Йога для начинающих — комплексы упражнений для занятий дома

Доброго дня всем гостям и постоянным читателям блога о здоровом образе жизни! Многим людям известна такая практика, как йога, освоение которой способно не только укрепить тело, но и дух. Но некоторые думают, что это слишком сложный вид, требующий каких-то особых навыков и умений. Это ошибочное мнение — упражнения йоги для начинающих в домашних условиях подойдут даже человеку, никогда ранее ничем подобным не занимающимся.

[contents]

Чем полезна йога

Духовное развитие и совершенствование дает человеку практика йоги. Регулярно посвящая таким занятиям по несколько часов в неделю, вы уже через пару месяцев ощутите на себе благотворное влияние:

• Уйдут или заметно уменьшатся хронические боли в позвоночнике;
• Нормализуется работа всех внутренних органов и систем – ССС, пищеварительная, эндокринная, нервная и так далее;
• Тело станет гибким и пластичным, а походка красивой и легкой;
• Повысится сопротивляемость организма к различным инфекциям и бактериям;
• Вы станете более уверенным в себе человеком, спокойным и устойчивым к стрессам.

Существует несколько направлений йоги, но мы сейчас рассмотрим наиболее доступные для начинающих, которые можно начать применять даже дома, это хатха и кундалини.

Методика хатха для новичков

Большая популярность данной методики основана на том, что она помогает достичь гармонии, очищая организм и мысли, обучая достойному поведению и правильному отношению к питанию. Подобные упражнения встречаются в некоторых видах боевых искусств, применяемые в качестве разминки. А также с помощью практики хатха лечатся многие заболевания, включая ожирение. Хочу привести вам пример 3-х упражнений для знакомства с данной методикой:

1. Основной позой школы йоги, считается Падмасана («лотос») – сядьте на коврик с прямой спиной, установив левую стопу под правую ногу (бедро). Необходимо будет закрыть глаза, дыша ровно и спокойно минуту. После чего сделать 30-секундный перерыв, поменять положение ног и повторить упражнение – до 3 раз на каждую сторону. Эта асана воздействует на работу пищеварительной системы, легкие, сердце и устраняет проблемы с позвоночником.
2. «Поза головы буйвола» или по-другому Гомукхасана борется с ревматизмом ног, геморроем, ишиаса и бессонницей. Левую ногу (стопу) уложить рядом с правой ягодицей, а правая стопа ставится поверх левой. Колено подводятся одно под другое. Левая рука забрасывается через плечо, заложив правую руку за спиной (снизу). Кисти сцеплены, а спина с шеей представляют одну линию. Зафиксировать положение на 1 минуту, меняя позиции 4 раза.
3. Чтобы выполнить «позу полумесяца» или Чандрасана, нужно будет встать прямо с поднятыми вверх руками ладонями вперед. Не торопясь наклониться в одну сторону, затем в другую – по 1 минуте на каждую 4 раза. Эта поза способствует повышению эластичности позвоночника и мышц спины, укреплению стенок живота и облегчению исцеления от различных недугов таких внутренних органов, как почки, селезенка и печень.

Именно хатха-йога позволяет достичь высокого уровня здоровья и решить проблемы с внешностью. Ни один из известных видов физической активности не способен настолько глубоко проработать человеческое тело, как подобные методики.

Читайте так же: помогает ли пилатес похудеть.

Практика кундалини

Йога кундалини – это особая система упражнений, помогающих высвобождать энергию посредством медитаций, мантр, асан и пранаям.

Энергия кундалини часто изображается в виде свернутой в 3,5 кольца змеи, которая дремлет в каждом из нас.

Данная практика пробуждает эту энергию, поднимая ее вверх по позвоночному столбу. Она проходит через все чакры до наивысшей, соединяясь с Шивой, полностью отключая сознание человека:

