Утренняя гимнастика для похудения на любой вкус

Доброго времени суток уважаемым гостям и постоянным посетителям блога о ЗОЖ! Согласитесь, утреннее пробуждение обычно сопровождается мышечной скованностью и медлительностью. С помощью выполнения определенных физических упражнений можно избавиться от этих ощущений. А ещё утренняя зарядка для похудения полезна не меньше, чем другие виды нагрузок. Получается, что можно окончательно проснуться, отлично начать день, да ещё и похудеть! Здорово, правда?

[contents]

Чем полезна зарядка с утра

Простая зарядка с утра зарядит вас позитивной энергией на весь день – она является пусковым механизмом, ускоряющим обменные процессы в организме. Помимо этого она способствует:

• Повышению кислородного уровня в крови, что оптимизирует работу ССС;
• Стимуляции умственной деятельности на несколько часов вперед;
• Улучшению настроения, так как физическая нагрузка стимулирует выработку гормонов радости эндорфинов. Это поможет заняться нужными делами в приподнятом духе, что значительно увеличит работоспособность в течение дня.

Утром легче найти время для тренировки, в связи с чем вечер после работы у вас освобождается для занятий необходимыми делами. И немаловажный момент – возможность заниматься в комфортных домашних условиях. Если, конечно есть особое желание, можно с утра посещать и фитнес-клуб, но для этого потребуется немного больше свободного времени.

Как можно «заряжаться» с утра

Правильная зарядка должна начинаться с разминки, куда входит подъем, умывание, а также нужно выпить 1 или 2 стакана простой воды без газов. Затем выполните растягивающие мышцы упражнения и приступайте непосредственно к комплексу.

Для начинающих зарядка должна длиться примерно минут 5-10. Тем же, кто знаком с физическими упражнениями не понаслышке, рекомендую заниматься с утра 15-20 минут.

В утреннюю зарядку должна входить кардио нагрузка – ею может быть быстрая ходьба, легкий бег (читайте, как начать бегать по утрам с нуля) или прыжки со скакалкой. Это в несколько раз повысит ваш иммунитет, простимулировав выработку антител и Т-клеток.

Для зарядки с утра отлично подходит йога, помогая развивать гибкость и равновесие. Помимо этого упражнения из йоги избавляют от стрессов, депрессий и уныния. Йога также тонизирует все мышцы тела, подготавливая их к предстоящим серьезным физическим нагрузкам.

Еще один эффективный вид утренней зарядки – силовой. Такие упражнения способствуют росту мышечной ткани взамен жировой. Благодаря этому тело начинает сжигать в течение дня больше калорий, что постепенно приведет к стройности.

Легкий комплекс

Как пример, хочу вам привести простой комплекс зарядки на каждый день:

1. Для начала разомнем мышцы шеи с помощью поворотов, что можно сделать, не вставая с кровати – лежа на спине, голова свободно лежит на подушке, глаза направлены в потолок. Повернуть голову сначала влево, затем вправо с небольшой амплитудой движений – по 4 повтора для каждой стороны. То же самое выполняется стоя или сидя.
2. Лучшее упражнение для растяжки косых мышц живота и спины снизу, это повороты корпусом – сядьте на край кровати, поставив ноги на пол, и постарайтесь совершить максимальный поворот корпусом в одну сторону, задержавшись на 20-30 секунд, а потом в другую – по 4-6 повторов. Выполняйте без рывков в спокойном темпе.
3. Наклонами в стороны вы растянете верхний плечевой пояс, косые мышцы живота и спину – И.П. стоя на полу с ногами, расположенными на уровне плеч, сделать максимальный наклон корпуса и вытягивание прямой руки в сторону наклона. Немного так постоять, вернуться в И.П. и выполнить такое же движение в другую сторону – по 10 повторов на каждую.
4. Улучшить кровообращение и подготовить к предстоящему дню тазобедренную область можно вращениями таза – встаньте на пол (ноги на уровне плеч), руки на поясе, и начинайте вращения тазом в одну сторону 10 раз и затем в другую. Упражнение выполняйте с хорошей амплитудой, но не слишком быстро.
5. Заставят проснуться ноги и весь организм «классические приседания» — встаньте на поверхность, поставив ноги немного шире плеч, руки на талии или вытянуты перед собой в замке. Приседаем с прямой спиной – представьте себе стул, стоящий далеко сзади вас, на который необходимо сесть. Достаточно от 20 до 30 повторов.

Это вариант быстрой зарядки, на которую уйдет не более 10-15 минут. После чего можно будет принять душ, легко позавтракать и отправиться на работу в приподнятом настроении.

Удобный мини-комплекс в картинках

Недельный тренинг по утрам

Есть еще вариант утренней зарядки для женщин, желающих похудеть, но не имеющих возможности посещать спортивные залы. Это своего рода раздельный тренинг, состоящий из простых аэробных и силовых нагрузок, разделенных на дни недели:

