Диета 5:2 — одна из самых успешных диет в Великобритании и Америке за последнее время благодаря своей высокой эффективности и простоте. Смысл этой диеты в том, что вы едите всё, что хотите, в течение 5 дней в неделю – но в зависимости от суточной энергетической потребности, которая обычно составляет 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин.
Остальные 2 дня — разгрузочные, при которых в день можно потреблять всего 500 ккал. В этой статье, мы расскажем вам, как придерживаться диеты 5:2, которая вызвала революцию в мире диет для похудения, и приведём примерные меню на день.
Что такое диета 5:2?
Эта диета состоит из 5 дней в неделю, в которые вы питаетесь как обычно, и двух разгрузочных дней (которые не должны идти друг за другом). Например, понедельник и четверг — разгрузочные, а остальные дни недели питаемся, как обычно. При таком распределении калорий в течение недели, ваша еженедельная калорийность снижается, и вы почти не замечаете этого, потому что вы нормально питаетесь 5 дней в неделю.
Тем не менее, рекомендуется, в «нормальные» дни питаться сбалансированным образом. Вам не нужно отказываться от углеводов или жиров, но вы все равно должны следить за своими порциями.
Помните, что «нормальное» количество калорий для мужчины и женщины на самом деле зависит от вашего возраста, метаболизма и образа жизни. Например, физически активной молодой женщине нужно больше калорий, чем пожилой и малоподвижной.
При разгрузочных днях диеты 5:2, употребляйте побольше жидкости, чтобы поддерживать водный баланс, и, следовательно, способствовать выведению токсинов. 500 калорий во время разгрузочных дней могут быть распределены так, как вам нравится, но нельзя выходить за пределы этого количества – пожалуй, это основное правило, обеспечивающее работу диеты.
При выполнении диеты 5:2 вы увидите, как изначально ваше тело в течение первых недель быстро теряет вес, но затем потеря веса будет куда медленнее. Не отчаивайтесь: вы постепенно уменьшите свой вес, и результаты будут более постоянными.
Основные правила диеты 5:2
Чтобы добиться успеха в диете, придерживайтесь её основных правил. В противном случае желаемый эффект не будет достигнут, и вы фактически не потеряете вес.
- Первое правило этой диеты в том, чтобы не есть больше, чем количество калорий, рекомендованных в дни поста. Женщины могут есть 500 ккал, а мужчины — 600 ккал.
- В обычные дни ешьте все, что захотите, не получая более 2000 ежедневных калорий (это количество рекомендовано специалистами).
- Во время разгрузочных дней выбирайте овощи и белки, а не углеводы и сахара, потому что они больше насыщают и дают больше питательных веществ нашему организму.
- Во время разгрузочных дней пейте 2 литра воды, для выведения токсинов и поддержания водного баланса.
- В эти дни вы должны избегать употребления рафинированных сахаров; ешьте только медленные углеводы, например, из цельной пшеничной муки. Таким образом, вы получите больше клетчатки и энергии на весь день.
- Хотя вы можете съесть все, что захотите, в обычные дни рекомендуется не переедать и по-прежнему ориентироваться на здоровый образ жизни.
Советы для разгрузочных дней
Чтобы правильно питаться в разгрузочные дни, придерживайтесь следующих постулатов:
- В разгрузочные дни вы можете съесть то, что вам нравится, но не более 500 ккал. Если в этот день, вы хотите потратить все калории на гамбургер, то имейте в виду, что вы не сможете съесть что-нибудь еще в этот день.
- Чтобы избежать чувства голода во время разгрузочных дней, распределите калории в течение дня в три рациона: завтрак, обед и ужин. Таким образом, вы перенесёте эти дни более гладко, без чувства голода.
- В течение разгрузочных дней рекомендуется избегать употребления пищевых продуктов, содержащих сахар. Сахар повышает уровень глюкозы, что заставляет ваш организм требовать еще больше сахара.
- Планируйте свои разгрузки в те дни, когда вы заняты. Таким образом вам будет легче перенести разгрузку.
Недостатки диеты 5:2
Диета 5:2 имеет также свои недостатки, так как способ может привести к вредным привычкам питания и сопутствующим расстройствам. Поэтому обязательно нужно сбалансированно питаться в обычные дни. Калории важны, но зацикливание на них будет вредно в долгосрочной перспективе.
Во время разгрузочных дней у вас может быть меньше энергии. Вы можете испытывать усталость или плохое настроение.
Есть некоторые побочные эффекты, которые вы должны учитывать перед началом диеты: вы можете страдать от запоров, бессонницы, болей в спине, и сонливости.
Примеры разгрузочных дней
Чтобы вы имели более четкое представление об этой диете, мы дадим вам несколько примеров разгрузочных дней, которые помогут вам планировать свою диету и добиться намеченных целей.
Пример разгрузочного дня № 1:
- Завтрак: 1 банан;
- Обед: грибы на тосте из цельной пшеницы;
- Ужин: тушеные овощи и жареная куриная грудка.
Пример разгрузочного дня № 2:
- Завтрак: обезжиренный йогурт с 2 кусочками кураги;
- Обед: овощной суп;
- Ужин: салат из тунца.
Пример разгрузочного дня № 3:
- Завтрак: кофе или чай;
- Обед: шпинатный омлет;
- Ужин: филе лосося с брокколи.
