И снова здравствуйте! Улучшить фигуру, здоровье и настроение может помочь не только аэробная работа – силовые варианты нагрузок также положительно действуют на организм, особенно с чередованием одних и других.
Итак, анаэробные нагрузки — что это такое, и каким образом они избавляют от лишнего веса, разберем в этой статье.
[contents]
Об анаэробной нагрузке
Анаэробная нагрузка означает физическую активность с отсутствием кислорода, предполагая кратковременную высоко интенсивную работу, в ходе которой происходит накопление в мышцах молочной кислоты.
Именно по этой причине подобную нагрузку выполнять рекомендуется через день для вывода из организма скопившегося вещества в полном объеме. По мере увеличения уровня тренированности эта кислота начинает быстрее выводиться из тела, увеличивая силу с выносливостью и позволяя больше времени уделять подобным занятиям.
Примерами анаэробных видов физической активности могут быть следующие:
- Тренировки в тренажерном зале с различными утяжелителями;
- Короткий спринтерский бег;
- Пауэрлифтинг;
- Подъемы по ступеням;
- Езда на велосипеде на большой скорости небольшие расстояния.
Анаэробная тренировка занимает меньше времени, чем аэробная, но результат дает одинаковый — для примера 12-минутная силовая равноценна по энергозатратам 40-минутной кардио.
Основными принципами силовых нагрузок, являются:
- Алактатные (не образуя молочную кислоту) возможности повышаются при продолжительности тренировки от 5 до 15 секунд.
- Лактатные и алактатные анаэробные способности совершенствуются на 15-30 секунде при интенсивности нагрузки от 95 до 100% от максимальной.
- Лактатные (с образованием молочной кислоты) способности повышаются при занятиях от 30 секунд до минуты.
- Анаэробные лактатные и и аэробные алактатные параллельные совершенствования обеспечиваются при продолжительности нагрузки от 1 минуты до 5.
По мнению специалистов именно анаэробная нагрузка более эффективна в плане воздействия на тело, в том числе и для сжигания жира — все дело в ее применении.
Читайте ещё: жиросжигающие упражнения для дома.
Положительное воздействие анаэробной нагрузки
Помимо уже перечисленных положительных моментов, можно еще сказать о следующих:
- Тело приобретает красивый рельеф и упругость, но это возможно только в сочетании с рациональным питанием.
- Ускоряются обменные процессы.
- Увеличивается общая выносливость организма и улучшается его способность противостоять усталости и вредным веществам, попадающим в тело.
- Исправляется осанка, уплотняется костная ткань, что является профилактикой развития остеопороза.
- И, конечно, анаэробные нагрузки очень полезны для сердца и сосудов, а также других органов и систем.
Регулярные тренировки продлят вашу жизнь и омолодят тело как снаружи, так и внутри.
Чем отличается аэробная работа от анаэробной
Чем же отличаются друг от друга эти 2 вида нагрузок?
Основное отличие заключено в частоте сердечных сокращений, а точнее их проценте от максимального — анаэробный порог 50-60%, аэробный от 60 до 90. Рассчитывается пульс по формуле:
- У мужчин, это 214 — возраст* на коэффициент 0,8;
- У женщин 209 — возраст* 0,7.
И все же эти показатели весьма индивидуальны, где играет роль не только пол с возрастом, но и уровень подготовки, наличие или отсутствие каких-либо заболеваний и индивидуальные особенности организма.
Кардио тренировка в тренажерном зале, направленная на похудение, проходит с соблюдением определенных правил — много повторов с минимальным весом или со своим с постепенным сокращением перерывов между подходами, ускоряя пульс и увеличивая потоотделение.
Силовая же нагрузка на увеличение мышечной массы заключена в применении утяжелителей средних и больших весов (зависит от уровня вашей физической подготовки), сокращенном количестве повторов в подходе и увеличенном отдыхе между ними.
Довольно часто можно слышать об опасениях девушек, что якобы силовые тренировки сделают их тела мускулистыми и похожими на мужские. Этого добиться очень тяжело из-за отсутствия в женском организме достаточного количества гормона тестостерона, который и помогает мужчинам наращивать большие рельефные мышцы.
