Приятного дня гостям и постоянным посетителям страничек нашего блога! Наглядным результатом работы цинка в организме являются здоровая кожа с крепкими волосами. Это и стало причиной тому, что его называют элементом красоты и молодости. Без цинка невозможно представить полноценной жизни, ведь он необходим в первую очередь репродуктивной системе, особенно мужской. И поэтому природа, позаботившись о нас, наполнила этим элементом множество продуктов, позволяя нам не беспокоиться о его недостатке. Вот и поговорим сегодня о том, в каких продуктах содержится цинк.
[contents]
Воздействие цинка на организм
Серьезное исследование микроэлемента, как он воздействует на человеческий организм, началось не так давно — в прошлом веке, его второй половине. Хотя его ранозаживляющие способности были известны еще древними египтянам (они делали на его основе аналог нынешней цинковой мази).
Сегодня диетологи утверждают: цинк — основа нашего иммунитета.
Положительное влияние цинка распространяется практически на весь организм:
- На внутренние обменные и метаболические процессы — участвует в синтезе и распаде белков, жиров, углеводов;
- На зрение, обоняние и вкусовые рецепторы;
- На вывод из организма тяжелых металлов;
- На восстановление поврежденных тканей и укрепление иммунной системы (он само по себе мощный антиоксидант);
- На репродуктивную функцию, особенно мужскую;
- На клеточное деление с их нормальным функционированием;
- На обновление костной ткани, находясь в ее составе;
- Недостаток цинка вместе с таурином может стать причиной развития эпилепсии;
- Он необходим для высвобождения и усвоения витамина А, содержащегося в печени;
- Для защиты от вирусов и бактериальных инфекций (здесь опять спасибо его выраженному антиоксидантному действию);
- Цинк насыщает мозг кислородом, а также помогает справляться со старческим маразмом;
- Он избавляет от ревматизма и артрита;
- Из-за частых стрессов и нагрузок на нервную систему происходит потеря этого необходимого элемента, приводя к язве желудка. Если его запасы восполнить, то и заболевание покинет организм.
Да и в целом, развитие серьезных нарушений в деятельности любого органа или системы может быть связано с недостаточным поступлением цинка.
Читайте так же: в каких продуктах много калия.
Содержание цинка в пище
Содержащие цинк продукты, имеют, как растительное, так и животное происхождение. И в последних их больше всего, что заставляет вегетарианцев испытывать его дефицит.
Чемпионы по содержанию
Самым простым способом восполнения его недостатка, это поход в аптеку и покупка цинкосодержащих препаратов. Но все же полезней и эффективней будет просто употреблять продукты, богатые этим микроэлементом:
- Рекордсмен по содержанию цинка — устрица. После нее идут дрожжи и кунжутные с тыквенными семечки.
- Растительные источники с высоким содержанием микроэлемента — это помидоры, капуста, свекла, редис и чеснок, а также чечевица, орехи, отруби (пшеничные) и пророщенные зерна.
Читайте так же: как правильно выбрать отруби.
Таблица продуктов
Для более полной картины представляю вам таблицу продуктов, в составе которых находится цинк и в каком количестве:
на 100 г | мг цинк | на 100 г | мг цинк |
устрицы | от 10 до 25 | рыба (речная) | 1,2 |
дрожжи | 9,97 | горошек зеленый | 1,19 |
семечки кунжута | 7.75 | горох | 1 |
семечки тыквы | 7,44 | лосось | 0,92 |
сердце (куриное) | 7,3 | тунец (в масле) | 0,9 |
арахис | 6,68 | грибы (отварные) | 0,87 |
какао | 6,37 | тофу | 0,8 |
семечки подсолнуха | 5,29 | шпинат | 0.76 |
печень | 5 | курага | 0,74 |
говяжий язык | 4,8 | рис коричневый (отварной) | 0,63 |
сыр | 4,7 | вермишель | 0,53 |
орехи (кедровые) | 4,62 | овсяная каша (не геркулес, а цельная овсянка) | 0,49 |
индейка (мясо) | 4,28 | кукуруза | 0,48 |
желток | 3,44 | чернослив | 0,45 |
говядина | 3,2 | белый рис | 0.45 |
мука (грубый помол) | 3,11 | молоко (коровье) | 0,4 |
баранина | 2,8 | лук (зелень) | 0,39 |
орехи (грецкие) | 2,73 | брокколи | 0,38 |
мясо куриное | 2,1 | капуста (цветная) | 0,31 |
фасоль | 1,38 | морковь | 0,3 |
Как видно из этой таблицы, общепринятое мнение о наибольшем его содержании в овощах и фруктах, неверное — там много витаминов, но не цинка.
