Что такое фруктоза и почему вокруг неё столько споров? Полезна ли она для здоровья или, напротив, опасна? Давайте разберёмся в этих вопросах, а также узнаем, сколько фруктозы можно есть в день.
Место в классификации
Фруктоза – это моносахарид. Элементарные сахара, состоят из одной молекулы, в отличие от ди- и поли- сахаридов, состоящих из двух и более молекул.
Глюкоза, фруктоза и галактоза принадлежат к моносахаридам. А сахароза, например, состоящая из двух молекул: глюкозы и фруктозы – к дисахаридам. Крахмалы, вообще, состоят из длинных цепочек простых сахаров и называются полисахаридами.
Нахождение в природе
Встречается фруктоза в подавляющем большинстве во фруктовых сахарах (отсюда и название). Особенно богаты ей яблоки и груши, мёд, а также некоторые овощи, например, баклажаны, кабачки, горох и салат.
Калорийность
Энергетическая ценность фруктозы — 396 ккал на 100 г.
Отличия от сахара
Как уже упоминалось выше, фруктоза в сочетании с глюкозой образует дисахарид, известный как сахароза, который является обычным кулинарным сахаром!
Две характеристики делают его отличным от сахарозы – это его гликемический индекс, равный 20 (если глюкозу принять за 100, то сахароза имеет ГИ – 70). Это довольно низкий ГИ, поэтому её рекомендуют диабетикам.
То есть глюкоза не всасывается напрямую в кровь, в отличие от глюкозы, и не вызывает скачков уровня инсулина. Она запасается и перерабатывается печенью.
Вторая характеристика – это её подслащивающая способность. Она примерно на треть выше, чем у сахарозы.
Помимо этих двух основных отличий, фруктоза не способствует возникновению кариеса зубов.
Фруктоза и ожирение
Есть ли связь между повышенным потреблением фруктозы и ожирением?
Большинство углеводов, которые мы принимаем, превращаются в глюкозу, когда они поступают в кровоток. Механизмы, с помощью которых фруктоза абсорбируется в кишечнике, отличаются от механизмов поглощения глюкозы. Кроме того, фруктоза метаболизируется гораздо медленнее.
Что происходит, когда фруктоза попадает в организм? Она превращается в гликоген и резервируется в печени в качестве запасного источника углеводов.
Но объёмы печени не безграничны, и если фруктозы поступает достаточно много, и отведённое для неё место в печени заполнено, то фруктоза превращается в жир!
На этом фоне злоупотребление фруктозой вызывает повышение уровня триглицеридов в крови и снижает «хороший холестерин», что увеличивает риск серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому употреблять фруктозу или фрукты для похудения вряд ли разумно, по крайней мере, в больших количествах.
Норма
Замена сахара фруктозой должна происходить с осторожностью. В день следует не превышать норму около 50 г.
Для сравнения в 5 яблоках содержится около 50 г фруктозы или то же её количество находится в двух стаканах фруктового сока.
Как видим опасна не сама фруктоза, а её избыток. Не демонизируйте фруктозу, а просто не злоупотребляйте ею! Стройности вам и здоровья!
