В следующий раз, когда вы ходите по магазинам, помогите сохранить здоровье вашей семьи, выбрав цельное зерно вместо очищенного. Цельнозерновые крупы (такие как гречка, коричневый рис, мамалыга и овсянка) более питательны, чем очищенное зерно, потому что они содержат богатые клетчаткой отруби (наружный слой), питательный зародыш и крахмалистый эндосперм. Очищенное зерно (например, белый хлеб, белые макароны и белый рис) содержат в основном эндосперм.
В прошлом считалось, что цельные зерна полезны в первую очередь из-за волокон, улучшающих пищеварение и здоровье сердца, но более новые исследования показали, что они, кроме того, содержат витамины и минералы, большое количество антиоксидантов и других питательных веществ.
[contents]
Независимо от того, какое цельное зерно вы предпочтете, убедитесь, что в списке ингредиентов значатся именно цельные зерна или на этикетке написано «100-процентно цельнозерновой».
Вот всего пять зерен — ценных компонентов правильного питания, которые вы обязательно должны попробовать!
Амарант
Амарант является полноценным белком (содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, соответствующих человеческим потребностям). И в том числе лизин, которого в других зерновых, как правило, не хватает. При этом он не содержит глютена.
Кроме того, это хороший источник минералов, таких как железо, магний и цинк, а также кальций и калий (читайте, в каких продуктах много калия). В Южной Америке из амаранта изготавливают что-то вроде миниатюрного попкорна. В Соединенных Штатах амарант чаще всего используют в виде муки, которую добавляют в тесто для блинов, хлеба и кексов.
Ячмень
Ячмень является источником клетчатки. Пленчатый ячмень имеет более богатые клетчаткой отруби, чем обрушенный. Но оба содержат бета-глюкан — растворимую клетчатку, сохраняющую стабильный уровень сахара в крови, что важно для детей, которые в течение дня тратят очень много энергии.
Ячмень также содержит селен, являющийся мощным антиоксидантом. Ячмень можно добавлять в супы или использовать для приготовления плова. Из ячменя даже можно приготовить горячую кашу.
Пленчатый ячмень требует больше времени для готовки, чем обрушенный (от 50 до 60 минут).
Овес
Овес также содержит волокна бета-глюкана, которые могут снизить уровень холестерина и благоприятствуют укреплению иммунной системы. В овсе много полезных соединений — полифенолов, которые обладают антиоксидантными и антизудовыми свойствами.
Веками овсянку подавали на завтрак, а также добавляли в качестве связующего ингредиента в рулеты и котлеты. Из овса получается отличная выпечка, в том числе овсяное печенье и даже запеканки.
Читайте: в чем разница между овсянкой и геркулесом.
Киноа
Как и амарант, киноа — это полноценный белок без глютена. Кроме того, киноа — отличный источник магния и хороший источник цинка, железа и фолиевой кислоты. Эта крупа довольно проста в приготовлении, есть даже поговорка «если вы можете вскипятить воду, вы сможете приготовить киноа».
Перед приготовлением используйте сито с мелкими отверстиями, чтобы промыть киноа и избавиться от покрывающих ее сверху сапонинов, которые могут придать ей горький вкус.
Киноа — это лакомство для детей, потому что она лопается во рту при разжевывании и поставляется в нескольких цветах: бежевом, красном, черном и даже фиолетовом. Смешайте киноа с бобами или орехами, приготовив вкусный гарнир, или добавьте в салаты и жаркое.
Читайте о полезных для здоровья и фигуры салатах: овощные салаты для похудения.
Тефф
Из этих пяти злаков тефф является самым богатым по содержанию кальция и белка. Тефф является также источником клетчатки, железа и тиамина. Зерна его крошечные и обладают мягким ореховым вкусом.
Это зерно является просто незаменимым в Эфиопии, где используется для приготовления традиционного плоского хлеба (ынджера). Выращивают ее и в США, в штате Айдахо. Сварите из этих полезных зерен горячую кашу или вкусную поленту. Вы можете также смешать тефф с овощами и подать в качестве гарнира.
