Больше волокон в тарелку!
Кто ест цельнозерновой хлеб или крупы, фрукты и овощи, живет активной и здоровой жизнью. Высокое содержание волокна в этих продуктах защищает от ряда заболеваний. Доказательств этому достаточно много.
Большое количество волокон не только приносит пользу пищеварительному тракту, но и снижает риск ожирения, болезней сердца и сосудов, рака толстого кишечника и сахарного диабета.
Что такое волокна?
Обычно различают 2 большие группы клетчатки: растворимые и нерастворимые волокна. Растворимые, например, пектин, выступают в качестве наполнителей и содержатся во фруктах и овощах. Довольно много пектина в яблоках (подробнее – в статье о пользе яблок). Нерастворимые, целлюлоза или лигнин, присутствуют в зерновых и зернобобовых культурах.
Обе группы не расщепляются в тонком кишечнике, достигая без изменений отдела толстого кишечника. Они наполняют и растягивают желудок. Таким образом, они насыщают, не добавляя калорий и предотвращая появление ненужного жира.
Происхождение играет роль
В толстом кишечнике волокна производят различные эффекты. Растворимые агенты связывают большое количество воды и уничтожаются бактериями. Возникающие при этом газы и жирные кислоты смягчают стул. Хотя нерастворимые волокна связывают меньше воды и не разрушаются бактериями, они увеличивают объем стула вдвое больше, что способствует дефекации и обеспечивает более быстрый транзит остатков пищи к выходу.
При запорах волокна из цельнозернового хлеба, круп, каш или макарон действуют лучше, чем из овощей или фруктов. Происхождение волокна играет роль в появлении проблем со здоровьем. Например, опасность заболевания диабетом 2 типа снижается только под влиянием кукурузного волокна; фрукты и овощи здесь не имеют значения. Положительное влияние на уменьшение угрозы рака толстого кишечника оказывают только волокна зерновых.
Читайте так же: как сделать кашу полезнее.
Небольшие дополнения, большой эффект
Чтобы полностью использовать потенциал волокон для здоровья, следует принимать не менее 30 граммов в день. В идеале, следует ввести в каждодневное меню зерновые продукты, фрукты и овощи.
Реальность несколько иная: женщинам необходимо только 33 грамма, мужчинам — 35 граммов в день. С небольшими корректировками в рационе питания можно легко закрыть этот пробел.
Кто на завтрак ест пару тостов из цельнозернового хлеба, увеличивает количество волокон на 3 грамма. Замена обычных макарон на их «коллег» из твердых сортов пшеницы приносит в обед дополнительные 5 граммов столь нужной клетчатки. А вечерние перец, морковь или фенхель добавляют еще в каждых 100 граммах 3-5 граммов клетчатки.
Другие рекомендуемые блюда – из бобовых, таких как горох или фасоль, добавляют достаточно волокон. Ягоды тоже замечательный ресурс, сюда же относятся капуста и лук-порей.
Кто хочет изменить диету и следовать здоровому питанию, должен делать это постепенно, чтобы кишечник медленно привыкал к пище с волокнами. Иначе не избежать непереносимости и вздутия живота, запора и метеоризма.
Добавки в рагу и супы
Овощные рагу и супы — отличный способ вкусно употребить волокна. Добавив одну столовую ложку качественных овсяных хлопьев (не быстрого приготовления, а обычных) или отрубей, пшеничных отрубей, а так же льняного семени, можно приправить ими блюда.
К слову, читайте, как выбрать отруби – среди них есть более и менее полезные. Ну а если вы научились выбирать, почему бы не попробовать такую здоровую добавку? Кушайте на здоровье!