Важно: потребление большого количества сладкой или соленой пищи влечет избыточное вымывание цинка из организма.
И ещё момент, который имеет значение для ежедневного меню. Можно получать ценный микроэлемент с хлебом, но обязательно цельнозерновым. Ведь все полезные вещества (в т.ч. и цинк) находятся в оболочке зерна. Значит, чем лучше мука очищена, тем меньше там важнейших микроэлементов. Люди, которые едят в основном рафинированные продукты (например, ту же белую муку и изделия из неё) практически обречены на дефицит цинка, а вместе с ним и на снижение сопротивляемости болезням и плохое самочувствие.
Норма употребления
По указанным выше показателям можно определить необходимое количество насыщенных цинком продуктов к ежедневному употреблению. Но для этого также потребуется информация о суточных нормах при средней цифре 12 мг:
- Мальчикам до 3-х лет — 3 мг, до 8 лет — 5, до 13 — 8 мг;
- Для девочек эти показатели равны минус 1 мг (это справедливо для каждой из указанных возрастных категорий);
- Юношам до 18 лет требуется 11 мг в день, мужчинам до 50 лет — 15, а в более старшем возрасте достаточно 13 мг;
- У девушек и женщин во всех вышеперечисленных показателях необходимо отнять 3 мг;
- Беременные и кормящие женщины моложе 18 лет должны ежедневно употреблять не менее 15 мг этого микроэлемента, в более старшем возрасте — 17.
Женщинам, вынашивающим мальчиков, необходимо в большей степени знать список продуктов с повышенным содержанием цинка, чем тем, кто ждет девочек. Особенно это актуально в первый триместр во время формирования внутренних органов, а так же систем плода.
Читайте так же: правильное питание для беременных.
Недостаток цинка — причины
Увы, но цинк не обладает свойством накапливаться в организме, заставляя постоянно пополнять его запасы. В принципе здорового образа жизни и сбалансированного питания вполне достаточно. Но при нынешней жизни с постоянными стрессами, физическими и психическими перегрузками, он стремительно вымывается из тканей и органов.
Насторожить вас должно чрезмерное выпадение волос, заболевания кожи, если большее время уходит на заживление ран, потеря вкусовых ощущений и обонятельных, появление беловатых пятен на ногтях, плохое зрение при наступлении сумерек и если малыш отстает в развитии от своих сверстников.
Приводят к дефициту этого элемента в организме множество факторов:
- Нерациональное питание.
- Вегетарианство, приводящее к нарушению всасывания питательных веществ.
- Жизненный период с повышенной потребностью организма в цинке.
- Хронические заболевания внутренних органов.
- Анемия с эритроцитами серповидной формы.
- Нарушенные процессы всасывания в ЖКТ с нарушением кровообращения при сахарном диабете.
- Онкология.
- Послеоперационный период.
- Ожоговое поражение тканей с поступлением большого количества токсичных веществ.
- Длительный прием кортикостероидов, гормональных контрацептивов и мочегонных средств.
- Наличие гельминтов.
Все перечисленное приводит к нехватке цинка в организме со всеми клиническими симптомами. При этом они не специфичны, затрудняя диагностику, особенное если есть другие болезни.
Последствия переизбытка
Не только недостаток цинка опасен для организма человека, но и его переизбыток, что приводит к определенным проблемам со здоровьем:
- Снижаются защитные функции.
- Развиваются аутоиммунные недуги.
- На коже высыпают прыщи.
- Ногти начинают расслаиваться.
- Появляются болезненные ощущения в области эпигастрии (живот).
- Возможны тошнота с рвотой и отрыжкой.
- Снижаются показатели содержания меди с железом.
- Хуже функционируют поджелудочная железа и печень.
- Секреторная активность предстательной железы заметно снижается.
Исходя из всего вышесказанного, следует понимать всю важность цинка для вашего организма и со знанием дела подходить к своим пищевым пристрастиям. Я, конечно, не призываю к фанатичному отношению, но еда на вашем столе должна быть грамотно подобрана.
Здоровья вам, красоты, любви и процветания! До новых встреч! Не забывайте, что можно получать избранные (самые лучшие!) материалы блога на почту, если предусмотрительно внести её в форму под статьёй. А чтобы здоровых людей становилось всё больше, расскажите о материале друзьям.