Приятного дня, дорогие посетители нашего блога! Трудно представить, но секрет эффективности и йоги, и калланетики, являющимися ближайшими родственницами, в медленных, четких и плавных движениях. Для их выполнения не требуется чрезмерных усилий и высокой интенсивности. Если вы из числа людей, не имеющих возможности и желания посещать дорогие фитнес-клубы и тренироваться до изнеможения, то калланетика — именно то, что вам надо. Но с чего начать?
Итак, калланетика — упражнения для начинающих.
[contents]
Что собой представляет калланетика
Методику разработала американка Каллан Пикиней (отсюда и говорящее название – callanetics), основываясь на древние индийские упражнения. Подходит она абсолютно всем категориям населениям, независимо от возраста и уровня подготовки.
Во время занятий этим видом фитнеса происходит проработка глубоких групп мышц, не задействованных в других методиках. По подсчетам специалистов час тренировок калланетикой равен 24 часам непрерывной аэробики или 7 ч шейпинга. В любом упражнении работает все тело.
Калланетика развивает гармоничный баланс между мыслями и телом, не просто способствуя похудению, а моделируя стройную фигуру, омолаживая организм, не нанося при этом травм. А ещё она:
- Восстанавливает обменные процессы;
- Избавляет от лишней жировой прослойки;
- Учит сосредотачиваться и в совершенстве владеть каждой частью своего тела;
- Тонизирует все мышцы;
- Выпрямляет осанку и избавляет от суставных болей;
- Укрепляет иммунитет и нервную систему;
- Делает тело гибким, а связки эластичными.
Регулярные занятия укрепляют здоровье, придают коже цветущий и молодой вид, повышают самооценку, наполняя вас жизнерадостностью и уверенностью в своих силах.
Калланетика для новичков
Если вы новичок, выбравший для совершенствования своей фигуры калланетику для занятий в домашних условиях, то начинать нужно в щадящем режиме, учитывая особенности своего организма, внимательно к нему прислушиваясь — не больше часа трижды в неделю.
При этом необходимо будет соблюдать некоторые правила:
- Прежде чем приступать к занятиям дома, желательно потренироваться с инструктором, или внимательно посмотреть видеоматериалы с подробным описанием техники (это можно сделать ниже – для вас 2 видео + картинки).
- Когда вы уже адаптируетесь к нагрузкам, режим занятий должен быть следующим — 3 раза в неделю по 60 минут. После получения желаемых результатов можно сократить тренировки до 2 еженедельно по часу или одно занятие, разбитое на 15-20 минут каждый день. Совсем перестать нагружать тело не следует — настройтесь на долгосрочную работу над собой всю свою жизнь.
- Тренироваться желательно под приятную музыку, но не в начале занятий, а спустя некоторое время, когда уже вы сможете контролировать свое дыхание, не отвлекаясь на посторонние звуки.
- При появлении боли в спине или других частях тела необходимо будет приостановить занятия до их полного исчезновения.
- Обязательна разминка перед основной нагрузкой.
- Тренируйтесь спустя 2, а то и 3 часа после приема пищи. Для похудения лучше нагружать тело в утренние часы, когда желудок пуст.
При соблюдении регулярности результатов можно ждать спустя месяц или два — от 6 до 10 кг потерянного лишнего веса. Но еще потребуется отрегулировать питание, без чего не обойтись в любом случае.
Введите себе правило на всю вашу жизнь употреблять только натуральные низкожировые продукты в отварном, тушеном или свежем виде. В ваше меню должны входить различные каши, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сыры, йогурты, кефиры, мясо, рыба, яйца, бобовые и овощи с фруктами. Для заправки салатов применяйте любое растительное масло или сметану.
Питайтесь дробно понемногу (порция равна размеру вашего кулака) до 5-6 раз в течение дня. Воды должно быть выпито от 1,5 до 2,5 литров в день.
Вот здесь – подробнее о правилах питания для снижения веса. Соблюдение этих условий обеспечит вам отличные результаты в борьбе с лишним весом, о чем говорят многочисленные отзывы.
Упражнения для начинающих
Основа комплекса калланетики — это асаны из йоги, совершенствующие все тело, придающие ему гибкость, упругость и красоту. Удерживать положения основной части 30-60 секунд.
