3 природных механизма, 🔥 которые уже есть у каждого из нас. Способов внутри этих механизмов гораздо больше, буквально на любой вкус. Сложные не люблю.
Поэтому все варианты — очень простые, быстрые и эффективные.
Движение
Стрессовая ситуация в большинстве случаев вызывает реакции “бей” или “беги”, которые в современном обществе реализовать сложно. Движение поможет работать как раз с этими реакциями.
🏠 Если вы дома:
- Поприседайте.
- Отожмитесь.
- Быстро помаршируйте на месте.
- Потанцуйте в быстром темпе.
- Побоксируйте в подушку или боксёрскую грушу. За неимением оных можно и в воздух.
- Если физическая форма не позволяет сделать перечисленное, есть вариант “бег без бега”. На месте переступайте ногами, руками делайте движения как при интенсивном беге. В своём темпе, но для вас это должно быть быстро.
👉 Если вы в общественном месте:
- Сожмите с силой кулаки, затем расслабьте. Делать минимум 5 раз.
- Нажмите ладонями или ступнями со всей силой на любую поверхность, расслабьте. Минимум тот же — 5 раз.
- Напрягите всё тело. Если не получается разом, начните напрягать со ступней, постепенно “продвигая” напряжение вверх. Можно напрячь и мышцы лица (вкупе с мышцами тела эффект будет лучше) — только лицо при этом никто не должен видеть, выглядит не очень эстетично. Затем расслабьтесь. Минимум — 3 раза.
- Мини-вариант для лица (если есть возможность укрыться от взглядов, отвернуться). С силой зажмурьте глаза, затем расслабьте. Минимум — 5 раз.
Дыхание
Дыхание — основа жизнедеятельности, поэтому когда оно становится непривычным, организм как бы отодвигает в сторону другие процессы, приглушает их. В том числе стресс. Главное — получить живительный кислород, остальное потом.
🔥 Простые дыхательные практики против тревоги и стресса:
- Вдыхаю-выдыхаю. Сосредоточьтесь на очень медленных вдохах и выдохах, мысленно сопровождая каждый словами: “Вдыхаю — выдыхаю”. Дышите так минуту или больше. Мыслям не давайте уйти в сторону, они должны быть только о дыхании.
- Счет выдохов и вдохов. Опять же дышим очень медленно, считая до 20-30. Каждое дыхательное движение (вдох или выдох) — это один счёт.
- Квадратное дыхание. Медленно вдыхаем и выдыхаем, считая до 4-х на каждый вдох и выдох. Ещё эффективнее делать задержку между вдохом и выдохом. Минимум — 8 дыхательных циклов.
- Дыхание через одну ноздрю. Закройте ноздрю пальцем и дышите через свободную. Потом поменяйте ноздри. Также эффективно делать вдох через одну, а выдыхать — через другую.
- Упрощенное дыхание животом. Дышим медленно и глубоко — одна рука на груди, другая на животе. При вдохе движется только рука, которая на животе (т.е. дыхание производится только животом).
- Дыхание кошки. Вдыхайте через нос, а выдыхайте медленно через сомкнутые зубы, при этом шипя, как рассерженная кошка. Можете ещё руками изобразить когтистые кошачьи лапки, словно хотите поцарапать свой источник стресса, тревогу или неприятности в целом.
Голос
С применением голоса есть три очень простых варианта.
✅ Во-первых, громкое пение — естественный способ нейтрализовать стресс. Тут участвует дыхание плюс громкий голос, который в природе равнозначен крику (та самая реакция “бей”).
Понятно, что не в любом месте запоёшь. Где это можно реализовать городскому жителю? Если дома — то в душе. Или петь в сложенные ладошки. Кстати, можно просто кричать в эти ладошки — они отлично подавляют звук.
✅ Во-вторых, рычание или другие угрожающие звуки, заимствованные из животного мира. Опять же — это часть реакции “бей”, реализовав её, вы снизите накал эмоций.
✅ В-третьих, вложить свою злость, ярость, гнев в слова. Для это просто обозначьте свои чувства. Скажите как можно более эмоционально: “Я в ярости!”, “Как же я зла! У меня всё кипит внутри!”. Вам сразу станет легче.
Перечисленные методы подходят для действия “здесь и сейчас”, когда стрессовая ситуация только что произошла. При длительном стрессе они не помогут избавиться от него, лишь временно улучшат настроение. Если интересно, в следующий раз напишу о более глубоких способах, когда стресс или тревога затянулись. Нужна такая информация? Дайте знать через комментарии.
🔥 А как вы справляетесь со стрессом? Удаётся сохранять относительное спокойствие?
