1. Позвольте тревоге пройти сквозь вас.
Пусть негативные эмоции в виде страха или тревоги просто пройдут сквозь ваше тело. Не пытайтесь бороться с этим. Когда мы пытаемся сознательно совладать с тревогой, мы только ухудшаем ситуацию.
43-летний Кирилл, аналитик в брокерской фирме, испытывал нервозность и беспокойство всякий раз, когда выступал перед коллективом сотрудников. Он обнаружил, что в состоянии управлять своей тревогой, просто позволяя ей пройти сквозь себя, повторяя себе, что нервничать – это нормально: «Это не конец света, если я начинаю потеть от страха. Мне просто нужно сосредоточиться на том, что мне необходимо сказать, и все будет в порядке».
Отпуская все, что происходит, вы вскоре обнаружите скрытую иронию ситуации: чтобы получить контроль над своими чувствами, вы должны быть готовы ослабить этот контроль.
Вы не можете насильно заставить себя перестать беспокоиться. Но вы можете позволить тревоге пройти сквозь вас, а не заставлять волноваться еще больше, вгоняя себя в состояние паники.
Не боритесь с этим. Пусть тревоги проходят сквозь вас, не становясь помехой вашему поведению.
2. Исследуйте вашу тревожность.
Изучите вашу тревожность, как будто вы наблюдаете себя со стороны. Представьте себе, как она протекает сквозь вас, начиная от макушки и до кончиков пальцев ног, а затем покидает тело.
Еще одна вещь, которую вы можете сделать – это сосредоточиться на своем дыхании. Просто глубоко дышите, когда испытываете тревогу. Скажите себе: «Это пройдет через несколько минут».
Люди часто испытывают тревожность или панические ощущения в разгар эмоционального или физического стресса, когда они чувствуют себя на пределе сил. Скажите себе: «Я не очень хорошо чувствую себя сейчас. Мне просто нужно пережить эту ночь, и завтра мне будет лучше».
Одна пациентка сравнила чувство панической атаки с кратковременной погоней. Она не пыталась отогнать тревожные мысли: «Я осознала, что я не могу думать об этом прямо сейчас. Я чувствовала, что все происходит слишком быстро для меня, чтобы осознать и привести мысли в порядок. Я просто позволила им мчаться своим чередом. И скоро я почувствовала себя лучше, словно побывав наедине с собой».
3. Отложите беспокойство «на потом».
Это классическая техника, известная по роману «Унесенные ветром». Главная героиня Скарлетт О’Хара использовала когнитивное отвлечение, чтобы совладать со страхом и сомнениями, когда дела шли из рук вон плохо. Она говорила себе, что подумает о том, что ее беспокоит, завтра, только не сегодня.
Вы можете взять на вооружение этот метод и сказать себе: «Я справлюсь с тревожностью, когда доберусь до дома» или «У меня будет время подумать об этом завтра. Сейчас мне нужно просто сосредоточиться на том, что я делаю».
Вы можете сказать себе, что это нормально – испытывать тревожность и сомневаться в себе, но это те чувства, которые стоит убрать на «мысленный чердак». Не пытайтесь избавиться от них, просто отложите эти мысли, чтобы вернуться к ним позже. Затем, когда назначенное время придет, спросите себя, есть ли у вас дела поважнее, чем заниматься разбором навязчивых размышлений с «мысленного чердака» тревог и беспокойства.
4. Сделайте два отвлекающих маневра.
Вы испытываете дискомфорт в тесных или закрытых помещениях, например, находясь в самолете, театральном зале или переполненном автобусе?
Мужчина, который боялся летать на самолете, описал свои страхи следующим образом: «Пока я могу сбежать, все в порядке. Когда я сижу в замкнутом пространстве, например, в кабинете, я всегда могу выйти за дверь, если мне нужно. Но я не могу выйти из летящего самолета».
Многие способны справиться с вызывающими страх и тревогу ситуациями, используя отвлечения. Если одно не сработает, попробуйте другое.
25-летняя Маргарита боялась летать на самолете. Тревога возникала, когда двери закрывались и включался двигатель. Почувствовав, что ее страх растет, Маргарита сказала себе: «Сейчас ты возьмешь книгу и просто почитаешь». Есть много отвлечений, которые вы можете использовать, чтобы справиться с тревожными ситуациями: кинокомедии, чтение книг, настольные игры. Маргарита придумала игру, в которой подсчитывала, какого цвета рубашки и блузки на пассажирах – сколько черных, красных, белых и так далее.
5. Просто следуйте разметке на дороге.
Одна молодая женщина испытывала сильнейший страх проехать на машине через мост, что ставило крест на ее возможности свободно передвигаться. Ей даже пришлось отклонить привлекательное предложение о работе, потому что компания располагалась на другом берегу реки от места, где она жила.
Она не опасалась, что мост вдруг рухнет, когда она будет ехать по нему. То, чего она боялась, пряталось глубоко внутри. Это страх, что она может спрыгнуть с моста или сделать что-либо ужасное. Она боялась потерять контроль над собой.
Для преодоления своего страха она использовала простую стратегию – сфокусироваться на дороге. Она говорила: «Я старалась не смотреть по сторонам, когда ехала через мост. Я просто сосредоточилась на дорожной разметке и не сводила глаз с белой пунктирной полосы. Вы знаете, подобная линия есть везде – неважно, находишься ты на мосту или нет».
6. Разговаривайте с собой.
Разговаривать с собой конструктивно – это сложная задача. Представьте: вы покупаете сборный гимнастический комплекс, и продавец клянется, что его очень легко установить. «Не волнуйся»,— говорите вы себе, — «схемы в инструкции достаточно понятные». А потом на заднем дворе, вы с трудом устанавливаете части комплекса, собирая их как пазл, модуль за модулем, пытаясь проговаривать себе через каждый шаг.
Хитрость здесь в том, чтобы сосредоточить ваши мысли на задаче, а не на беспокойстве или гневе на то, что комплекс оказалось не очень легко собрать. Вы говорите себе: «Хорошо, успокойся. Я могу справиться с этим. Это займет больше времени, чем я думал, но я смогу сделать это. Что я должен делать сначала? Хорошо, для начала я возьму часть А и присоединю вон к той раздвоенной части Б. Тогда мне нужно найти тот смешной металлический кусочек…».
Разговаривая с собой во время задачи, вызывающей тревожность, вы будете держать свое беспокойство под крышкой, не давая ему выплеснуться наружу.