• Понедельник начните с интенсивной ходьбы на месте 5-10 минут, после чего растяните мышцы спины и ног. Далее идут приседания (30 раз) и выпады вперед (15 раз на каждую ногу). Затем опять растяжка – стоя на одной ноге, другую подтяните пяткой к ягодице;
• Утро вторника – от 15 до 20 минут интенсивно походить на месте или побегать на беговой дорожке;
• Среда – 5 минут ходьбы на месте, растяжка ног, приседания классические (30 раз), приседания «плие» (ноги в широкой стойке, носки смотрят в стороны) такое же количество. После чего лечь на спину и потянуть поочередно ноги к себе;
• Четверг начинается с 5-минутной интенсивной ходьбы, затем встать на четвереньки и выполнить упражнение «кошка». Затем лечь на спину и поработать с мышцами живота, применив любое для вас приемлемое упражнение. После этого от 15 до 30 раз отжаться от пола с колен или от стула и закончить зарядку растяжкой всего тела;
• Пятница аналогична вторнику;
• В субботу утром интенсивно походите в течение 5 минут, затем сделайте 2-3 подхода приседаний по 16-20 раз с выпрыгиванием. Завершить тренировку «классической планкой», удерживая ее 30 секунд и растяжкой;
• Воскресенье начинается с интенсивной 20-минутной ходьбы или легкого бега, после чего покрутите обруч или попрыгайте со скакалкой.

Ежедневные занятия по вышеприведённой схеме ускорят ваши обменные процессы, заставив организм сжигать большое количество калорий, и уже спустя пару недель вы почувствуете значительные изменения в своей фигуре. Но подходят такие тренировки только тем, кто уже знаком с физическими нагрузками и не имеет серьезных проблем со здоровьем.

Новичкам, принявшим решение улучшить свою жизнь и начать с утренней гимнастики дома, рекомендую посетить предварительно врача, чтобы исключить возможные негативные последствия для здоровья.

Читайте: упражнения для тонкой талии — самые эффективные и подходящие для домашних условий.

Зарядка-пробуждение против лишних килограммов (видео)

Вновь для вас быстрый и эффективный комплекс упражнений:

Зарядка для торопливых

Не всегда и не у всех есть даже 20 минут с утра для приведения своей физической формы в порядок. В этом случае можно применить 10-минутную зарядку, которую для похудения нужно делать в быстром темпе:

1. На протяжении 2 минут голову наклонять, поворачивать и вращать в разные стороны без резких движений.
2. Встаньте прямо, руки разведите в стороны и быстро скрещивайте их перед собой, возвращая в И.П. Далее нужно согнуть руки в локтях, сцепить пальцы в замок, положив их на ключицу и выполнить круговые движения, направляя нагрузку на плечи. И последнее – сэмитируйте движение руками, как будто вы плывете брасом по поверхности воды. На все про все 2 минуты.
3. Теперь из стойки прямо (ноги чуть шире плеч) выполните наклоны вперед, касаясь носков (ноги в коленях не сгибать) – по 15-20 раз. После этого по наклоняйтесь в стороны и сделайте быстрые повороты корпусом, держа руки на поясе, а нижнюю часть тела неподвижной – 2 минуты.
4. Из прямой стойки на полу, поднимите и отведите колено вперед-в сторону сначала одной ноги, затем другой. При этом руки располагаются на талии, спина прямая – 1 минуту. После этого поприседайте – 1 минуту.
5. Заканчивается зарядка ходьбой – обычной, на пятках, носках, внутренней и внешней стороне стоп. Затем остановитесь и выполните дыхательное упражнение – вдохнув, поднять руки вверх, выдохнуть резко бросить их вниз.

Такая физзарядка не потребует от вас особых усилий, но эффект вам обязательно понравится. Главное, держать высокий темп и выделить для подобной зарядки еще 10 минут в течение дня для большей результативности.

Зарядка за 5 минут (видео)

А вот небольшой видео-комплекс быстрой пятиминутной утренней гимнастики для занятых:

Советы и рекомендации

• Физические упражнения, это, конечно, хорошо, но для достижения желаемых результатов без устранения ошибок в питании не обойтись. Вы должны удалить из своего рациона все сладости и сдобу, колбасы и полуфабрикаты, сладкую газировку и фаст-фуды. Жарение исключено – только варка или тушение. Салаты заправляйте любыми растительными маслами или обезжиренной сметаной. И больше налегайте на овощи в разнообразном виде и свежие фрукты.
• Соблюдайте достаточный питьевой режим – 2,5 литров жидкости в день, включая соки, чаи и первые блюда.
• Независимо от выбранного вида утренней гимнастики для похудения, не гонитесь за быстрыми результатами – увеличивайте нагрузку постепенно. В противном случае вы «загоните» себя, получив перетренированность, и в итоге вообще бросите заниматься.
• В деле похудения главное, это соблюдать регулярность и систематичность – только это вам гарантированно обеспечит красивую и подтянутую фигуру. О чем говорят многочисленные отзывы, как профессионалов, так и простых людей.
• Если вы не спортсмен, то выполняйте зарядку 4-5 раз в неделю, стараясь выделять для этого одно и то же время.
• Так как вы хотите похудеть, то первый прием основательной пищи должен быть спустя 1-1,5 часа после окончания занятия. Недаром утро традиционно лучшее время для тренировок для похудения, ведь вы занимаетесь натощак. Так дайте процессу жиросжигания длиться ещё час или немного больше.
• И не забывайте в целом произвести изменения в своем образе жизни, добавив больше движений.

Помимо всего перечисленного, бросьте свои вредные привычки, если таковые имеются, и больше гуляйте пешком на свежем воздухе. Это наполнит вашу жизнь новыми красками и позитивом на долгие годы.

Йога для стройности по утрам (видео)

Напоследок утренний короткий йога-комплекс для стройного тела:

До свидания! Приглашайте на странички нашего блога друзей в социальных сетях. А ещё можно получить тренинг для снижения веса и лучшие посты блога, подписавшись в форме внизу под статьёй.