Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Упражнение планка: как быстро привести себя в форму?

Здравствуйте, дорогие читатели блога о здоровом образе жизни!

Среди огромного количества спортивных упражнений, направленных на развитие мышечного корсета, выделяется одно, которое воздействует на разные группы мышц. Это планка. Она знакома многим тренерам. Но не все знают, что прототипом её является йоговское упражнение – чатурангасана.

Чатурангасана (доска)

Подготовительное упражнение к асане. Вытянув вниз от плеч руки, встать на четвереньки. Отодвинуть назад колени и упереться в пол.

Асана

Из предыдущей позы встать на носки, пятки тянутся назад. Выпрямить руки. Тело должно быть абсолютно ровным. Чтобы отдохнуть, обопритесь на колени.

Упражнение планка

упражнение планка

Планка – это усложнённый вариант асаны. Во время её выполнения работают практически все мышцы, в том числе глубокие. Укрепляются бёдра и ягодицы, максимально задействован пресс и мышцы спины. Формируется атлетическое тело.

Также планка воспитывает характер, организм становится более выносливым. Приходится прилагать волевые усилия, чтобы удержать её как можно дольше.

Выполнение

Основное положение – упереться в пол носками и опираться на предплечья. Ноги вместе, ступни параллельны, пятки тянутся назад. Если упражнение выполняется при разведённых ногах, нагрузка уменьшается. Руки согнуты и образуют прямой угол. Локти находятся точно под плечами, предплечья параллельны либо ладони вместе. Голова, туловище и ноги образуют прямую линию. Поясница прямая.

Выполняется упражнение от 10 секунд до 5 минут. Длительность напрямую зависит от физической подготовленности.

Варианты

Планка с упором на колени

Положение тела, как и в предыдущем описании, только упираться нужно не на носки, а на колени. Подойдёт для новичков.

Боковая планка

Опираясь на правую руку и стопу, совершают разворот тела влево, вытянув руку. Или опираясь на локоть правой руки, левую – положить на пояс. Боковая планка более сильно воздействует на пресс. Приходится прилагать большие усилия, чтобы сохранить равновесие.

Планка, выполненная с поднятой ногой или рукой

Основное положение – упражнение с упором на предплечья и носки. Во время выполнения поднять одну прямую ногу. Выдержать максимальное время и повторить, подняв противоположную ногу. То же самое в варианте с поднятой рукой.

Есть ещё несколько усложнённых вариантов этого упражнения: планка со скручиванием, обратная, с поворотом, динамическая. Но чтобы быть в форме, достаточно тех, что описаны выше. Главное – регулярно заниматься.

loading...
Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!" Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.
Оставить комментарий
:bye: 
:good: 
:negative: 
:scratch: 
:wacko: 
:yahoo: 
B-) 
:heart: 
:rose: 
:-) 
:whistle: 
:yes: 
:cry: 
:mail: 
:-( 
:unsure: 
;-)