Разогревающие упражнения
- Прямая стойка на полу, с расположенными на ширине плеч ногами. На вдохе расслабить колени, и выпрямляя их провести руки через стороны вверх (раскрыть грудную клетку). Выдох — вернуться в И.П., проведя руки через стороны вниз ладонями в пол (макушка “смотрит” в потолок).
- Стойка такая же, как в предыдущем упражнении, только с руками, согнутыми в локтях кистями лежащими на плечах — расслабить ноги, собрав середину корпуса, выполнить наклоны корпуса по сторонам —
- И.П. аналогичное — руки разводятся по сторонам, направив ладони вверх. Выдох — тянуться поочередно за одной, затем за другой рукой.
- То же И.П. — держа неподвижно верхнюю часть корпуса, выполнить вращения бедрами в одну и другую сторону. А затем вперед-назад — по 12-16 раз.
Читайте так же: пилатес для начинающих.
Основной блок
- “Прогиб спины” — это упражнение улучшает осанку. Стоя на полу с ногами на ширине плеч с опущенными плечами, развести руки в стороны ладонями назад, постаравшись соединить их за спиной, сводя лопатки. Дозировка — от 30 до 60 секунд удерживать зафиксированное положение.
- Формирование талии — то же И.П., только одна рука ладонью лежит на животе, а другая округленная поднята над головой — наклон в эту сторону, понемногу уменьшая угол — 30-60 секунд, после чего поменять сторону.
- Устранение лишнего жира с бедер, ягодиц и нижней части живота — “маятник”. Встать лицом перед любой опорой, ухватившись за нее на уровне груди, соединив пятки. Вывести таз вперед, покачивая им, прогибая поясничный отдел, выполнить неглубокое приседание. Затем еще дальше вывести таз и присесть до параллели бедер с полом, качнув тазом в направлении вперед-назад. После чего точно так же вернуться в И.П.
Заключительный блок
- Сесть на пол ягодицами, разведя ноги максимально в стороны, натянув носки на себя — наклоны поочередно к одной и затем к другой ноге.
- Сидя на ягодицах, согнуть одну ногу, уложив ее на пол, чтобы пятка касалась противоположной ягодицы. Стопа согнутой ноги должна упираться в пол перед коленом другой ноги. Согнутая нога (колено) располагается на уровне середины корпуса (солнечного сплетения). Подтянуть рукой колено, прижимая к животу, поворачивая одновременно корпус в сторону. Поменять ноги и повторить упражнение.
На картинках – упражнения в стиле калланетик.
В первые дни после начала тренировки будут болеть мышцы из-за скопления в них молочной кислоты. Это не должно стать причиной отмены занятий — через 2-3 дня болевые ощущения пройдут.
Очень важно правильно дышать — глубоко и размеренно, равномерно распространяя кислород по всему организму, способствуя активному сжиганию жировых клеток и высвобождению энергии.
Посмотрите так же видео (короткий комплекс – знакомство с callanetics):
Основы гимнастики в программе «Всё буде добре»:
Показания с противопоказаниями
Калланетика показана практически всем, особенно имеющим нарушения опорно-двигательного аппарата, болях в пояснице и шейно-грудном отделе, помогая их устранить (читайте об упражнениях при шейном остеохондрозе).
А так же она поможет не только снизить вес, но улучшить здоровье и психическое состояние.
Запрещена подобная нагрузка людям со следующими проблемами:
- Недавно перенесенная операция — в зависимости от сложности врач устанавливает период физического покоя;
- Плохое зрение;
- Астма;
- Серьезные патологии позвоночника;
- Варикоз.
Но даже если у вас нет вышеперечисленных заболеваний, желательно проконсультироваться с врачом во избежание появления неожиданных проблем со здоровьем из-за незнания своего организма или неадекватной нагрузки.
На этом хочу с вами попрощаться, пожелав красоты, здоровья и отличного настроения! Подписывайтесь на новое в нашем блоге (вы будете узнавать лишь о лучших материалах), и приглашайте читать о здоровом образе жизни друзей из социальных сетей. Заранее спасибо за рекомендации!
