Скандинавская ходьба с палками — польза, правильная техника и экипировка

Приветствую вас, дорогие гости нашего блога! Последнее время стала популярна скандинавская ходьба с палками польза которой по целому ряду параметров превосходит многие виды физической активности. Эта ходьба имеет ещё несколько названий: финская, нордическая или северная. Изначально основной её целью было поддержание физической формы спортсменов-лыжников в летний период. В своей статье я хочу подробно рассказать о том, насколько полезна подобная нагрузка для организма.

Особенности нордической ходьбы

Скандинавской ходьбой можно заниматься практически в любое время года, что не требует особых снаряжений, кроме палки и удобной одежды с обувью.

По сжиганию калорий этот вид нагрузки значительно превышает пилатес (200 Ккал/час) или «зумбу» (400 Ккал/час) — в течение часа хождение с палками израсходует примерно 700 Ккал.

Нордическая ходьба с палками делится на 3 вида, в зависимости от цели и нагрузки:

1. Цель – укрепление организма. Такая ходьба подходит для пожилых людей, и тем, кто никогда в своей жизни ничем не занимался. Такая нагрузка также показана в восстановительный период после болезни.
2. Средняя и высокая нагрузка подходит людям, не имеющим проблем со здоровьем, цель которых укрепить мышцы, похудеть или улучшить показатели выносливости.
3. И третий вид – спортивный. Соответственно, его выбирают спортсмены-лыжники и не только, для увеличения выносливости и поддержания спортивной формы в не сезон.

Чтобы результаты не заставили себя долго ждать, необходима регулярность и систематичность. Новичкам показаны 2 тренировки в неделю по 15 – 30 минут с постепенным увеличением нагрузки до ежедневных часовых. При этом очень важно, чтобы вы получали удовольствие от таких занятий, не доводя себя до чрезмерной усталости.

Палки, задействованные при ходьбе, разгружают суставы и позвоночник на 35%. Такие тренировки помогают эффективней сформировать мышечный корсет в области позвоночника, разгружая диски между позвонками. В итоге хрящевая ткань получает больше питания.

Читайте так же, какой должна быть утренняя зарядка для женщин после 50 лет – от рекомендаций по подготовке до комплексов упражнений.

Чем же полезна финская ходьба

Высокий оздоровительный потенциал – вот основная польза такой физической активности, включая в себя следующие положительные изменения в организме:

• Увеличение показателей выносливости;
• Уменьшение подверженности стрессу и депрессивным состояниям;
• Кровь начинает лучше и активнее снабжать внутренние органы питательными веществами, в разы уменьшая вероятность появления ишемии, что очень полезно для сердца;
• Стабилизация артериального давления и уровня сахара;
• Снятие спазмов в мышцах с болевым синдромом в позвоночнике;
• Улучшение координации с усилением ощущения равновесия в пространстве;
• Повышение мозговой активности;
• Активизация обменных процессов;
• Сжигание большего количества калорий в сравнении с другими видами ходьбы;
• Восстановление и возврат к полноценной жизни после полученных травм опорно-двигательного аппарата.

Все эти положительные моменты и стали причиной такому повсеместному увлечению людей разных возрастов скандинавской ходьбой. Но для получения максимального эффекта, необходимо знать, как правильно ходить. Об этом и пойдет речь дальше.

Правильная техника северной ходьбы

Для начала перед тренировкой обязательно следует разогреть мышцы при помощи несложных упражнений – махи руками и ногами, повороты туловища, приседания и растяжка.

После этого можно приступать к основной нагрузке:

1. Положение ног – полусогнутое, пружинистое. Перед основным движением одна рука располагается с палкой внизу – на уровне таза. А другая — впереди в вытянутом положении.
2. Стопа работает с пятки на носок с касанием поверхности всей стопой;
3. Руки работают вдоль корпуса, не размахивая ими по сторонам со слегка наклоненным корпусом вперед (спина прямая).
4. Палками следует работать плавно, без резких опусканий на землю, чтобы не нарушить темп и не навредить суставам.
5. Одновременная опора левой ноги и правой руки, и наоборот.
6. Темп движения – равномерный, без резких торможений и ускорений.
7. Палки по земле не волочатся – они вам для опоры.
8. Ровное дыхание – вдох носом, выдох ртом.

В заключении так же, как и в начале тренировки, обязательно сделать заминку, включающую в себя растяжку мышц всего тела. Согласитесь, это несложные правила, но их выполнение поможет добиться отличных результатов.

Вот видео, которое поможет освоить правильную технику ходьбы всего за 4 шага:

Читайте так же о правильном беге для похудения – как именно бегать, чтобы избавиться от лишнего веса.

Об экипировке

Экипировка тоже очень важна для качественных тренировок, поэтому хочу уделить ей внимание. К счастью, не требуется чего-то сверхъестественного – главное, удобная дышащая одежда и обувь.

О палках же расскажу подробней:

• Первое, это длина – при постановке их на землю, держа в руках, локоть по отношению к корпусу должен быть примерно под прямым углом (90 градусов). Рассчитывать следует так – рост умножить на коэффициент 0,66, округлив до целого числа полученную цифру. А лучше всего приобретать палку с возможностью настроить ее под любой рост.
• Второе, на что необходимо обращать внимание – это материал. Дорогие по цене палки изготавливаются, как правило, из карбона и из его сочетания со стекловолокном. Не рекомендую покупать недорогие алюминиевые изделия, так как они тяжелые, не слишком прочные и обладают низкой способностью гасить вибрацию.
• И третье – это комплектация, к которой относится наконечник, ручка и перчатка. Он может быть металлическим для грунтовой поверхности, или резиновым — для твердого покрытия. Есть еще для ходьбы по снегу. Выбирая палку, обращайте внимание на ручку, к ней прикрепленную – она должна быть прочная и не скользкая. В основном они изготавливаются из натуральной пробки. Реже – из резины, которая тоже отлично себя ведет во время тренировки. Универсальных размеров выполнена перчатка с прочными ремнями.

Отзывы людей, давно занимающихся скандинавской ходьбой, говорят в пользу приобретения более дорогостоящих палок, гарантирующих качество.

Читайте так же, как начать бегать по утрам с нуля – самая полная инструкция для новичков.

Когда и кому не стоит заниматься северной ходьбой

Противопоказания к занятиям таким видом физической активности относятся такие проблемы в здоровье, как:

1. Инфекционные заболевания в острой форме.
2. Хронические недуги в стадии обострения.
3. Недавно проведенная операция.
4. Вызов неотложки по каким-либо причинам.

Еще не желательно заниматься нордической ходьбой людям с сахарным диабетом в тяжелой форме и при имеющихся серьезных заболеваниях ССС. Чтобы не нанести себе вред, перед началом занятий обязательно следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

И во всем важен индивидуальный подход – слушайте свой организм и правильно реагируйте на посылаемые им знаки. Не доводите себя до изнеможения – все должно быть в радость.

Если вы можете ходить, и нет серьезных заболеваний, то такой вид нагрузки окажет профилактическое воздействие против множества недугов. Помимо этого, улучшится настроение, появится энергия и организм помолодеет на несколько лет.

Подписывайтесь на обновления в нашем блоге и делитесь полученной информацией с друзьями в соц. сетях. До скорого свидания!