Эмоциональный интеллект — это способность понимать свои и чужие эмоции и уметь управлять ими. Представьте, что внутри вас есть встроенный «эмоциональный плеер». Чтобы эффективно использовать его, нужно разобраться в функциях.
1. Настройтесь на нужную волну.
Это может показаться очевидным, но главное умение, которое лежит в основе эмоционального интеллекта, – это готовность настроиться на свои и чужие чувства. Вы можете не замечать, когда избегаете или обесцениваете свои эмоции вместо того, чтобы настроиться на них. Вы часто спрашивали кого-нибудь: «Как дела?», предполагая инстинктивный ответ: «Хорошо», но при этом прекрасно понимали, что этот ответ является «ложью из вежливости»?
Вы не считали возможным тратить время человека, объясняя ему, насколько ужасен был ваш день? Эти, казалось бы, безобидные социальные установки формируют привычку пренебрегать своими эмоциями, теряя доступ к ним.
Обращайте внимание, когда подобное происходит. Будьте готовым проявить свою уязвимость, обращая внимание на ваши истинные чувства.
2. Перемотайте назад.
Когда вы настроитесь на ваши эмоции, сделайте несколько шагов назад. Спросите себя: «Как у меня появились эти чувства?» Какие причины их вызвали? Язвительный комментарий подруги относительно вашего наряда оставил более глубокий след, чем вы ожидали? Вы действительно сердитесь на мужа, который спросил: «Что на обед?», или вы просто устали после тяжелого дня на работе?
Когда вы замечаете свои эмоции, постарайтесь выявить причины, которые их вызвали.
3. Перемотайте вперед.
Когда эмоции зашкаливают, следствием этого часто являются навязчивые размышления. Негативные мысли затопляют нас. Загляните в будущее, чтобы обрести перспективу.
Спросите себя: что может произойти? Каковы последствия ваших действий? Ситуация затрагивает только ваши чувства или на ее исход влияют эмоциональные реакции других людей?
4. Прислушайтесь к себе.
Увеличьте масштаб «здесь и сейчас». Как чувства вы испытываете в данный момент? Вы ощущаете «бабочек в животе»? Или ваше сердце бьется слишком сильно? Хотя значение эмоций одинаково для всех, опыт их переживания субъективен.
5. Регулируйте громкость.
Что вы слышите? Может быть, обвинения вашего внутреннего критика, заставляющие вас страдать, или ободряющий голос вашей бабушки? Прислушайтесь к голосам в вашей голове, которые связывают ваши мысли и чувства. Снижая собственную «громкость» и одновременно прислушиваясь к тем, кто вокруг нас, мы развиваем эмпатию.
6. Добавьте яркости.
Негативные эмоции влияют на наше поведение. Вы замечали, что стоит вам поддаться одному темному чувству, как оно влечет столь же неприветливых и злых друзей? И вот уже слабое раздражение перерастает в смятение, злость, разочарование, гнев и даже ярость.
К счастью, позитивные эмоции не менее заразительны. Добавьте яркости, переключившись на приятные чувства. Ощутите благодарность за все, что у вас есть, чтобы вызвать чувство счастья и удовлетворения.
7. Нажмите «паузу».
Лучший способ управлять эмоциями – это нажать кнопку «пауза». Эта тактика особенно полезна, когда вас захлестывают чувства.
Для этого используйте два полезных навыка: глубокое дыхание и мысленный счет. Вдыхайте через нос, медленно считая от одного до пяти. Сосредоточьтесь на реакциях вашего тела. Отмечайте, как расширяются ваши легкие, распрямляются плечи и втягивается живот. Задержите дыхание на мгновение, а затем выдохните, считая в обратном порядке от пяти до единицы, по-прежнему сосредоточив внимание на потоке дыхания, который проходит через ваше тело.
8. Нажмите «стоп».
Минуты не всегда достаточно, чтобы справиться с сильными чувствами. Когда вам необходимо выйти из ситуации? С каким количеством конфликтов вы способны справиться перед тем, как дойдете до своего предела?
Чтобы нажать «стоп», следует сменить обстановку или переключить внимание на что-либо другое. Вы можете покинуть офис? Отправиться на прогулку? Выпить стакан воды? Переключение внимания поможет снизить эмоциональное возбуждение и восстановить ясность мышления.
9. Отключайтесь.
Информационные перегрузки, зависимость от телефона и компьютера вызывают чувство подавленности и тревоги. Важно найти баланс между виртуальным и реальным временем.
Отключитесь от внешнего мира и воссоединитесь с вашим разумом, сердцем и душой. Отключение позволяет уменьшить туман и «белый шум», которые искажают эмоциональное осознание. Используйте эти моменты, чтобы поразмышлять над ситуациями, в которых необходимо нажать кнопку «пауза» или «стоп». Анализ этих событий поможет вам по-новому взглянуть на них.
10. Перезарядите батарейки.
Чтобы преодолеть любые трудности на вашем пути, спросите себя: «Как я могу перезарядиться и восстановить силы?» На этот вопрос нелегко ответить, поскольку способы разрядки меняются от человека к человеку. Кому-то подойдет медитация, а кто-то ценит молитву. Для одного человека источник вдохновения — это бодрящая тренировка, а для другого — время, проведенное с семьей. Вам необходимо найти свой способ перезарядки эмоциональных батарей, который позволит вам заботиться о себе, восстанавливая силы и улучшая самочувствие.
