Как избавиться от жира на животе? Работающий план действий!

Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Как избавиться от жира на животе? Этот вопрос интересует всех, у кого есть хотя бы несколько лишних килограммов. Ведь даже в этом случае выступающий животик существенно портит фигуру и настроение.

Однако, как мы уже говорили, жировые отложения на животе – это в первую очередь вопрос даже не внешнего вида, а нашего здоровья. Так что весомых причин избавиться от жира на животе предостаточно. Но как это сделать?

[contents]

Самый «хитрый» жир

Казалось бы, всё просто: сядь на какую-нибудь диету и забудь о лишних сантиметрах на талии, как о страшном сне. Но не тут то было.

Жир на животе не сжигается обычными диетами и упражнениями, поскольку он гормонозависимый и организм начинает избавляться от него в последнюю очередь. Как мы уже говорили в предыдущей статье, такой жир сам выделяет гормоны, а так же вмешивается в работу нашего тела самыми разными способами. Он – наподобие органа, и потому организм не спешит с ним прощаться.

Для борьбы со скоплениями лишнего жира на животе нужен особый план. И он перед вами…

План действий по избавлению от жировых отложений в области талии

Чтобы сбросить жир на животе, нужно:

1. Питаться по схеме: 40 %  белков – 40 % углеводов – 20 % жиров. Не пугайтесь этих цифр – я опишу их для вас подробно и в примерах.
2. Делать специальные упражнения. Специальные – не означает изнурительные. Совсем наоборот, описанные упражнения могут вам показаться несложными и вполне доступными. Опять же подробности – ниже.
3. Улучшить кровоснабжение жировых тканей живота. Это небольшой курс особого массажа. Довольно простой, но эффективный! О нём тоже читайте далее.

Схема питания

Наша схема: 40 %  белков – 40 % углеводов – 20 % жиров. Эти проценты определяются от общей калорийности рациона.

Я приведу примеры меню на 1400-1600 калорий – при этой калорийности рациона большинство женщин не чувствуют себя голодными и теряют вес. Если же вы хотите узнать точнее, сколько калорий в день нужно именно вам, чтобы похудеть, то пройдите по ссылке.

Меню № 1

Завтрак. Овсяная каша на воде с добавлением маложирного молока (молоко около 3-х столовых ложек на порцию)  – 200 граммов, груша среднего размера (белки 6 гр., углеводы 48 гр., жиры 2 гр., калорий 230).

Второй завтрак. Творог с низким содержанием жира – 150 граммов, яблоко среднего размера (белки 27 гр., углеводы 23 гр., жиры 3 гр., калорий 230).

Обед. Овощной суп  – 150 граммов, хлеб зерновой – 30 граммов, куриная грудка отварная, запечённая или приготовленная на пару – 200 граммов (белки 52 гр., углеводы 26 гр., жиры 5 гр., калорий 360).

Полдник. Нежирный натуральный йогурт – 200 граммов, 5 крупных ягод кураги или чернослива (белки 12 гр., углеводы 36 гр., жиры 5 гр., калорий 240).

Ужин. Салат из свежих овощей с неполной чайной ложкой растительного масла или любой маложирной заправкой –200 граммов, рыба (например, горбуша) запечённая или на пару – 150 граммов (белки 34 гр., углеводы 10 гр., жиры 13 гр., калорий 290).

На ночь. Кефир – 200 граммов (белки 6 гр., углеводы 7 гр., жиры 5 гр., калорий 100).

Итого: белки 137 граммов – 38 %, углеводы 150 граммов – 42 %, жиры 33 грамма – 20 %, калорий 1450.

Меню № 2

Завтрак. 1 варёное яйцо или омлет из него без добавления жира (можно с нежирным молоком), кусок зернового хлеба 30 граммов, чай или кофе без сахара вприкуску с сухофруктами (5 штук) (белки 14 гр., углеводы 36 гр., жиры 9 гр., калорий 280).

Второй завтрак. 2 любых фрукта размером со среднее яблоко, нежирный натуральный йогурт – 100 граммов (белки 10 гр., углеводы 45 гр., жиры 2 гр., калорий 240).

Обед. Салат из свежих овощей – 150 граммов, гречневая каша – 150 граммов, говядина отварная – 100 граммов (белки 37 гр., углеводы 45 гр., жиры 12 гр., калорий 440).

Полдник. Творог – 200 граммов, ягоды свежие или размороженные – 100 граммов (белки 36 гр., углеводы 13 гр., жиры 4 гр., калорий 230).

