И снова здравствуйте! Приседания занимают первое место в деле формирования упругих ягодиц и подтянутых ног. Но немногие знают о том, что существует не менее эффективный способ укрепления основных мышечных групп под названием “становая тяга”.
Итак, становая тяга — какие мышцы работают и что она собой представляет?
[contents]
Преимущества становой тяги
В первую очередь такое упражнение задействует верхнюю и нижнюю части тела, укрепляя мышцы спины, ягодицы и пресса. Есть и другие преимущества:
- Не нужно много оборудования — потребуется только штанга с блинами или пара гантелей;
- Упражнение способствует формированию красивой осанки, помогая неосознанно, но правильно держать спину (здесь – другие упражнения для осанки);
- При соблюдении техники упражнение абсолютно безопасно. При этом не нужно бояться падения на вас штанги, как при жимах или приседаниях с грузом на плечах;
- Упражнение научит вас грамотно поднимать тяжелые сумки, чтобы не “сорвать” спину;
- В процессе регулярных занятий происходит развитие кардиореспираторной системы организма, определяющей общую работоспособность.
Мышцы
Становая тяга укрепляет и подтягивает большое количество мышечных групп — квадрицепсы, разгибатели спины и широчайшую мышцу, заднюю поверхность бедер и большую ягодичную мышцу, трапецию, плечи и даже пресс.
Также увеличивается взрывная сила мышц, позволяя быстрее бегать, дальше и выше прыгать и вообще показывать лучшие физические результаты.
Становая тяга для девушек
Девушкам тяга полезна не меньше, чем мужскому роду, помогая улучшать свою фигуру. Больше всего представительницам прекрасного пола подходят следующие виды:
- Классический.
- Сумо.
- Румынский.
- И мертвая тяга.
Рассмотрим технику выполнения каждого вида подробней.
Классический вид
Такая тяга является наиболее распространенной, развивая мышцы ягодиц, спины (мышцы-выпрямители позвоночника) и задней поверхности бедра (бицепс бедра). Статическая нагрузка также приходится на трапециевидную мышцу и предплечья.
Рекомендации:
- Подъем осуществляйте за головой – как будто тянитесь за ней вверх;
- На пике не отклоняйте корпус назад;
- Важно правильно дышать — вдох внизу, выдох наверху;
- Подниматься следует за счет коленей, затем тазобедренных суставов — ни в коем случае не одновременного их движения;
- Спина на протяжении всего упражнения ровная и напряженная;
- Для максимальной работы ягодиц с бицепсами бедра выпрямляйте ноги полностью.
Теперь переходим непосредственно к технике — нужно принять ровную стойку с ногами, расположенными на ширине плеч (штанга впереди, голени возле грифа). Взяться за гриф штанги (немного шире уровня плеч), с прямыми руками согнуть ноги и выпрямить спину. Затем разогнуть ноги, зафиксировав положение на 1 секунду и повторить упражнение. Делать рекомендуется от 10 до 16 повторов в 3-4 подходах. Отдых между ними не более минуты.
Видео (техника, подготовка и т.д.) – полезное и недолгое:
Румынский вид тяги
Его еще называют “становой тягой на прямых ногах”, что делает его отличным от предыдущего вида:
- Меньшим расстоянием между стоящими на поверхности ногами.
- Отсутствием глубокого приседа.
- Большим отведением таза назад.
- Практически прямыми ногами.
Сначала нужно взять штангу в руки, а после этого принять исходное положение — хват руками шире уровня плеч, снять штангу со стоек и отойти назад, поставив ноги уже плеч. Далее все выполняется, как в классическом виде. Задействованные мышцы в этом случае — поясничный отдел спины, задняя поверхность бедра и ягодицы.
Читайте: тренировка и упражнения кроссфит в домашних условиях.
Сумо
Особенностью техники при выполнении тяги сумо являются широко расставленные ноги при исходной стойке и “смотрящие” в стороны колени. Голень расположена перпендикулярно поверхности, касаясь при этом грифа в процессе выполнения упражнения.
Работающие мышцы при такой тяге — бицепсы и внутренняя поверхность бедра.
О мертвой тяге
Главное отличие этого вида тяги от предыдущего — работа на прямых ногах, не приседая.
Такая техника отлично тренирует подъягодичные мышцы, требуя хорошей растяжки, что подходит тренированным людям.
Применение гантелей
С гантелями рекомендуется заниматься новичкам — встать в основную стойку с ногами на ширине плеч, расположив утяжелители возле ног. Приподнять подбородок, устремив взгляд строго вперед — наклон вперед, немного согнув колени для взятия в руки гантелей. Спину при этом нужно держать прямой и напряженной, а таз выведенным назад и немного вверх — подняться, скользя утяжелителями по бедрам.
Мышцы при таких тренировкам качаем те же, что и в классической становой тяге.
Возможные ошибки
Правильная техника напрямую влияет на ваше здоровье, так как если ее не соблюдать, можно самому себе серьезно навредить:
- Не отводите во время движения штангу или гантели вперед — необходимо скольжение по бедрам. Итогом несоблюдения этого правила станет боль в поясничной области;
- Держите спину всегда прямой и в напряжении, не округляя ее.
- Наклоняясь, немного сгибайте ноги в коленях — это убережет вас от травм в этой области;
- Не нужно напрягать руки и делать ими резкие движения — они лишь связующее звено между телом и штангой;
- Подобное упражнение рекомендуется выполнять не более раза в неделю.
Вес подбирается индивидуально, в зависимости от пола, возраста и физической подготовленности.
Начинающим желательно выполнять любой вид тяги под контролем опытного тренера, так как это упражнение считается довольно сложным.
Читайте: лучшие упражнения для сжигания жира.
Осторожно!
Имеются и противопоказания к подобным нагрузкам — это имеющийся сколиоз в запущенном виде, перенесенные травмы коленных суставов и позвоночного столба, а также варикоз.
Если у вас не слишком серьезные проблемы суставов и костей, то допускаются тренировки с соблюдением некоторых условий — небольшие веса утяжелителей и закрепление на талии специального атлетического пояса.
И не забывайте о разминке перед основной нагрузкой и заключительной растяжке в конце занятий, что является обязательным условием в любой тренировке.
На этом прощаюсь с вами! Как всегда, напоминаю о возможности подписаться на посты блога о ЗОЖ (мы сообщаем лишь о лучших материалах).
