Здравствуйте! Спасибо, что читаете наш блог. Я долго ждала момента, когда перееду жить на 1 этаж. Почему? Теперь я могу делать это. Прыгать на скакалке. Для тех, кто хочет сбросить лишний вес и не накачать мышцы, прыжки на скакалке – настоящее открытие. Просто, недорого, эффективно… Скакалка – мечта для каждой девушки, следящей за фигурой. В этой статье я расскажу, как прыгать на скакалке чтобы похудеть и стать выносливее.
Помните, как в детстве во дворе все девчонки устраивали соревнования по скакалке? И потом в школе мы прыгали лучше мальчиков. Для меня это был один из спортивных нормативов, где можно опередить мальчишек. Тогда я не понимала, какой же это спорт, когда всё детство скакалка была развлечением. Теперь я узнала, что простые упражнения с этим «снарядом» — отличная кардио- и мышечная нагрузка.
- Что нужно, чтобы начать прыгать на скакалке
- Сколько прыгать на скакалке, чтобы действительно похудеть
- Схема тренировок со скакалкой для разумного похудения
- Схема прыжков на скакалке для быстрого, но ненадёжного похудения
- Какие будут результаты от занятий со скакалкой?
- Как не накачать мышцы, прыгая на скакалке?
- Питание, которое поможет прыгать и худеть
- Как и чем разнообразить прыжки?
- Похудение с помощью скакалки и обруча
- Противопоказания для прыжков на скакалке
Что нужно, чтобы начать прыгать на скакалке
Итак, готовимся к занятиям:
- пункт первый: купить скакалку. Она продаётся в любом детском или спортивном магазине, стоит не дороже 200 рублей;
- пункт второй: расчистите территорию. Скакалка в полёте может сбить любимую вазу или зацепиться за край стола;
- выбираем одежду, в которой будем заниматься.
Важно правильно выбрать скакалку. Оптимальная длина – если достаёт до подмышек, когда вы стоите двумя ногами на середине скакалки. С помощью скакалки со счётчиком калорий можно контролировать занятия более детально.
Прыжки на скакалке требуют специальной одежды и обуви. Это не обязательно должна быть спортивная форма, однако одежда нужна из натуральных материалов. Спортивный костюм, хлопчатобумажная пижама, летние шорты и свободная футболка – вариантов может быть масса. Вас не должно ничего стеснять в одежде.
Теперь обговорим вопрос обуви. Обуйте кроссовки. Это важно, так вы не повредите мышцы и суставы ног. Конечно, немного странно ходить по домашнему ковру или паркету в кроссовках, но это необходимо для успешной тренировки.
Сколько прыгать на скакалке, чтобы действительно похудеть
Для начала запомним: скакалка – это тренировка. И выполнять её нужно систематически.
Начните с 15 минут 3 раза в неделю. Прыгайте, не останавливаясь, с той скоростью, на которую способны. Постепенно увеличивайте нагрузку до 45 минут трижды в неделю. Не пытайтесь свернуть горы сразу, это вредно для сердца, к тому же, от перенагрузки будут болеть ноги.
Если вы хотите получить более быстрые и устойчивые результаты, добавьте к прыжкам на скакалке занятия по системе Табата. Слышали о такой? Очень эффективная методика, требующая всего 4 минуты времени раз в 2-3 дня. О Табате для начинающих читайте по ссылке.
Схема тренировок со скакалкой для разумного похудения
Предлагаю вам для удобства такую схему тренировок.
- 1 неделя: вторник, четверг, суббота по 15 минут. За неделю ваше сердце привыкнет к ритму занятия. За эту неделю вы, скорее всего, не потеряете в весе, так как тренируете выносливость, давая телу кардионагрузку.
- 2 неделя: вторник – 20 минут, четверг – 20 минут, суббота – 25 минут. После пары недель упражнений наступает психологический поворот, вам кажется, что похудели уже достаточно и можно «халявить». Поэтому на субботу нужно запланировать увеличение нагрузки, чтобы преодолеть новый рубеж и порадоваться своей стойкости.
- 3 неделя: вторник – 30 минут, четверг – 40 минут, суббота – 45 минут. Считайте не только количество минут прыжков, но и сколько раз вы пропрыгали. Увеличивайте оба показателя.
- Итак, к 4 неделе вы можете скакать столько, чтобы систематически терять вес.
Чем эффективна такая программа?
Да, возможно, если вы будете скакать ежедневно, интенсивнее увеличивая нагрузку, то и цифра на весах поползёт вниз быстрее. Однако есть вероятность, что силы воли не хватит надолго, ведь резкая и большая нагрузка, которая идёт постоянно – стресс для организма. К тому же, после прекращения занятий вес и объёмы могут вернуться.
Схема прыжков на скакалке для быстрого, но ненадёжного похудения
Если вас не пугают описанные выше перспективы, и вам «очень надо похудеть и срочно», вам подойдёт такая система тренировок:
- понедельник: 10 минут
- вторник: 10 минут
- среда: 15 минут
- пятница: 15 минут
- суббота: 20 минут
- воскресенье: 20 минут
- понедельник: 20 минут
- вторник: 25 минут
- среда: 25 минут
- четверг: 30 минут
- суббота: 30 минут
Важно при прыжках приземляться на носочки, а не на всю стопу. Иначе вы травмируете свой позвоночник. Колени нужно держать немного согнутыми, не выпрямляя до конца. И прыгайте, не останавливаясь: один прыжок закончен, а руки уже крутят снаряд для нового.