Ужин. Стручковая фасоль тушеная –200 граммов, кальмары отварные или приготовленные на пару –200 граммов (белки 38 гр., углеводы 9 гр., жиры 7 гр., калорий 250).

На ночь. Кефир – 200 граммов (белки 6 гр., углеводы 7 гр., жиры 5 гр., калорий 100).

Итого: белки 141 грамм – 37 %, углеводы 155 граммов – 40 %, жиры 39 граммов – 23 %, калорий 1535.

Я привела для вас только два примера меню, но вы сами можете придумать для себя сотни вариантов.

Всё потому, что:

• каша может быть любой, кроме манной, так же вместо каши вы можете есть бобовые;
• овощи могут быть любыми, кроме картофеля, свеклы, моркови (не то чтобы их нельзя есть, просто старайтесь не употреблять их в качестве гарнира к белковым блюдам – используйте картофель, морковь, свеклу в супах, в салатах и как перекусы между приёмами пищи);
• фрукты могут быть любыми (однако виноград надо есть не больше, чем входит в вашу горсть, а такие сладкие экзоты, как финики и инжир – по 1-2 штучки);
• суп так же любой, но не жирный;
• белок тоже взаимозаменяем (рыба, другие морепродукты, мясо, птица, яйца, творог – всё это в любом виде, но не жареное и без добавления масла!).

Мой совет: составьте себе меню на 7-14 дней – пропишите подробно каждый приём пищи (я имею в виду не калории, белки, жиры и углеводы, а просто варианты блюд). Не обязательно строго придерживаться такого меню. Но зато оно позволит вам не растеряться, когда все блюда уже надоели, и выбрать что-нибудь свеженькое из готового меню. Вы будете помнить, что все завтраки, обеды ужины и перекусы взаимозаменяемы, и в любой момент совершите подмену. Вряд ли такая «диета» вам надоест.

Так же вы можете скачать меню для избавления от жира на животе и правила его составления в удобном формате PDF.

Важно!!! Учитывайте, что жиры должны быть преимущественно полиненасыщенными (растительные масла, жир в орехах, авокадо, рыбий жир). Эти жиры откладываются на талии только при употреблении в большом количестве. А в малом, наоборот, способствуют избавлению от жира в области живота. Животные жиры лучше не есть вообще, либо употреблять по минимуму. Молочный жир, жир из яичного желтка или жир в полезной куриной грудке никуда не денешь – ешьте на здоровье. А вот от жирного мяса, птицы, соусов, жареного, а так же масла на бутербродах желательно отказаться.

И ещё одно примечание: если вы просто исключите быстрые углеводы (мучное и сладкое), заменив их на сложные, и будете строго следить за количеством (не более 50 граммов!) и составом (только полиненасыщенные!) жиров, это уже даст отличные результаты. Конечно, переедать даже при таком режиме нельзя. Умеренность, но не голод – вот ваш девиз!

Специальные упражнения против лишних жировых отложений на животе

Я хочу предложить вам 2 вида таких упражнений.

Первое и упражнением-то назвать сложно, поскольку мы выполняем его ежедневно. Это обычная ходьба.

Правда, чтобы похудеть, надо ходить определённым образом – быстрым шагом (около 2-х шагов в секунду, это практически на грани с лёгким бегом) и не менее 40 минут в день.

Если вам тяжело ходить в таком режиме, то используйте интервальный метод ходьбы: 5 минут быстрым шагом, 1 минута – медленным, и так 40 минут. При желании можно сократить интервалы и/или общее время тренировки, и потом постепенно увеличивать их.

Второй вид – нашумевшая система тренировок «протокол Табата».

Она даёт потрясающие результаты за короткий срок, но применять её при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы не рекомендуется – прошу быть осторожными и посетить перед началом применения Табата врача-кардиолога.

Тренировка по методу Табата высокоинтенсивная (проводимая на пределе ваших физических возможностей), и реализуется по схеме: упражнения 20 секунд, перерыв 10 секунд, и так 8 раз. В итоге ВСЕГО 4 минуты, но какие!

Если вы выбираете правильные упражнения, и действительно выкладываетесь «по полной», то эти минуты будут не из лёгких. Однако они способны повысить скорость обмена веществ на 2-3 дня! Поэтому занятия по системе Табата можно применять только раз в 3 дня, не чаще.

Если вы заинтересовались протоколом Табата, то читайте подробности здесь:

Табата для начинающих – общие принципы применения для новичков, пример комплекса;

Табата для похудения – много упражнений как для начинающих, так и для более подготовленных, важные нюансы системы Табата.

