Здравствуйте, дорогие читательницы! Все диетологи утверждают, что большое значение при похудении имеет именно первый прием пищи – завтрак. Кто-то советует белковую пищу, кто-то углеводную, а нам приходится выбирать и теряться в догадках… Мне, например, очень интересно, что лучше есть на завтрак при похудении. А вам?
[contents]
Белки или углеводы – что предпочесть?
Самое удивительное, что и то, и то хорошо. Чтобы ответить на вопрос, что лучше — каша или яйца на завтрак, стоит четко понимать роль белков и углеводов в организме.
На первый взгляд может показаться, что белок полезнее и предпочтительнее есть именно с утра, так как он способствует ускорению процессов обмена веществ — приблизительно на 20-40%. Но ведь его можно есть и вечером, добившись аналогичного эффекта.
А вот углеводы диетологи советуют кушать только в первой половине дня, поэтому именно они должны стать, на мой взгляд, завтраком при похудении. Особенно это касается медленных углеводов. Такие продукты дольше отдают в них содержащиеся углеводы, благодаря чему чувство сытости не покидает более долгий промежуток времени.
Так что же все-таки выбрать?
Виды завтраков
Завтрак может быть совершенно любой из трех вариантов, можно выбрать на свое усмотрение:
- Белковый;
- Углеводный;
- Белково-углеводный.
Но в большом количестве статей встречаются общие слова, а где можно узнать наилучший правильный вариант или конкретный рецепт такого завтрака? Давайте рассмотрим каждый из трех видов завтрака.
Завтрак, основанный на белках
Основой питания на белке могут стать блюда, приготовленные из яиц, отварного мяса или рыбы, морепродуктов, творога. Вот несколько вариантов:
- Омлет. Яйца стоит взбить с небольшим количеством молока. На раскаленную сковороду выливается яичная масса и прожаривается с одной стороны в течение 10 минут.
- Творог со сметаной и сухофруктами. Нежирный творог в количестве 150 гр смешать с молоком или сметаной. Можно вместо заправки просто добавить немного измельченных изюма и кураги.
- Рулет с куриной грудкой. На растительном масле (которого должно быть не больше 2 капель!) жарится яичница из 1-2 яиц. Получается своеобразный лаваш. На него выкладывается измельченная отварная куриная грудка. Все сворачивается рулетом.
Для тех, кто ленится с утра стоять около плиты, можно просто на завтрак съесть кусочек отварного куриного филе или просто сварить себе яйцо.
Если выбираете белковый завтрак, то постарайтесь устроить себе второй завтрак, и его уже сделать углеводным. Просто, если вы лишите организм углеводов с утра, то вас потянет на них вечером. Причём с огромной вероятностью это будет тяга к сладкому, потому что когда телу не хватает углеводов, наш выбор падает именно на их быстрый и самый вредный вариант.
Углеводы на завтрак
При упоминании углеводного завтрака сразу на ум приходят каши. Конечно, это наиболее простой вариант.
Выбирая кашу, надо предпочесть цельные зерна. Не то чтобы хлопья запрещены, но цельнозерновые каши лучше. Овсянка будет медленнее «отдавать» свои сложные углеводы, чем геркулес. Значит, вы будете дольше оставаться сытой.
Но это совсем не значит, что мечтая похудеть, стоит каждое утро есть кашу на воде или молоке. Существует масса продуктов и рецептов, кроме каши, которые помогут поставить в организм нужное количество углеводов с утра. Это:
- Фрукты и овощи;
- Ягоды;
- Зелень;
- Каши (гречка, овсянка, перловка).
Будет разумным добавить к углеводам немного белковой пищи, чтобы снизить их гликемический индекс и продлить заветное чувство сытости.
Например, к фруктам/ягодам добавить творог, к зелени — кефир (если призвать на помощь блендер, то получится великолепный зелёный коктейль для похудения), а кашу готовить с молоком или есть вприкуску с сыром.
А вот от соков на завтрак, даже от свежевыжатых, лучше отказаться. Это быстрые углеводы, лишенные клетчатки. Казалось бы, полезный и безобидный стаканчик сока равен 4-5 ложкам сахара. Согласитесь, столько сладостей с утра скорее поможет поправиться, чем похудеть.
Белково-углеводные завтраки
Но, скорее всего, наилучшим вариантом станут завтраки, которые в необходимом объеме содержат как белки, так и углеводы.
Вот несколько примеров:
- Сандвич с курицей и овощами. Для приготовления такого завтрака потребуется предварительно отварить немного куриного филе. Взять хлеб крупного помола и нарезать. На него положить ломтик огурца и помидора, а сверху порезанную полосками курицу.
- Можно приготовить вкуснейший коктейль с черникой и зеленым чаем. Кроме полезных углеводов и белков, такое блюдо содержит в большом количестве антиоксиданты, которые защищают клетки от вредного воздействия. Предварительно в течение 5 минут стоит настоять 2 пакетика зеленого чая в ¾ стакана воды. В блендере перемешать охлажденный чай, 2 стакана черники, 350 грамм йогурта (безусловно, нежирного), по 2 столовые ложки миндаля и молотого семени льна. Масса перемешивается до получения однородности.
- Овсяные блинчики с клюквой. Такое блюдо можно не только использовать в виде завтрака с утра, но и взять с собой на работу. Необходимо смешать по одному стакану муки грубого помола и овсяных хлопьев, чайную ложку корицы, четыре ложки разрыхлителя и 3 столовые ложки сахара, лучше коричневого. Отдельно смешивается 2 яйца, стакан апельсинового сока и четверть стакана молока. Затем и жидкие и сухие продукты перемешиваются. В конце добавляется подсушенная клюва. Блинчики жарятся до готовности с двух сторон.
Немало интересных вариантов диетических блинов можно найти по ссылке.
Калорийность завтрака
Приводить рецепты вкусного завтрака для похудения можно бесконечно.
Главное, при составлении очередного меню на утро, не стоит забывать подсчитывать, сколько калорий не только в самом завтраке, но и его процентное соотношение в объеме всего дня.
Чтобы максимально быстро и добиться результата при похудении, стоит помнить, что завтрак приблизительно составляет 25% калорийности пищи в течение суток.
При похудении для женщин среднего роста эффективной считается калорийность меню в пределах 1400-1600 калорий. Значит, завтрак — это примерно 350-400 калорий.
Ну вот, теперь стало все на свои места. Как мы убедились, правильный завтрак может быть одновременно сытным и вкусным. А нам пора прощаться. Жду вас снова и благодарю за внимание. Следующая тема будет не менее актуальной и интересной. Подписывайтесь на наши новости и узнавайте много новой и полезной информации.