Какие будут результаты от занятий со скакалкой?
Самый главный результат, которого вы добьетесь на скакалке: улучшение метаболизма. Кардионагрузки «разгоняют» обмен веществ, вы будете держать себя в форме, когда найдёте своё оптимальное время прыжков. Плюс в том, что нагрузку не нужно будет постоянно увеличивать, чтобы сохранять результат. Только если ноги сами захотят прыгать больше.
Кстати, о ногах. Прыжки задействуют все мышцы ног, живота и пресса. Вы увидите, как становятся подтянутее талия, бёдра, ягодицы, голени и даже колени. Руки в занятии тоже задействованы, поэтому от такой физической нагрузки уменьшится дряблость рук, станет эластичнее кожа плеча и предплечья.
Как не накачать мышцы, прыгая на скакалке?
Многие девушки переживают, что от прыжков на скакалке накачаются мышцы и тело будет выглядеть не женственно, а мускулисто. Как этого избежать?
- Не доводите себя до изнеможения. Напомню ещё раз: скакалка – кардио- и аэробная, а не силовая нагрузка, поэтому здесь нельзя «изматывать себя до последнего». Во время физических нагрузок сначала идёт тренировка сердца, через некоторое время начинаются процессы сжигания жира, а потом организм переходит в стадию, когда появляются микротравмы мышц, соответственно, мышечная масса наращивается. Нам важно остановиться на втором этапе, то есть устать от занятия, но не критически.
Для примера: после тренажёрного зала и «дня ног» девушки час-полтора не могут прийти в себя, так как ноги отказываются ходить. Правильная тренировка на скакалке даёт небольшую усталость и желание дальше прыгать по своим делам.
- Питайтесь правильно. Девушки, чьи отзывы о скакалке отрицательные, кто пишет о головокружении и отдышке, просто не так распределили приёмы пищи.
Есть непосредственно перед занятием нельзя, но и на голодный желудок заниматься вредно. Ешьте за пару часов до упражнений либо позвольте себе лёгкий перекус за полчаса перед прыжками. Не пейте много воды, чтобы она не бултыхалась в желудке и не создавала дискомфорт.
Питание, которое поможет прыгать и худеть
Ещё немного о питании. Вы взяли скакалку в руки, чтобы похудеть, но она – не панацея при сбросе веса. Главное правило в похудении без диет – не переедать!
Во-первых, большими объёмами пищи вы нагрузите свой желудок, ему тяжко будет работать.
Во-вторых, переедая, вы сведёте на нет все результаты от прыжков.
В-третьих, вам сложно будет тренироваться, если за день до этого вы переели. Какая может быть речь о лёгкости прыжков, если ночью из холодильника запропастился торт?
Как и чем разнообразить прыжки?
- Крутим скакалку назад. Это развивает вестибулярный аппарат, улучшает ловкость и стимулирует мышление. По-обычному прыгать может каждый, а вот соотнести работу мозга с кручением рук назад и синхронно с опущением скакалки прыгать – задача посложнее. Плюс такого упражнения: нагрузка смещается на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
- Прыжки поочерёдно на одной ноге. На один взмах прыгаем на левую, на другой – на правую. Помните, что так вы делаете движения разнообразнее, но облегчаете себе задачу ровно в два раза.
- Прыжки на одной ноге. Важно прыгать на левой ноге столько же, сколько и на правой. Ваш вестибулярный аппарат скажет вам спасибо за такие прыжки.
- Прыгаем из стороны в сторону, смещая нижнюю часть корпуса. Так вы сместите нагрузку на живот, в частности на косые мышцы пресса. Этим способом прыжков вы быстрее получите точёную талию.
Похудение с помощью скакалки и обруча
Скучно постоянно прыгать? Идеальным дополнением к скакалке станет обруч.
Во время прыжков мы задействуем почти все мышцы ног, кроме внутренних мышц бедра. При кручении обруча же эти мышцы наиболее активны, и «внутренние ушки» уйдут. Плюс к этому, обруч делает талию тоньше. Крутить обруч нужно после прыжков на скакалке, тем самым снижая темп нагрузки и нормализуя дыхание и работу сердца.
Противопоказания для прыжков на скакалке
Некоторым группам людей нужно прыгать с особой осторожностью или избрать другой метод потери лишнего веса. Не стоит использовать скакалку тем, у кого проблемы с суставами и хрящами в позвоночнике, при травмированном колене.
Аккуратно к занятиям со скакалкой, а также ко всем кардионагрузкам нужно подходить людям с проблемами сердца и повышенным артериальным давлением.
Надеюсь, для вас мой пост был интересным, и вы уже выдвигаетесь в магазин для покупки скакалки. Подписывайтесь на обновления блога, и становитесь стройными и здоровыми вместе с нами!