Здравствуйте, дорогие читательницы блога о здоровье! Джозеф Пилатес из Германии создал комплекс физических упражнений, положительно воздействующих на все тело человека, включая органы и системы. Огромным плюсом этой системы считается отсутствие ограничений по возрасту и уровню подготовки, позволяя заниматься даже во время беременности. В данной статье хочу вам дать информацию о том, что такое пилатес в фитнесе.
[contents]
Что собой представляет система пилатес
Гарантия ощутимых и продолжительных результатов базируется на эффективных принципах занятий, заключенных:
- В плавных движениях, не совершая рывков и не делая чрезмерные усилия.
- В правильном дыхании — начинается движение со вдоха, а выдох осуществляется в процессе.
- В изоляции и расслаблении, не создавая напряжения в работающих мышцах.
- В концентрации, не отвлекаясь ни на что постороннее, полностью акцентируя свое внимание на выполняемом упражнении.
- В центрировании, или втягивании мышц живота.
- В выравнивании, следя за правильным положением тела в пространстве.
- В координации и концентрации внимания на ощущениях, возникающих в процессе работы.
- В постепенности — не нужно торопиться в целях ускорения появления результатов, увеличение нагрузки должно проходить, исходя из вашего самочувствия.
- В регулярности, а это не меньше 2-х и не больше 5 тренировок еженедельно.
В pilates главное правильное дыхание — грудное или латеральное, заключающееся в максимальном раскрытии грудной клетки, что обеспечит организм достаточным количеством кислорода и укрепит межреберные мышцы.
В фитнесе существует несколько видов пилатес, позволяя делать выбор исходя из поставленных целей и физических возможностей:
- Упражнения на полу без использования инвентаря, помогающие укрепить и восстановить мышцы спины, улучшить осанку и удалить болевые ощущения в позвоночнике;
- Занятия тоже на полу, но уже с различными приспособлениями в виде фитбола, гантелей, бодибаров, гибкой палки и изотонического кольца. Такие тренировки улучшают эластичность мышц и гибкость тела;
- Самыми сложными считаются занятия с применением тренажеров, представленных реформером, кадиллаком, цепями, стульями и другими. Главная их особенность — неустойчивость платформы, заставляя работать малоподвижные и мелкие мышцы тела.
Независимо от выбранного вида, пилатес полезен будет и для вашего тела, и для психологического эмоционального состояния, о чем можно прочитать в многочисленных отзывах.
Читайте также: почему болят мышцы после физических нагрузок.
О пользе пилатес
Чем хорош пилатес? В первую очередь возможностью применять данную систему людям, перенесшим травмы позвоночника или опорно-двигательного аппарата. Упражнения пилатес отлично помогают тем, кто вынужден целыми днями проводить сидя перед монитором компьютера, избавляя от болей в спине.
Женщинам данная система полезна в целях похудения, а также для укрепления мышц брюшного пресса, поперечных и расположенных в тазовой области. В послеродовой период такие упражнения просто незаменимы, способствуя более скорому восстановлению и приведению физической формы в порядок.
С помощью пилатес формируется красивая осанка и грациозная походка, в чем помогает работа на координацию, умение расслабляться и концентрироваться.
Это идеальная система для женщин во время беременности, не подвергая опасности ни маму, ни ребенка. Даже роды и послеродовой период пройдут легче с тренированными мышцами.
При хроническом стрессе рекомендуются тренировки по системе пилатес, приводя в порядок и мысли, и чувства.
Для получения максимального результата и чтобы обезопасить себя от возможных негативных последствий, в начале пути желательно позаниматься с опытным инструктором, который покажет и расскажет обо всех тонкостях выполнения упражнений данной системы.
Это интересно: как убрать щеки и сделать скулы.
Немного рекомендаций и советов
Если вы впервые в жизни решили заняться пилатесом самостоятельно, нужно будет познакомиться с некоторыми рекомендациями:
- Особое внимание следует уделить дыханию, осуществляя его грудью с широким раскрытием ребер на вдохе и максимальным сокращением мышц на выдохе при постоянном контроле напряженности пресса.
