Даже небольшие изменения образа жизни могут привести к большим результатам. Вместо того, чтобы придерживаться строгих диет для похудения, воспользуйтесь нашими советами для постепенного снижения веса и внесите реалистичные коррективы в ваш распорядок дня.
Если вы хотите похудеть с помощью изменения своего рациона, то вы должны понимать, что вы не можете проснуться однажды утром и сразу же изменить свой режим питания. Вместо того, чтобы полностью переделывать свой рацион, внесите несколько небольших изменений, которые облегчат достижение ваших целей. Для начала, воспользуйтесь нашими лучшими советами по снижению веса.
1. Запишите в пищевой дневник всё, что вы едите
Ведите подробный учет съеденной вами пищи в течение недели или двух. Запишите, что вы едите (с акцентом на низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты), количество съеденной пищи, и время, в которое вы едите.
Как только вы начнете вести пищевой дневник, вы удивитесь тому, что обнаружите. И как только вы получите точный отчет о том, что и сколько вы едите, вам будет намного легче понять то, где можно внести изменения, которые помогут вам похудеть.
2. Ешьте, по крайней мере, каждые три часа
Для поддержания вашего обмена веществ необходимо регулярно давать ему топливо. Голодание, вероятно, не поможет вам снизить вес. На самом деле, это может быть контрпродуктивно, если вы в итоге будете переедать во время следующего приёма пищи, потому что вы слишком голодны.
Кроме того, отказ от еды посылает вашему мозгу сигнал о том, что существует дефицит пищи, поэтому естественно, начинается инстинкт сохранения, и ваш организм начинает запасать калории, а не сжигать их.
Между основными приемами пищи, попробуйте съесть некоторые из этих здоровых и низкокалорийных закусок:
- яблоко, груша или горсть грецких орехов;
- ломтик обезжиренного сыра с шестью или восемью крекерами;
- горсть сухофруктов без сахара (бананы, абрикосы, папайя, ананас) и несоленые орехи (грецкие орехи, миндаль, смешанные орехи);
- три чашки кукурузного попкорна.
3. Следите за тем, что вы пьете
Когда вы потребляете напиток, ваш организм не идентифицирует его как «топливо» так же, как твердую пищу. Если вам нужно похудеть, выбирайте напитки с низким содержанием калорий. Газированные напитки с высоким содержанием калорий должны быть первым, что вы исключаете из своего рациона.
Но не забывайте также о сладких напитках, таких как чай, кофе, фруктовые напитки, соки, энергетические и спортивные напитки. Эксперты считают, что эти виды напитков значительно способствуют ожирению. Многие сладкие напитки состоят только из воды с большим количеством сахара и ароматизаторов.
Также не забывайте о калорийности алкоголя. Большинство алкогольных напитков содержат не менее 100 калорий, а смешанные напитки и коктейли обычно содержат более 300 калорий.
Лучше пейте простую воду, несладкий кофе или чай, обезжиренное молоко и небольшое количество натурального фруктового сока.
4. Не увлекайтесь продуктами, которые кажутся здоровыми
Некоторые ярлыки на продуктах могут поразить вас обещаниями, что их содержимое полезно для здоровья: «содержит цельные зерна», «органический продукт», «с высоким содержанием фруктозы», а на самом деле они часто направлены на то, чтобы обмануть потребителя. Эти продукты могут иметь высокую калорийную нагрузку, которая противоречит вашей цели похудения.
Например, батончики мюсли могут показаться здоровыми, потому что они основаны на овсе или других цельных зернах, но многие из этих продуктов полны добавленного сахара и жира. Будьте особенно осторожны, если они покрыты шоколадом.
Точно так же кексы или блины могут показаться полезными, если они содержат фрукты и орехи, но они обычно делаются из рафинированной муки и большого количества добавленного сахара.
То же самое касается и чипсов из овощей. Жаренная в масле морковь, свёкла или сладкий картофель посыпанные солью не менее калорийны, чем обычный картофель фри.
5. Измените среду, в которой вы едите
Уберите печенье, выпечку и другие обработанные закуски с вашего кухонного стола. Сделайте то же самое со своими шкафами, кладовой и холодильником. Если вы не можете отказаться от любимой еды, переместите ее туда, куда трудно добраться.
Вместо этого поставьте на стол фруктовую тарелку, полную свежих фруктов. Храните морковь, сельдерей и другие очищенные и нарезанные овощи и фрукты в прозрачных контейнерах в передней части холодильника, чтобы вы могли их сразу заметить, когда откроете дверь.
Кроме того, храните йогурт с низким содержанием жира и полезные соусы в пределах досягаемости. Используйте ту же стратегию в своих шкафах или кладовой: продукты, которые помогут вам похудеть — например, консервированные фрукты или отдельные порции фруктов без добавления сахара — должны быть спереди и по центру.
