Здравствуйте, уважаемые гости и постоянные посетители наших страничек! Я не ошибусь, если скажу, что каждой девушке и женщине хочется иметь красивую фигуру. Это относится не только к талии и бедрам, но и к рукам – без их подтянутости сложно будет назвать женское тело гармоничным и привлекательным.
Чтобы добиться красоты и этой зоны, разработаны эффективные упражнения для похудения рук, о чем мы и поговорим дальше.
[contents]
О разминке и немного советов
Частой проблемой представительниц прекрасного пола является отложение жира в области бицепса и плеч. Подкорректировать эти части тела, а также заднюю поверхность руки (трицепс), включая спину, можно и в домашних условиях.
Прежде чем перейти к основному комплексу, нужно размяться, выполнив несколько упражнений, которые возможно напомнят о школьных уроках физкультуры:
- «Мельница» — И.П. стоя, нн на ширине плеч. Поочередно вращаем руками – одна вниз, другая вверх. Делать это нужно быстро в течение полминуты;
- Махи согнутыми перед грудью руками назад, сводя лопатки из прямой стойки. Затем то же самое с поворотом корпуса сначала в одну сторону, потом в другую – 10 повторов;
- Прыжки с подъемом рук над головой через стороны – до 40 секунд.
Эффективность упражнений зависит от частоты повторов в подходе, регулярности и питания. Как правильно питаться, чтобы похудеть, можно узнать по ссылке (это ни в коем случае не диеты, а разумные правила питания).
Если вы будете бессистемно и безответственно заниматься, не отказываясь при этом от привычного рациона, то вам вряд ли удастся добиться хоть каких-то результатов. Поэтому, поставив перед собой цель, наберитесь терпения и планомерно к ней двигайтесь.
Упражнения для рук без утяжелителей
Я предлагаю очень простые и действенные упражнения без гантелей, направленные как на область рук, так и на спину, пресс и грудь, которые можно выполнять дома:
- Отжимания. Подготовленным дамам рекомендую выполнять упражнение с упором на носки и руки, а начинающим с колен. При очень слабой физической подготовке можно отжиматься от какой-либо возвышенности. Старайтесь корпус держать прямо, ладони расположены под плечом, живот втянут, ягодицы напряжены и находятся на одной линии с корпусом. Дозировка – от 12 до 20 раз в каждом из 3-х подходов. Усложненный вариант – с ногами, расположенными на стуле, диване или другой возвышенности.
- Скакалка – прыжки. Для кого-то может это будет открытием, но это простое упражнение помогает активно худеть, особенно в области рук, так как ими приходится постоянно совершать вращение. Необходимо прыгать ежедневно не менее 10-15 минут.
- Соедините руки на уровне груди с локтями, смотрящими в стороны, и сдавливайте их, как — будто хотите раздавить что-то, находящееся внутри ладоней – 3 подхода по 30 секунд.
- «Пружинка» — стоя на полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью – с поворотом корпуса в сторону делаем пружинистые движения рук назад, сводя лопатки. То же самое в другую сторону. Нагрузка – по 2 минуты.
Постепенно количество повторов в подходах увеличивайте по мере вашей тренированности. Силовой комплекс рекомендуется менять каждые 3 месяца для дальнейшего прогресса.
Упражнения для рук с утяжелителями
Для женщин, уже знакомых с физическими нагрузками, предлагаю комплекс для похудения рук с утяжелителями. И это не обязательно гантели или гриф штанги, их вполне заменят пластиковые бутылки, наполненные водой – 1 литр примерно равен 1 килограмму.
Итак, приступим:
- Укрепить и подтянуть мышцы рук, расположенные сзади, обвисающие с возрастом (трицепсы), можно следующим образом – сядьте на какую-либо возвышенность (широкий стул, кровать или диван), но лучше с твердым основанием. Руки расположены рядом с бедрами ладонями вперед, ноги вытяните вперед. Упритесь руками и оторвите ягодицы от поверхности, так, чтобы они зависли над полом. Выполняем приседания на руках – локти смотрят строго назад, спина прямая, таз вперед не уходит. Нужно постараться присесть не менее 12 раз в каждом из 3-х подходов;
- И.П. – стоя на полу с утяжелителями в руках, поднятыми над головой. Сгибаем руки за голову, при этом локти не разводим в стороны – 12-16 раз 3 подхода;
- Стоя на полу с опущенными руками – подъем одновременно обеих рук к подбородку – локти в стороны. Потребуется выполнить максимально возможное для вас количество повторов в каждом из 3-х подходов;
- Для упражнения «молоток» важна, как техника, так и скорость – стоя на полу, ноги на ширине плеч, поочередно сгибать и разгибать руки с утяжелителями. Постараться сделать быстро и много – 3 подхода.
Выполняя все эти несложные упражнения 2-3 раза в неделю по 20-30 минут, можно будет через некоторое время без стеснения одевать открытые блузки.
Читайте так же: упражнения для тонкой талии в домашних условиях.
Заключительная часть тренировки
В конце комплекса необходимо в обязательном порядке выполнить заминку, состоящую из растяжки и расслабления. Это обезопасит от болей в мышцах и усилит тренировочный эффект:
- Сцепите руки в замок и потянитесь вверх.
- Перед собой одной рукой потянуть предплечье другой — поочередно.
- Сцепив ладони за спиной, выполнить пружинистые короткие движения вверх-вниз.
- Поочередно тянем одну руку за головой, помогая другой.
И в заключении несколько раз глубоко подышите, делая акцент на выдохе – короткий вдох (руки поднять через стороны вверх) и глубокий выдох (опустить вниз).
Рекомендации для лучшего эффекта
В конце повествования хочется дать еще несколько советов для большей эффективности ваших тренировок:
- Не зацикливайтесь только на проработке определенной зоны – нужно заниматься комплексно, обязательно добавляя аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, быстрая ходьба и так далее). Например, освойте правильный бег для похудения, и ваше тело приобретёт ещё более привлекательный вид.
- Без правильного питания вы не сможете добиться желаемых результатов – откажитесь, причем навсегда, от сладостей, сдобы, колбасных изделий, полуфабрикатов, фаст-фудов и сладкой газировки. Ешьте понемногу, но часто здоровую и полезную пищу.
- Употребление воды тоже имеет не маловажную роль в процессах похудения – не меньше 2,5 литров в день.
- Занятия должны проводиться регулярно 3-5 раз в неделю и желательно в одно и то же время.
Все эти рекомендации являются залогом вашего успеха в деле построения красивого и стройного тела.
По отзывам женщин, изменивших свою жизнь, фитнес и рациональное питание помогают обрести здоровье, жизнерадостность, наполняя каждый день позитивом, которым хочется делиться со всеми окружающими.
Не забывайте делиться полученной информацией с друзьями в социальных сетях и подписываться на обновления в нашем блоге! До свидания!
