Приходилось ли вам прокручивать в голове одну и ту же мысль часами, днями, неделями? Представлять, как бы повернулась ситуация, ответь вы иначе или промолчи, поверни направо, а не налево? Если да, то вы не одиноки.
Постоянное прокручивание в голове одних и тех же негативных мыслей, приправленных горьким «если бы», называется руминацией, или «мыслительно-эмоциональной жвачкой».
Вы не не приходите к конкретным выводам, принимая решения и, соответственно, не закрываете вопрос. Напротив, пережёвываете то, что уже случилось, погружаясь всё глубже и глубже в тревогу и самокритику. Руминация коварна, так как часто становится привычкой. Она истощает, лишает энергии и буквально крадёт ваши силы и время.
Ключевое отличие «эмоциональной жвачки» от обычных мыслей
К сожалению, жизнь преподносит не только пряники или коробки с конфетами, а потому постоянно думать лишь о хорошем не получается. Приходится размышлять и о проблемах, трудностях, конфликтах. Обычные мысли о негативном опыте дают ответ на важные вопросы: как можно было бы избежать или не допустить? При правильном подходе к исследованию проблемы удается изменить мышление, измениться самим, приобрести жизненный опыт, использовать новые возможности.
Руминация же ответов не даёт – она просто засасывает в себя, превращает вас в пессимистов, приводит к искажённому восприятию реальности. И, если вы рассуждаете о проблеме более 10-20 минут, не приходя ни к каким решениям, но всё больше погружаясь в состояние самоуничижения — значит, вы попали в ловушку руминации.
5 способов перестать «прокручивать» негатив
Как только вы почувствовали, что мысль превратилась в заезженную пластинку, а вы вместо того, чтобы принимать решения, начинаете накручивать себя, обязательно прибегните к советам, которые будут перечислены ниже.
Перенесите ракурс на тело
Каждый из этих способов полезен не только для эмоционального, но и для физического здоровья:
- Простейшие упражнения. Приседания, ходьба (бег) на месте, отжимания, махи ногами-руками. Важное условие, чтобы вы слегка устали, а дыхание немного участилось. Можно потанцевать — помогает ещё лучше.
- Элементарные дыхательные практики (хороши тем, что можно делать в любом месте). Например, медленное дыхание, при котором выдох в 2 раза длиннее вдоха. Другой вариант — считать до 4-х на каждом вдохе и выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании и счёте — и негатив покинет вашу голову.
- Принять душ, ванну, или хотя бы вымыть руки до плеч. Вода прекрасно смывает отрицательные эмоции.
Отвлекитесь
Позвоните другу и поговорите на отвлеченные темы. Займитесь домашними делами, которые нельзя делать на автомате. Посмотрите новый фильм (по десятому разу лучше не пересматривать). Решайте головоломки.
Банально, но от «мыслежвачки» отлично спасает работа — такая, в которую нужно уйти с головой.
Составьте план
Уверенность в том, что постоянное мысленное возвращение к проблеме поможет её решить — иллюзия. Гораздо эффективнее составить план выхода из ситуации и(или) сделать выводы.
Да, возможно, именно в таком виде проблема не повторится. Но и улизнуть от трудностей вообще также не удастся, а потому продумайте, как вы будете действовать в похожих обстоятельствах впредь. Это сломает уже запущенный процесс руминации и реально поможет в будущем решить задачу.
Пункты плана могут быть элементарными, например: «Я не буду отвечать сгоряча – я сначала подумаю». Полезно и просто сделать выводы, например: «Борьба с людьми, у которых другое мнение, занимает много моих сил. Пусть они остаются при своём, я не буду ничего доказывать. Зато останусь спокойным и бодрым».
«Нагрубите» своим мыслям
Обругайте свою мысль. Скажите ей то, что вы сказали бы в сердцах на прощанье раздражающему спорщику. Пошлите её — и она уйдёт)
Если вернётся — повторите этот психологический приём. Мысли любят, когда их думают, смакуют, погружаются в них, как в пучину — а при грубом обращении они исчезают или их значимость для вас серьёзно слабеет.
Снизьте градус накала
Честно ответьте на вопрос: а не завышаете ли вы требования по отношению к себе? Возможно, вы ставите невыполнимые цели, а потом истязаете себя тем, что не можете их решить?
Не бойтесь быть неидеальными. Ошибаются и спотыкаются все. Но одни воспринимают ошибку как опыт, другие — как трагедию.
А ведь настоящих трагедий не так много. То, про что люди привыкли говорить «ужас» — зачастую самая обыкновенная ситуация. Вы ничего не успеваете, набрали 5 лишних килограммов, у вас подгорел пирог, вы получили выговор от начальника или штраф за превышение скорости, где «все так ездят», вам незаслуженно нахамили — это всё обыкновенно. У миллионов людей тоже самое. Это неприятно, но точно не катастрофа. Пока вы живы и здоровы (не абсолютно, а хотя бы относительно) — всё решаемо. Просто помните об этом.