- Черпайте энергию и распространяйте ее по всему телу.
- Движения начинаются от области живота.
- Соблюдайте правильную технику движений, в противном случае можно навредить себе.
- Плечи в большинстве упражнений опущены, что помогает лучше раскрывать грудную клетку.
- Голову не запрокидывать назад, взгляд направлен вперед.
- На протяжении тренировки вытягивайте позвоночник, увеличивая расстояние между позвоночными дисками и наделяя тело грациозностью и подвижностью.
Для уяснения основных моментов, касающихся правильной техники, достаточно 2-3 занятий в фитнес-клубе под контролем инструктора, после чего можно переходить к самостоятельным домашним тренировкам.
Доступные упражнения пилатес
Практически каждое упражнение системы пилатес задействует несколько групп мышц, позволяя отлично проработать все тело. Наиболее популярными считаются следующие:
- “Планка” предлагается в нескольких вариациях, позволяя ее выполнять людям с различным уровнем физической подготовки — с опорой на кисти, предплечья, пальцы ног и колени. Классическое положение — стойка на ладошках и носках ног (все тело представляет собой прямую линию, плечи расположены строго над ладонями, взгляд направлен в пол, ровная шея, пресс напряжен). Упражнение удерживается от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от уровня подготовки;
- Нейтральное упражнение — лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса, согнув ноги под углом 90 градусов, и поставив стопы плотно на пол. На выдохе выгнуть поясницу, на вдохе зафиксировать положение, следующий выдох прижать поясницу к поверхности, вдох — фиксация движения;
- “Кивок” — на вдохе максимально подтянуть подбородок к груди, на выдохе вернуть голову в И.П. На следующем вдохе чуть откинуть голову назад и на выдохе вернуться в первоначальное положение;
- “Крылья ангела” — вдох, прямые руки поднимаются вперед и отводятся за голову, выдох — руки развести в стороны. Плечи во время выполнения упражнения остаются на месте;
- “Подъем коленей” — лежа на спине с прямым корпусом поднять колено одной ноги (вдох), вернув его в И.П. (выдох).
Хочу предоставить вашему вниманию еще одно упражнение, которое предназначено для продвинутых физкультурников, названное “Сотней” — принять И.П. лежа на спине, слегка приподняв голову, вытянув руки вперед, и втянув живот в себя. Поднять ноги (угол 45 градусов), сведя стопы вместе и вытянув носки — проделать короткие движения руками, имитируя удары по воде (на вдохе 5 движений и на выдохе столько же — всего 100).
Очень рекомендую: калланетика – упражнения для начинающих и не только.
Видео не только расскажет, что такое пилатес, но и поможет узнать, какие результаты он дает:
Когда пилатес противопоказан
Прежде чем начинать заниматься по системе пилатес, нужно будет посетить специалиста для получения его одобрения, так как не всем и не всегда можно нагружаться подобным образом:
- Наличие остеопороза является противопоказанием.
- Различные формы болевого синдрома.
- Присутствие психических заболеваний.
- Лихорадка.
- Любое хроническое заболевание в стадии обострения.
- Варикозное расширение вен или кровотечение различной этиологии.
- Воспалительные процессы из-за полученных травм, гематом или ушибов.
Не стоит тренироваться при недомогании и головокружении, а также при повышенной температуре тела и простудных недугах. В любом случае ориентируйтесь на свое самочувствие и не тренируйтесь при появлении дискомфорта или боли.
Любая физическая активность должна приносить удовлетворение, как физическое, так и эмоциональное — тренируйтесь в удовольствие, улучшая свою фигуру и здоровье.
Хочу в заключении напомнить о том, чтобы вы подписывались на обновления в нашем блоге и делились новой информацией с друзьями в социальных сетях. До новых, всегда познавательных встреч!