки.
- Повышается физическая сила с выносливостью.
- Здоровье мочеполовой системы тоже зависит от калия.
Калием повышается мышечный тонус, и не без его участия выводятся вредные элементы из тела человека.
Теперь понятно, что количество этого важного элемента должно быть всегда в норме для жизнедеятельности организма.
Симптомы (признаки) дефицита калия
О его недостатке говорят такие симптомы, как:
- Беспричинная боль в мышцах;
- Судороги;
- Постоянное лопание кровеносных сосудов;
- Не проходящая усталость;
- Депрессия и нервные срывы.
Отеки могут сигнализировать о дефиците калия. Калий – это клеточный макроэлемент, который помогает нам в передаче нервных импульсов, а так же помогает поддерживать тонус нашего тела.
Дефицит калия может вызывать судороги нарушения сердечного ритма. Самые главные проблемы – потеря качества жизни, снижение тонуса.
Если мы находимся в вынужденной позе (в машине, самолете), у нас нарушается циркуляция крови, и при дефиците калия, как правило, возникают болезненные ощущения. Не все пассажиры в транспорте жалуются на неудобства и боли – в основном это те, у которых как раз и может быть дефицит калия.
Есть прекрасный рецепт, как восполнить дефицит калия в самолете или машине – пейте томатный сок. Но обязательно без соли – лишний натрий нам не нужен! А вот кофе лучше не пить – он способствует тому, что мы теряем жидкость и калий. Натрий – антагонист калия, он препятствует его усвоению в нашем теле.
Калий вымывается во время долговременных и интенсивных физических нагрузок, постоянном нахождении в стрессовом состоянии, при неумеренном употреблении алкогольных напитков и сладостей.
Но о его недостатке нужно знать наверняка и не принимать самостоятельно препаратов, их содержащих, так как переизбыток калия намного опаснее его нехватки.
Сколько необходимо калия
Организму взрослого человека для нормальной его работы необходимо примерно 250 г солей калия. Для поддержания постоянного его количества нужно ежедневно употреблять от 1800 до 2200 мг. Детям от 650 до 1700 мг, во время беременности – 3500, а спортсменам и тем, кто работает на тяжелом производстве до 4500 мг в сутки.
То, сколько нужно употреблять калия, еще зависит и от места проживания, веса, образа жизни и генетических особенностей. Если вы часто и обильно потеете, принимаете диуретики, вас мучает рвота с поносом, то количество приема калия в день соответственно увеличивается.
Кстати, насчет диуретиков. Последующий дефицит калия – одна из причин, почему мочегонное для похудения и даже снятия отеков нельзя принимать без назначения врача.
Содержание калия в продуктах (список-таблица)
Питание человека должно быть разнообразным и полноценным. Продукты с калием в составе, поделены на две категории – растительные и животные. Список первых очень обширен, предлагая фрукты, овощи, сухофрукты, а также крупы и орехи, в которых большое количество калия. Ко второй категории относятся различные сорта мяса, рыбы и кисломолочных продуктов.
Есть мнение, что в черном чае находится много калия, но проведенные эксперименты это опровергают, поэтому не стоит налегать на этот напиток для пополнения количества рассматриваемого нами вещества в организме.
Хочу предложить вам список продуктов с калием в виде таблицы:
Продукты растительного происхождения | Мг/100 гр | Продукты животного происхождения | Мг/100 гр |
Заварка чая | 2480 | Лещ (вяленый) | 534 |
Курага | 1878 | Скумбрия (соленая) | 519 |
Зерновой кофе | 1588 | Шоколад (молочный) | 460 |
Соя | 1376 | Минтай и семга | 423 |
Отруби пшеничные | 1157 | Океаническая сардина | 386 |
Чернослив | 912 | Говядина | 336 |
Изюм | 859 | Печень | 322 |
Фисташки и фасоль | 820 | Свинина | 321 |
Миндаль | 810 | Баранина | 311 |
Семена тыквы | 804 | Кальмар | 282 |
Шпинат | 773 | Гусятина | 243 |
Горох и фундук | 715 | Крольчатина | 241 |
Чечевица и грецкий орех | 665 | Йогурт | 191 |
Финики | 591 | Твердые сыры | 179 |
Орехи кедра, лисички (грибы), картофель | 555 | Куриное мясо | 167 |
Кешью, кинза, трюфели и шампиньоны | 525 | Молоко кефир и простокваша | 142 |
Гречка и брюссельская капуста | 375 | Яйца | 138 |
Персики, овсянка и бананы | 355 | Масло сливочное | 16 |
Черная смородина | 348 | Шпик | 14 |
Это небольшой перечень калийсодержащих продуктов, наиболее часто встречающихся на нашем столе. Но их на самом деле намного больше. И, исходя из этих данных, наибольшее количество калия сосредоточено в растительных продуктах.
К слову, всеми любимые яблоки тоже богаты калием. Но они не рекордсмены – содержание около 107 мг на 100 гр продукта. В то же время, вес среднего яблока – 130-150 граммов. Так что это «весомые» поставщики микроэлемента в наш рацион. Подробнее о пользе яблок читайте по ссылке.
А для большей сохранности полезных свойств, нужно соблюдать некоторые правила:
- Время термической обработки должно быть минимальным и лучше на пару;
- Употребление овощей, ягод, фруктов и зелени полезнее в свежем виде;
- Если запекать овощи, то в кожуре;
- Различные крупы с бобовыми лучше не замачивать перед варкой.
Способность всасываться
Процесс всасывания калия в организме, производится в кишечнике, его тонком отделе. Он при этом усваивается практически на 95%. Витамин В6 с неомицином помогает его лучшему усвоению.
Существуют причины, мешающие этому процессу:
- Злоупотребление спиртными напитками.
- Препараты с содержанием гормонов, а также способствующих мочеиспусканию и отхождению каловых масс (слабительное и мочегонное лишают организм многих нужных веществ).
- Малое количество магния (тут интересный момент – есть продукты, в которых много и того, и другого микроэлемента – например, миндаль или шоколад).
- Строгие диеты (как правило, не хватает не только самого калия, но и веществ-помощников для его усвоения).
- Стрессы (стоит научиться с ними справляться – много приемов для этого в статье «Как перестать заедать стресс?»).
Вооружившись этими знаниями, остается их только применять на практике. Но для начала лучше всего посетить врача и пройти обследование, чтобы узнать, нужен ли вам дополнительный прием калия. И является ли его недостаток причиной имеющихся болезненных симптомов.
На этом хочу с вами попрощаться, пожелав здоровья и отличного настроения! Не забудьте подписываться на новое в нашем блоге и делиться полученными сведениями с друзьями в соц. сетях.