После долгого трудового дня, когда вы возвращаетесь домой, вы хотели бы съесть … содержимое целого холодильника! У многих женщин такие проблемы. Это не просто вина гормонов.
Если вы принадлежите людям, борющимся с неудержимым вечерним аппетитом, и не знаете, как его контролировать, начните с определения причин таких приступов голода. Вероятно, причину вы найдете среди ниже описанных сценариев. И если вы обнаружите свою проблему, попробуйте следовать инструкциям специалиста и избавиться от неприятностей.
1. Сон. Высыпайтесь
Люди, которые спят меньше семи часов в день, вырабатывают больше грелина — гормона, вызывающего приступы голода. Когда вы не спите, уровень серотонина (гормона счастья) падает в вашем теле. Тогда есть большее желание сладостей!
Совет: позаботьтесь о хорошем сне — проветривайте свою спальню, не смотрите телевизор в постели, не пользуйтесь компьютером или мобильным телефоном.
2. Еда. Ешьте питательный завтрак
У женщин, отказывающихся от завтрака, синдром «вечерней закуски» составляет 10 процентов. чаще, чем те, кто плотно завтракает. Недавние исследования показывают, что завтрак должен быть с высоким содержанием белка (постное мясо, творог, йогурт). Белки подавляют аппетит на более длительное время, чем углеводы и блокируют гормоны голода.
Совет: не забывайте завтракать максимум до 2 часов после пробуждения.
3. Нервы. Не беспокойтесь о безделушках
Стресс и нервозность с утра усиливают вечернее обжорство. Когда вы постоянно подвергаетесь нервным ситуациям на работе, уровень кортизола в вашем организме повышается. Это гормон стресса, который повышает аппетит — у вас есть аппетит, особенно к тому, что жирное и сладкое!
Совет: используйте расслабляющие приемы, которые не дадут вам морщины на животе (например, ароматическая ванна).
4. Вода. Пейте много жидкости 2-3 литра в течение дня
Голод и аппетит часто путают с жаждой! Некоторые люди неверно истолковывают сигналы, передаваемые их телом — они путают чувство голода с жаждой и, как следствие, едят больше, чем нужно организму.
Пейте 2-3 литра жидкости в день (даже больше в жару), и вы будете есть меньше! Жидкости включают суп, коктейли и чай. Если вам не нравится вода, обогащайте ее лимонным соком, апельсинами или листьями мяты.
Совет: когда вы чувствуете, что сосете в желудке, выпейте стакан воды, подождите 10 минут и решите, жажда это или голод.
5. Ешь … с часами в руке
Приступы голода вызваны колебаниями уровня глюкозы и инсулина. Успокойте это колебание. Ешьте в течение дня каждые 3 часа, предотвратите такие приступы.
Совет: готовьте закуски в домашних условиях и берите с собой. Таким образом, вы можете легко организовать разнообразное и здоровое меню.
6. Волокна — ваш союзник
Эти органические соединения дарят нам чувство сытости, и регулирует функцию кишечника. Вы можете найти клетчатку в овощах, отрубях, цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, макаронах из цельной пшеницы, гречневой крупе.
Совет: при употреблении большего количества клетчатки, не забывайте пить больше (чтобы избежать запоров, потому что клетчатка увеличивает содержание твёрдой пищи).
7. Покупайте полезные продукты
Отсутствие сладостей, чипсов и других «деликатесов» в домашних условиях облегчит борьбу с аппетитом. Доберитесь до здоровых закусок, приготовьте блюдо из нарезанных на овощные стейки моркови, огурца, кольраби, паприки и т. д.
Совет: ешьте несколько штучек миндаля вечером — это деликатесы для людей, испытывающих стресс, в них много магния.
8. Избегайте алкоголя
Большой бокал пива содержит 200 ккал, бокал сладкого вина — около 150 ккал. Алкоголь также усиливает чувство голода, поскольку увеличивает выработку пищеварительных соков. Это вызывает выброс инсулина, который увеличивает количество глюкозы в крови, поэтому вы хотите закусить чем-то и чувствуете тягу к еде.
Совет: если алкоголь подается во время ужина, выбирайте сухое вино.
9. Праздновать ужин
Еда перед компьютером или телевизором — это … гарантия складок на животе. Вы теряете контроль над тем, сколько калорий вы потребляете.
Совет: сначала съешьте еду, потом смотрите телевизор.
10. Наслаждайтесь погодой
Во второй половине дня возьмите велосипед (за час езды потеря около 650 калорий) или сходите в плавательный бассейн (час плавания — около 520 ккал). Физическая активность также повышает уровень серотонина — вы будете радостны и полны оптимизма.
Совет: если у вас нет времени на занятия спортом, вы можете быстро прогуляться. Всего 30 минут.