Также стоит знать, что мышцы весят куда больше, чем жир, и замещая его в процессе регулярных тренировок, весы могут некоторое время показывать прежний вес, а иногда и больше. Хотя внешне ваше тело будет меняться в лучшую сторону, худея и подтягиваясь.
Еще имейте в виду, что на протяжение 12 часов после окончания анаэробных занятий организм будет продолжать расходовать калории. Да и тренированное тело тратит больше энергии на жизнедеятельность, что помогает улучшать фигуру намного эффективней и быстрее.
Это видео об основных различиях силовых и кардио видов тренировок – действие на тело, расход калорий, гормональный фон. Словом, интересного немало, посмотрите:
Сочетание нагрузок
Существуют смешанные виды физической активности, совмещающие и кардио и силовую нагрузку:
- Это игровые виды — волейбол, футбол, баскетбол и так далее.
- Катание на лыжах или бег по пересеченной местности.
- Интервальный вид тренировок.
- Некоторые восточные единоборства.
- Сочетание в одной тренировке и аэробной и анаэробной работы.
Совмещение с аэробной работой дает наилучшие результаты, как для похудения, так и для тонуса всех основных мышечных групп тела, но при грамотном составлении тренировочной программы.
Есть возможность довести свой организм до перетренированности при выполнении в течение 30 или 40 минут кардио упражнений, а потом еще минут 20 нагружая свои мышцы силовой работой. Лучший вариант — разделение этих видов на разные дни, а также:
- Чередование работы высокой интенсивности и коротких периодов восстановления — интервальные тренировки: например, 30 секунд максимально быстрого бега, затем 60 секунд легкого и таких 5-12 циклов. Время интенсивной нагрузки и восстановления выбирайте исходя из своего уровня подготовленности и самочувствия.
Таким занятиям достаточно уделить минут 20-30 времени, а эффект будет получен аналогичен часовой пробежки. К тому же калории будут продолжать расходоваться в ускоренном режиме на протяжении нескольких часов, т.е. уже после окончания занятий. В неделю можно так нагружаться не больше 2-3 раз, уменьшив или исключив вообще другие тренировки. И такие нагрузки показаны уже подготовленным физически людям — новичкам они не рекомендуются;
- Занятие, разделенное на части, причем в первой выполняется силовая работа, а во второй, соответственно, кардио. Это позволит организму в аэробной части сразу же терять жировые запасы, так как в первой части гликоген уже будет израсходован. Минусом такого метода является уменьшенная эффективность статических упражнений, направленных на рост мышечной массы.
Помимо коррекции веса, вышеописанные способы тренировок развивают выносливость ССС и подготавливают организм к более серьезным физическим нагрузкам.
Читайте так же про упражнения кроссфит в домашних условиях.
Необходимая дополнительная информация
- Независимо от выбранной нагрузки, помните о необходимости выполнения в начале занятий разминки, что подготовит организм к основной части.
- Силовые комплексы снижают способность мышц растягиваться, из-за чего в обязательном порядке нужно после каждого выполненного упражнения растягивать проработанные группы мышц.
- Для получения максимальной пользы от тренировок не забывайте о рациональном питании и достаточном питьевом режиме в течение дня. До занятий последний прием пищи должен быть осуществлен за 1,5-2 часа. После получения физической нагрузки также необходимо выдержать тот же промежуток времени — особенно это актуально для людей, желающих похудеть.
- Не рекомендуется заниматься при повышенном давлении, астме, аритмии, атеросклерозе и заболеваниях сердца. Необходима консультация специалиста тем, у кого имеются какие-либо проблемы с щитовидкой и беременным женщинам. В критические дни тренироваться можно при нормальном самочувствии.
В любом случае не нужно ставить крест на себе, ведь всегда есть возможность составить комплекс с учетом имеющихся проблем в здоровье, чтобы он принес максимум пользы для всего организма, не нанося вреда.
Читайте ещё: домашние тренажеры, развивающие максимальное количество мышц.
До новых встреч! Предлагаю так же делиться знаниями со своими друзьями в социальных сетях и, конечно, подписываться на информационную рассылку нашего ЗОЖ-блога (мы обещаем высылать лишь избранные, наиболее полезные материалы).