Здравствуйте, дорогие посетители нашего блога о здоровом образе жизни! Сейчас наверное уже все знакомы с таким термином, как “стретчинг”, в переводе с английского означающим “растягивание”. Но не все знают об огромном списке положительного воздействия на человеческий организм, помимо растягивания мышц тела. Стретчинг — что это такое, подробно раскроем сегодня данную тему.
[contents]
Понятие стретчинга
Стретчинг (stretching) в фитнесе представлен растягивающими упражнениями, развивающими гибкость. Можно применять их, как в виде самостоятельных занятий, так и в дополнение к основному комплексу.
Каждый из вас хоть раз в жизни применял стретчинг — например, в детстве многим хотелось сесть на шпагат, а это и есть одно из упражнений данного вида фитнеса.
Растяжка в обязательном порядке входит в любой оздоровительный комплекс, а также он применяется в спортивной практике, позволяя отлично тренировать все тело — область шеи, спины, руки и ноги. При регулярных занятиях ваши мышцы и суставы обретают подвижность и гибкость, что помогает предотвращать старение всего организма.
Полезные свойства стретчинга
Стретчинг входит в каждый комплекс по аэробике, где напряжение чередуется с расслаблением различных мышечных групп, помогая в короткие сроки восстановить силы.
Упражнения на растяжку наделяют женщин элегантностью и женственностью. Регулярные тренировки за относительно короткое время (от 1 месяца до 3) удаляют лишние сантиметры с проблемных зон, увеличивают в размере мышцы, делая их рельефными.
Дополнительной пользой стретчинга считается растягивание мышц, не позволяя им расти в стороны, а также:
- Возможность проработать самые глубокие группы, не задействованные в обычных тренировках;
- Устраняется перенапряжение с болевыми ощущениями за счет того, что снимаются мышечные и нервные блоки;
- Стимулируется деятельность ССС, активизируются периферические артерии и вены, устраняя застои и предотвращая развитие атеросклероза с тромбозом;
- Происходит общее омоложение тела;
- Улучшается осанка, визуально подтягивая и делая стройнее фигуру;
- Повышается настроение, самооценка и появляется чувство удовлетворения.
Еще одним плюсом стретчинга можно назвать возможность заниматься такой гимнастикой в любое время суток. Позанимавшись некоторое время подобным образом, вполне возможно, что вы сможете выполнять когда-то недоступные асаны йоги.
Читайте также: физические нагрузки для похудения дома.
Стретчинг — виды
Также упражнения на растяжку классифицируются, как мягкие и глубокие, где в первом случае мышцы тянутся до комфортной длины, удерживая положение до 30-40 секунд. А во втором их нужно растягивать чуть больше и держать от минуты до 5. Стретчинг имеет несколько видов, выбор которого зависит от степени нагрузки:
- Самым безопасным считается “статический”, который применяется в йоге, где фиксация упражнения варьируется по времени от 10 секунд до 3-5 минут.
- У “пассивного” вида большая схожесть с предыдущим, но с использованием усилий партнера, а не своих собственных.
- Разминка в фитнесе осуществляется “динамическим” видом, особенность которого — медленный темп, растягивая мышцы на максимальную длину.
- Высокая травмоопасность у вида “баллистического”, не применяемого в групповых тренировках. Основа методики — сила и вес собственного тела с достаточно резкими и неконтролируемыми движениями (махи ногами).
- Каждая мышца отдельно прорабатывается “активным изолированным” методом.
- Чередование мышечного напряжения и расслабления — это “изометрический” вид.
- Сочетанием растяжки пассивной и изометрической с требующейся партнерской помощью, является “проприоцептивный нервно-мышечный”, не рекомендуемый людям с имеющимися проблемами сердца и сосудов.
Независимо от выбранного вида, очень важно соблюдать правильную технику и рекомендации по выполнению. В идеале первые тренировки желательно проводить под руководством опытного инструктора, или как минимум, посмотрев подробные видеоуроки.
Ограничений по времени занятий стретчингом нет никаких — делайте, когда удобно, но чаще люди уделяют им несколько минут до и после основной нагрузки в спортивном зале или у себя дома. В идеале растяжке стоит уделять от 20 до 30 минут ежедневно для достижения желаемых результатов в более короткие сроки.
