Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Как эффективно убрать жир с живота: четкий план тренировок и питания

Лучшим способом сжечь жир на животе является корректировка питания. Просто уменьшите потребление калорий на 500-800 в день, и вы начнете худеть (общая суточная калорийность пищи не должна опускаться при этом, ниже 1000).

Если вы действительно хотите похудеть, не полагайтесь только на снижение веса путем изменения привычек питания. В дополнение к изменению диеты необходимо увеличить физическую активность. Подходящий тип упражнений — бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и другие не силовые упражнения. В этих видах спорта задействованы мышцы живота, поэтому вы начнёте терять сантиметры. Сначала похудение будет идти медленно, но результаты, безусловно, будут замечены.

План тренировки для похудения живота

Построение живота очень сложно без правильных упражнений для брюшного пресса.

К эффективным упражнениям для брюшной полости относятся:

  • Велосипед — 3 подхода по 20-30 повторений.
  • Поочерёдное сгибание колен в положении сидя — 3 подхода по 20-25 повторений.
  • Планка — 3 подхода, держитесь как можно дольше.

Упражнения для брюшной полости должны сопровождаться однодневным восстановительным перерывом или если вы менее опытны, то двухдневным. Чтобы повысить эффективность потери веса, попробуйте фитнес упражнения.

Тренировки можно настроить по своему усмотрению. Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы, а затем начните индивидуальную тренировку. Для более тренированных, добавьте немного больше повторений или еще одно упражнение для мышц живота. При составлении меню выбирайте продукты, рекомендуемые в диете для плоского живота.

Примерное меню

Понедельник

  • Завтрак —творог с низким содержанием жира, хлеб цельнозерновой хлеб, нежирная ветчина.
  • Ланч — клубничный коктейль.
  • Обед — салат овощной, куриная грудка.
  • Полдник — индюшиное мясо.
  • Ужин — обезжиренный творог с изюмом.

Вторник

  • Завтрак – жареное мясо, апельсиновый сок, небольшой помидор.
  • Ланч — нежирный йогурт, мюсли.
  • Обед – ломтик пшеничного хлеба, салат из тунца.
  • Полдник — ветчина куриная, рулет из непросеянной муки.
  • Ужин — творог, овощной салат.

Среда

  • Завтрак – зерновые хлопья, молоко, ягоды или фрукты.
  • Ланч — сырые овощи, творог.
  • Обед – фасоль, мясо индейки.
  • Полдник — тост из непросеянной муки с маслом.
  • Ужин – 2 тоста из непросеянной муки, омлет, стакан нежирного молока, банан.
  • Перед сном — коктейль на ваш выбор.

Четверг

  • Завтрак — овсянка, приправленная медом.
  • Ланч — банановый коктейль.
  • Обед — куриная грудка, салат овощной.
  • Полдник – фрукты.
  • Ужин — обезжиренный йогурт, хлеб из непросеянной муки.

Пятница

  • Завтрак — обезжиренный йогурт, овсянка.
  • Ланч — нежирный ароматизированный творог.
  • Обед – рис, мясо индейки, салат овощной.
  • Полдник – фрукты.
  • Ужин — кусочек бисквита, сыр.

Суббота

  • Завтрак — каша, молоко.
  • Ланч – фрукты.
  • Обед — куриное мясо, рис, салат овощной.
  • Полдник — нежная ветчина, фрукты.
  • Ужин — обезжиренный творог с изюмом.

Воскресенье

  • Завтрак — омлет, цельнозерновой тост, овощи.
  • Ланч — йогурт с низким содержанием жира, булочка, фрукты.
  • Обед — макароны с курицей и овощным соусом.
  • Полдник — фрукты или ягоды.
  • Ужин — нежирный творог.

Для достижения максимального эффекта потери веса, необходимо соблюдать режим питья. Выбирайте несладкие напитки, лучше всего чистую питьевую воду, травяные чаи, несладкую минеральную воду или воду с лимоном.

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку :)
  • Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.
  • Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте - это работает.
  • Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.
  • Окружение влияет на нас - это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?
  • Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.
  • Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».
  • Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.
  • Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.
  • Перед тем, как поесть, скажите себе: "Как поем, так и похудею!"Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.
  • Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.
  • Заведите в своём холодильнике "Полку для стройных" и "Полку для полных". Какую вы выбираете?
  • Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.

Комментарии закрыты