Секреты комфортного похудения: как легко похудеть без диет и мучений

Что такое насыщенные жиры и почему вреден их избыток?

Новейшие исследования доказывают, что насыщенные жиры выполняют важные функции в организме и в небольших количествах должны быть даже в рационе здорового питания. Однако это не отменяет рекомендации сократить их потребление.

В состав всех жиров входят глицерин и жирные кислоты. Последние состоят из углерода, водорода и кислорода, расположенных в виде углеродной цепочки с кислотой на одном конце. Насыщенные жиры, содержащие максимальное количество водородных атомов, могут вообще не образовывать двойных связей (в то время как ненасыщенные имеют одну или более).

Существует несколько видов натуральных насыщенных жирных кислот, различающихся лишь количеством атомов углерода в цепочке. На практике продукты содержат смеси различных видов насыщенных и ненасыщенных жиров.

Что такое насыщенные жиры и почему вреден их избыток?

Насыщенные жирные кислоты в организме

Все жиры, включая насыщенные, являются источником концентрированной энергии. Они также важны для перемещения в организме жирорастворимых витаминов А, D, E и K, а при откладывании в виде жировых запасов — для смягчения и защиты наших жизненно важных органов.

Новейшие исследования показывают, что отдельные насыщенные жирные кислоты выполняют определенные важные биологические функции в организме:

  • масляная кислота регулирует экспрессию нескольких генов и может играть роль в профилактике рака путем остановки развития раковых клеток;
  • пальмитиновая кислота участвует в регуляции гормонов;
  • пальмитиновая и миристиновая кислоты совместно участвуют в клеточном обмене и поддерживают иммунитет.

Другие роли насыщенных жирных кислот (отметим, они еще требуют дополнительных доказательств):

  • миристиновая кислота может регулировать доступность полиненасыщенных жирных кислот, например, докозагексаеновой (ДГК);
  • лауриновая кислота может быть сырьем для получения жиров Омега-3 (когда они отсутствуют в рационе).

Тем не менее, насыщенные жиры оказывают большое влияние на уровни общего и ldl (плохого) холестерина в крови, однако разные кислоты неодинаково влияют на эти показатели. Эффекты, как правило, больше от жирных кислот со среднедлинной цепью, например, от лауриновой (С=12), миристиновой (С=14) и пальмитиновой (С=16), чем от тех, длина углеродной цепочки которых больше (стеариновая кислота, где С=18). Последняя не увеличивает уровень холестерина крови так сильно, как это делают первые три (миристиновая, лауриновая и пальмитиновая), поскольку в печени она легко превращается в мононенасыщенную форму (олеиновую кислоту с С=18).

Читайте ещё: что такое глютен и почему он вреден.

Шаги к здоровой диете

Максимальное безопасное потребление насыщенных жиров составляет <=10% всех калорий в вашем рационе. Средний европеец по-прежнему получает их с пищей в количестве, примерно на 15% превышающем рекомендуемое. Поэтому нужно стараться снизить потребление насыщенных жиров, в идеале постоянно обращая внимание на их содержание в различных продуктах.

Основные источники насыщенных жиров в рационе: жирное мясо, кожа птицы, мясные полуфабрикаты, такие как сосиски и пироги, цельное молоко, сыр и сливки, сливочное масло и сало, кокосовое и пальмовое масла, мучные кондитерские изделия, пирожные, печенье, конфеты и шоколад.

Вот несколько способов уменьшить долю насыщенных жиров в рационе:

  1. Выбирайте куски мяса как можно более постные. И удаляйте видимый жир, снимайте кожицу с мяса птицы. Кстати, в таких мясе и птице не только минимум жиров, но и больше белка. Читайте о белке для похудения.
  2. Готовьте мясо на гриле, а не жарьте его.
  3. Контролируйте и по возможности снижайте потребление колбасы, кондитерских изделий, пирогов, тортов, печенья, конфет, шоколада.
  4. Выбирайте молочные продукты с минимальным количеством жиров или обезжиренные.
  5. Отдайте предпочтение растительным маслам, богатым ненасыщенными жирами, таким как подсолнечное, рапсовое или оливковое.
  6. И, наконец, придерживайтесь сбалансированного питания с большим количеством фруктов, овощей и крахмалистых продуктов (риса, макарон, картофеля), выбирая «нежирные» способы приготовления пищи, такие как варка и пропаривание.

Разумная доля даже насыщенных жиров не повредит, а вот избыток действительно вреден. Придерживайтесь нормы, и будьте здоровы!

Мини-советы для похудения
  • Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть!
  • Поймайте момент, когда вкус еды притупляется. Это ВЕРНЫЙ сигнал, что надо прекращать есть.
  • Перед едой скажите: "Как поем, так и похудею!" Это мощная фраза для снижения аппетита.
  • Устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата съедается за день. Другая пища - только после внушительной порции салата.
  • Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.

Комментарии закрыты

Adblock
detector