• Выровнять гендерный энергетический баланс рекомендуется с помощью «медитации» — принять позу Лотоса, закрыть глаза и устремить внутренний взор на точку между бровями. Зафиксировав позу, просидеть 3 минуты, все время мысленно повторяя мантру «ом»;
• Избавиться от злобы и зависти возможно «усилением эго», работая над 3-ей чакрой – ноги расположены в любой из поз йоги, руки вверху (угол 60 градусов), пальцы поджать (кроме больших), глаза закрыты, а внутренний взор, как и в предыдущей позе направить в область между бровей. Резко выдохнуть и вдохнуть (носом). Вдыхая, втянуть живот. Зафиксировать позу на 3 минуты;
• Сохранить эластичность и гибкость позвоночного столба рекомендуется позой «халасана». Она также способствует укреплению мышц спины и устранению лишнего жира внизу живота – лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса (ладони в пол, ноги соединить). Поднять ноги вверх и завести за голову до касания носками пола, не сгибая колени – продержать позу не меньше 1 минуты;
• Если вам нужно раскрыть сердечную чакру, примените позу «сурья намаскар» — поднимая руки вверх, вдохнуть, отвести голову с руками назад и прогнуть тело. Все выполняется плавно без резких движений. Далее наклониться вперед;
• Избавиться от лишнего жира в области живота и усилить деятельность ЖКТ поможет «пашчимоттанасана» — сесть на коврик, вытянув ноги и наклонив тело вперед. Пальцы ног захватить руками, а голову положить на колени. При этом руки не напрягать и задержать дыхание, выдыхая.

Заниматься подобными практиками полезно тем, что в процессе выполнения упражнений массируются внутренние органы и тренируются все мелкие и крупные мышечные группы. Каждый участок человеческого тела получает исцеляющее благотворное воздействие.

Вам может быть интересно: польза ходьбы по лестнице.

Йога для пожилых людей

Пожилым людям для корректных и безопасных занятий йогой следует перед началом занятий посетить врача и получить консультацию с рекомендациями по поводу допустимой нагрузки.

При выполнении упражнений, чутко прислушивайтесь к своему телу – дискомфорт или боль будут говорить о том, что нагрузку следует уменьшить или вообще прекратить занятия:

1. Медленный вдох с резким коротким выдохом – «капалабхати пранаяма».
2. Сесть «по-турецки», заложив левую стопу за правую голень, при этом правую подтянуть к голени левой. Руки свободно положить на колени – «сукхасана».
3. Встать на 4 точки (руки и колени), округлить спину, при этом опустить голову, максимально подняв лопатки. После чего выпрямить спину и вытянуть шею вперед-вверх – «марджариасана».
4. Сомкнуть прямые ноги, максимально прогнув спину, опираясь на ладони рук. Затем вытянуть позвоночник и грудь – «адхо-мукха-шванасана» и «урдхва-мукха-шванасана».
5. Поднять обе ноги вверх из положения лежа на спине.
6. Лечь на спину, подняв ноги, согнутые в коленях. Сжать их и обхватить руками, приподняв верхнюю часть корпуса, прижав голову к коленям – «паванамуктасана».
7. И еще одна несложная поза «шавасана» — лечь на пол, свободно раскинув конечности (руки ладонями вниз). Задача — постепенно расслабить все тело от кончиков пальцев до макушки.

Выполнение таких упражнений успокоит нервы, ум и наладит работу внутренних органов и систем, о чем написано большое количество отзывов людей, применяемых такие практики йоги.

Читайте так же: йога для женщин после 50 лет.

Правила для начинающих

С чего начать человеку, принявшему решение улучшить свою жизнь и здоровье

посредством йоги?

• Определитесь со временем тренировок, чтобы соблюдалась регулярность и систематичность. Лучшее время – утренние часы натощак. Хотя и вечерние занятия принесут не меньше пользы.
• При насыщенном рабочем дне, выделяйте ежедневно по 15 минут времени. Это лучше, чем тренироваться 2-3 раза в неделю, но по 2-3 часа.
• Если вы выбрали вечернее время для йоги, то желудок должен быть пустым. Упражнения выполнять можно, как на коврике, так и на голом полу, но без какой-либо обуви, то есть босиком.
• Приготовившись к занятиям, обеспечьте себя тишиной и покоем, чтобы никто и ничто вас не отвлекало.
• Эффективность йоги кроется в правильном дыхании, полном расслаблении тела и спокойствии ума.
• Все упражнения выполнять плавно и сосредоточенно. Если появились какие-либо боли или неприятные ощущения, прекратите занятие и проконсультируйтесь с медицинским работником или тренером.
• Не переходите к сложным позам, пока полностью не освоите легкие. В противном случае есть риск получить травмы.

Перенесенный стресс вызывает зажим мышц, создавая так называемый «мышечный панцирь», в котором человек живет всю свою жизнь. А это не дает объективно воспринимать окружающий мир. Так вот йога и восстанавливает мышечный баланс, избавляя от многолетних обид, переживаний и потрясений.

С помощью йоги можно научиться творчески мыслить, а также лучше концентрировать внимание на задачах и проблемах, которые необходимо решить.

Регулярно тренируясь, вы разовьете такие качества, как целеустремленность и настойчивость, что поможет всегда добиваться поставленных целей. До новых встреч и приятных вам занятий!