Здравствуйте, дорогие читатели блога о здоровом образе жизни!
Среди огромного количества спортивных упражнений, направленных на развитие мышечного корсета, выделяется одно, которое воздействует на разные группы мышц. Это планка. Она знакома многим тренерам. Но не все знают, что прототипом её является йоговское упражнение – чатурангасана.
Чатурангасана (доска)
Подготовительное упражнение к асане. Вытянув вниз от плеч руки, встать на четвереньки. Отодвинуть назад колени и упереться в пол.
Асана
Из предыдущей позы встать на носки, пятки тянутся назад. Выпрямить руки. Тело должно быть абсолютно ровным. Чтобы отдохнуть, обопритесь на колени.
Упражнение планка
Планка – это усложнённый вариант асаны. Во время её выполнения работают практически все мышцы, в том числе глубокие. Укрепляются бёдра и ягодицы, максимально задействован пресс и мышцы спины. Формируется атлетическое тело.
Также планка воспитывает характер, организм становится более выносливым. Приходится прилагать волевые усилия, чтобы удержать её как можно дольше.
Выполнение
Основное положение – упереться в пол носками и опираться на предплечья. Ноги вместе, ступни параллельны, пятки тянутся назад. Если упражнение выполняется при разведённых ногах, нагрузка уменьшается. Руки согнуты и образуют прямой угол. Локти находятся точно под плечами, предплечья параллельны либо ладони вместе. Голова, туловище и ноги образуют прямую линию. Поясница прямая.
Выполняется упражнение от 10 секунд до 5 минут. Длительность напрямую зависит от физической подготовленности.
Варианты
Планка с упором на колени
Положение тела, как и в предыдущем описании, только упираться нужно не на носки, а на колени. Подойдёт для новичков.
Боковая планка
Опираясь на правую руку и стопу, совершают разворот тела влево, вытянув руку. Или опираясь на локоть правой руки, левую – положить на пояс. Боковая планка более сильно воздействует на пресс. Приходится прилагать большие усилия, чтобы сохранить равновесие.
Планка, выполненная с поднятой ногой или рукой
Основное положение – упражнение с упором на предплечья и носки. Во время выполнения поднять одну прямую ногу. Выдержать максимальное время и повторить, подняв противоположную ногу. То же самое в варианте с поднятой рукой.
Есть ещё несколько усложнённых вариантов этого упражнения: планка со скручиванием, обратная, с поворотом, динамическая. Но чтобы быть в форме, достаточно тех, что описаны выше. Главное – регулярно заниматься.