В данной статье не вижу смысла повторяться, иначе она будет слишком затянута.

Улучшаем кровоснабжение тканей живота

Жир хоть на животе, хоть на любом другом месте будет уходить активнее, если улучшить кровоснабжение жировых тканей. Это можно сделать с помощью специальных кремов или процедур. Но особенно эффективным я считаю баночный массаж.

Для него приобретите в аптеке обычные силиконовые баночки (например, такие, как на фото). Дополнительно понадобится любое растительное масло.

Техника выполнения баночного массажа. Прилягте, смажьте живот маслом, поводите по животу двумя баночками (в каждой руке по баночке), чтобы смазать их основания (это нужно для дальнейшего скольжения). Затем плотно поставьте баночки на живот, немного сдавите их с боков, чтобы образовался вакуум. Теперь водите их по животу скользящими массажными движениями.

Давить не надо! Просто водите баночки по животу. Это должно чувствоваться, но не вызывать дискомфорта. Через несколько минут кожа слегка покраснеет.

Если вы не ощущаете давления баночки, а лишь поглаживание — вы недостаточно сдавили баночку. Если вам больно — вы слишком сдавили её (это может закончиться появлением синяков, что крайне нежелательно). Найдите золотую середину, чтобы давление было чувствительным, но не доставляло вам неудобств.

Продолжительность массажа — 15-30 минут. Курс массажа — 10-15 процедур. Но от собственно массажа жир у вас никуда не денется!

Посредством массажа вы просто улучшите кровоснабжение жировой ткани, и некоторое количество жира попадёт в кровь. Чтобы этот жир покинул ваш организм навсегда, необходима физическая нагрузка.

Это может быть протокол Табата, упомянутый выше. Это может быть быстрая ходьба, медленный бег, плавание, езда на велосипеде. В конце концов, это может быть уборка дома в скоростном темпе 🙂

Главное, придерживаться правила: сделали массаж и как минимум в течение ближайшего получаса хорошо подвигались.

Теперь давайте перейдём к вашим вопросам.

Вопрос-ответ

• Поможет ли этот план похудеть не только на животе?

Прекрасный вопрос, и наверняка для многих очень актуальный.

Если вы избавитесь от жира на животе, то непременно похудеете и в общем.

Не верьте, что возможно существенно уменьшить только один живот, оставив при этом тело в прежних пропорциях. Организм всегда худеет в целом. Другое дело, что вышеописанный подход заставит сгорать и жир на животе, который обычно уходит не очень-то охотно.

• Что делать, если я нарушу предложенную схему питания?

Если вы делаете это редко (1-3 раза в месяц), то ничего страшного не случится. Только не пускайтесь во все тяжкие – грубо говоря, коли съесть слона, то никакие схемы питания вам не помогут.

Однако хочу предложить неплохой спасательный круг на случай редких, но слишком сытых нарушений: на каждое нарушение устраивайте себе безуглеводный день.

В такой день нужно употреблять исключительно белковые продукты – яйца, творог, рыбу, птицу и мясо. Разумеется, не добавляя к ним никаких жиров, т.е. в вареном, тушеном или запеченном без масла виде.

Вполне позволителен (и даже желателен) гарнир – легкие овощи. Это огурцы, кабачки, помидоры, болгарский перец, капуста всех видов, тыква, стручковая фасоль. Зелень так же можно без ограничений.

• Как определить, сколько крупы и воды нужно положить в кашу, чтобы она была такой калорийности, как в вашем меню для избавления от жира на животе?

Действительно, более густая каша калорийнее, а жидкая содержит меньше калорий.

Но, я думаю, не стоит быть столь скурпулёзными. Так можно погрязнуть в расчётах, довольно быстро устать и забросить питание по предложенному плану. Плюс-минус несколько десятков калорий в данном случае не важны.

Дело в том, что из меню исключены вредные продукты, и вы не поправитесь от того, что съели немного более калорийную кашу. Кстати, каша – это медленные углеводы, и она будет долго давать вам ощущение сытости, что при любой диете является только достоинством.

Ну что ж, это все вопросы на текущий момент.

Теперь вы знаете, как можно освободиться от жировых отложений в области талии. Конечно, это далеко не самый простой план похудения. Но он действительно работает, и с помощью него вы можете убрать лишние сантиметры с талии, подарив себе не только красивую фигуру, но и несколько лет жизни. Согласитесь, овчинка стоит выделки. Я от всей души желаю вам красоты, стройности и здоровья, и искренне верю в ваш успех!