Гликемический индекс (ГИ) — индикатор, который говорит вам, как быстро уровень глюкозы увеличивается после потребления определенного пищевого продукта. Таблицы с ГИ помогают в правильном выборе этих продуктов. Стоит ли включать их в рацион? Узнайте факты и мифы о продуктах питания с малым ГИ.
Что означает ГИ?
Он классифицирует пищевые продукты на основе их влияния на уровень глюкозы через 3 часа после приёма пищи.
- Предполагается, что ГИ глюкозы равен 100. Продукты питания, имеющие ГИ ниже 50 относятся к пище с низким ГИ. Поэтому их мы должны потреблять как можно больше.
- Продукты, ГИ которых 55-70 относятся к продуктам со средним ГИ. Они не имеют противопоказаний для употребления, тем не менее, это надо делать реже.
- Последней категорией являются продукты, имеющие гликемический индекс, превышающий 70 — их следует избегать, или есть их изредка.
Влияние на уровень ГИ оказывает также способ приготовления и употребления пищи.
- Что касается лапши, то лучше потреблять её аль денте. Чем меньше время приготовления, тем гликемический индекс меньше, от того, который имели бы макароны более длительной варки.
- ГИ сырой моркови ниже, чем вареной.
- Так же и с соками. Сырое яблоко имеет ГИ ниже от сока свежевыжатого из яблока.
Фрукты и овощи с небольшим ГИ
К таким овощам относятся:
- салат и салат айсберг (ГИ 10);
- шпинат, лук порей, помидор, огурец, редька, сладкий перец, цуккини и лук (ГИ 15);
- овощами с высоким ГИ являются варенные бобы (ИГ 65-80), тыква (ГИ 75) или вареный картофель (ГИ 95).
Фрукты с низким ГИ:
- авокадо (ГИ 10);
- крыжовник и черная смородина (ГИ 15);
- вишня (ГИ 22);
- грейпфрут и малина (ГИ 25).
Для сравнения:
- яблоко имеет ИГ 38, а сок яблочный 43;
- апельсин – ИГ 42, апельсиновый сок уже ИГ 52.
Углеводы с малым ГИ
Продукты содержащие много углеводов с низким ГИ:
- гречка и овсянка (ГИ 40);
- хлеб ржаной (ГИ 50);
- коричневый рис и макароны (ГИ 55).
Стоит заменить продукты питания с большим ГИ на их аналоги с меньшим ГИ. Например:
- пшеничный хлеб измените на цельнозерновой;
- обычную лапшу замените на лапшу твёрдых сортов;
- белый рис заменить тёмным.
Диета с низким индексом ГИ
Такая диета является наиболее полезной для нашего здоровья.
- Она может предотвратить сахарный диабет и ожирение.
- Употребляя продукты с малым ГИ, мы чувствуем себя более сытыми.
- Употребление таких продуктов также способствует поддержанию массы тела.
Важно, чтобы первый прием пищи потреблять сразу после пробуждения, а ужин за 2 часа до сна. Также следует пить два литра воды в день и избегать цветных сладких напитков, потому что они очень вредны для здоровья.
- Нужно правильно готовить блюда, жарить с низким содержанием жира.
- Вы должны также избегать употребления сахара и соли.
- Кроме того, важно, чтобы в вашем рационе была рыба. Она содержит много ценных кислот омега-3.
- Алкоголь и сигареты — это вредные привычки, которых следует избегать, а лучше полностью их исключить.
Существует много рецептов блюд с низким ГИ. Как правило, это различные фруктовые или овощные салаты, часто с добавлением курицы. Популярны также запеченные блюда и супы. Вкусны и полезны зеленые коктейли, блюда с творогом. Старайтесь делать акцент на продуктах с низким ГИ, и вы будете стройными и здоровыми!