Существует еще и игровой стретчинг, применяемый в физкультурных занятиях с детьми, позволяя развивать не только эластичность мышц, но и воспитывать общую выносливость со старательностью. Игровой стретчинг очень значим:
- Помогая увеличивать суставную подвижность;
- Развивая гибкость и эластичность мышц;
- Повышая двигательную активность;
- Формируя красивую осанку.
Занятия имеют форму имитационного характера и выполняются спокойно и медленно. Такой вид рекомендован детям старшего дошкольного возраста, повторяя каждое упражнение от 4 до 6 раз.
Особым видом тренировок является силовой стретчинг, который не только растягивает проработанный мышцы, но и делает их сильнее. Такая растяжка выполняется с усилием, поэтому рекомендуется подготовленным физкультурникам.
Это интересно: похудеть без физической нагрузки – реально или нет?
Стретчинг в домашних условиях
Стретчингом можно заниматься и в домашних условиях, но соблюдая определенные правила, что снизит травматичность и увеличит продуктивность:
- Выполняйте все движения плавно, полностью исключив резкие.
- Каждый элемент растяжки держится не дольше полминуты.
- Для начинающих основная рекомендация — медленные движения.
- Недопустимо появление болезненности в процессе занятий — в этом случае нужно немедленно прекратить выполнение упражнения.
- Дышать следует в процессе тренировки спокойно и размеренно.
Далее хочу вам предложить доступный и эффективный комплекс стретчинга для людей, только недавно решивших усовершенствовать свое физическое тело:
- Прямая стойка, опустив одну руку вниз, а другую заведя за голову с небольшим наклоном корпуса в сторону. Затем руки поменять;
- Из этой же стойки отведите максимально вперед голову, выпятив подбородок и сделайте наклоны головы в одну и другую сторону. Чтобы усилить растягивающий эффект, можно помочь рукой;
- Встаньте спиной к прямой и твердой поверхности, разверните плечи, поднимите руки и прижмите их к стене, осуществив из этого положения приседания;
- Встать на 4 точки (ладони и колени) и вытянуть противоположные конечности (правая нога — левая рука и наоборот), после чего их поменять.
Упражнений в стретчинге существует великое множество, которые нужно подбирать исходя из уровня физической подготовленности, возраста и здоровья. Сделать правильный выбор конкретному человеку сможет помочь опытный тренер.
Немного особенностей и нюансов
Если вы новичок в таком деле, как растягивание своего тела, то действуйте постепенно и с осторожностью, чутко прислушиваясь к организму. Не стремитесь к быстрым результатам, иначе итог будет полностью противоположный, да еще и можете себя травмировать. Вот основные правила, которых стоит придерживаться:
- Тянитесь до ощущения боли, она будет означать ваш максимальный предел.
- Чтобы обеспечить достаточный кровоток и повысить эластичность мышц, рекомендуется растягиваться после аэробной нагрузки или разминки.
- Нельзя во время выполнения упражнений задерживать дыхание.
- По окончании занятий, чтобы не вызвать перенапряжение, не стоит давать себе какую-либо тяжелую нагрузку — расслабьтесь.
Еще раз коснусь темы боли — вас не должны пугать умеренные ощущения. Только опасные и резкие могут предупреждать или свидетельствовать о травме. Со временем вы научитесь их отличать и распознавать. Если все правильно делать и соблюдать технику, то от таких тренировок вы получите массу удовольствий, добавив положительных отзывов.
Рекомендую ознакомиться: сколько калорий тратит человек в день.
Посмотрев видео, вы познакомитесь с упражнениями по растяжке для начинающих:
Кому нельзя заниматься стретчингом
Стретчинг считается безопасным видом фитнеса, не имеющего негативных воздействий для человека, но все же существует ряд противопоказаний даже для него, что касается:
- Любых новообразований в организме;
- Восстановления после недавно перенесенной операции;
- Имеющихся травм и недугов костей и связок;
- Нарушенной суставной подвижности;
- Ранее полученных переломов;
- И заболеваний позвоночника.
Эти знания помогут вам не совершить ошибку в выборе физической активности. А еще лучше, если вы посетите врача и получите его консультацию с рекомендациями по поводу возможных для вас нагрузок.
Берегите себя и до новых встреч! Делайте подписки на обновления в нашем блоге и рассказывайте о полученных интересных сведениях друзьям в социальных сетях.