Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Секреты самого доступного способа похудения

Доброго времени суток, уважаемые посетители нашего блога! Ходьба является естественным двигательным актом человека. Но не все знают, что с ее помощью можно еще и улучшить свою физическую форму. Вот и поговорим сегодня о том, сколько надо ходить в день чтобы похудеть, и как именно это делать. А для начала разберемся в пользе ходьбы для нашего организма.

[contents]

Чем полезна ходьба

Во время ходьбы задействуется все тело, а не только ее нижняя часть, как думают многие. Ее пользу нельзя недооценивать:

1. Благодаря ходьбе происходит массаж и укрепление суставов и позвонков, тем самым улучшается осанка, а все внутренние органы занимают правильные позиции.
2. При быстрой ходьбе происходит активное насыщение кислородом тканей с одновременным выходом вредных веществ (именно поэтому ходьба помогает при целлюлите).
3. Ходьба – это профилактика сердечных и сосудистых заболеваний.
4. Нормализуется давление и уровень холестерина.
5. Есть сведения, что даже онкологические недуги и остеопороз приостанавливают свое развитие при регулярных и частых прогулках пешком.

Даже если вы абсолютно здоровы, чтобы оставаться таковым до глубокой старости, стоит ежедневно проходить по несколько километров на свежем воздухе. И, конечно же, ходьба полезна для похудения.

Сколько и как ходить для похудения

Главное условие ходьбы, направленной на сброс веса – темп. Он должен быть не прогулочный, а такой, как — будто вы боитесь опоздать на последний автобус. То есть, в среднем, это скорость около 7 км/ч. И таким образом вам нужно будет двигаться не меньше получаса.

При таких регулярных нагрузках даже без дополнительных силовых упражнений вы сможете потерять за месяц до 5 кг. Но это относится только к тем, кто впервые встал на путь здорового образа жизни, и чье тело никогда ранее не знало о каких-либо физических нагрузках.

Скорость ходьбы

Чтобы запустились процессы сжигания жира, необходимо добиться определенного сердечного ритма и активного потоотделения. Скорость для ходьбы измеряется шагами, а его длина у каждого из нас разная, поэтому км здесь особой роли не играют. Для определения необходимой нагрузки, пользуйтесь следующими параметрами:

• Очень медленно – 60 шагов/минуту;
• Медленно – 80 ш/мин.;
• Средний темп – 110;
• Быстро – 130;
• Очень быстро – 140 и более ш/мин.

Таких показателей можно достичь и шагая на месте – это тоже поможет похудеть.

Пульс при ходьбе

Теперь о пульсе – 220 минус возраст и минус 50. Ваш сердечный ритм во время ходьбы не должен превышать получившегося показателя.

При появлении одышки сразу сбавляйте темп.

Количество шагов

Британским департаментом здравоохранения было выдвинуто заявление о том, что нужно ежедневно проходить не менее 10 000 шагов. И в этой цифре нет ничего страшного – они легко набираются за полтора часа времени.

Как часто ходить

Ходить нужно от 3 до 5 раз в неделю регулярно, не делая себе послаблений. И, как всегда, придется пересмотреть свое питание, перейдя на низкокалорийные и, главное, полезные продукты, о чем подробней я расскажу дальше. Только так вы сможете за неделю похудеть на 1 кг – 2.

Советы для эффективных тренировок

• Не экономьте на обуви – это залог здоровья ваших суставов и позвоночника. Одежду выбирайте удобную и комфортную, соответствующую погодным условиям.
• Правильно дышите – вдох через нос, выдох ртом.
• Шагайте перекатом с пятки на носок с прямой спиной, расправленными плечами и приподнятым подбородком.
• Руки согнуты в локтях, их движение происходит вдоль тела вперед-назад под противоположную ногу (правая рука – левая нога).
• Лучшее время для тренировок для похудения – утренние часы на голодный желудок. Именно в этот период наиболее успешно сжигаются лишние жировые запасы.
• Забудьте о лифтах – подъем на свой этаж только пешком. И маршрут для ходьбы желательно выбирать с горками маленькими и большими.
• Ходить регулярно вы привыкнете буквально через пару недель – выдержав этот срок, вам уже не придется себя заставлять выходить на прогулку.
• Если у вас нет возможности за один раз пройти положенные 10 000 шагов, то их можно разбить на несколько отрезков в течение дня.
• Новичкам не стоит сразу же проходить такое количество шагов – начните с малого, прислушивайтесь к своему организму и постепенно увеличивайте нагрузку, доведя до необходимой.
• Если вам не комфортно ходить по улице, вы можете посещать фитнес – зал и тренироваться на беговой дорожке. Такой вариант хорош тем, что вы будете всегда под наблюдением инструктора и сможете видеть количество пройденных шагов с получаемой нагрузкой.
• Дополнительно занимайтесь силовыми упражнениями с проработкой основных мышечных групп (верхний плечевой пояс, спина, пресс и ноги с ягодицами) – это поможет быстрее, а главное качественнее похудеть. Не забывайте перед тренировкой и после делать растяжку.
• Помимо основных тренировок не ленитесь больше ходить пешком в течение дня – на работу, в магазин, за ребенком в садик и так далее.
• Для точного определения нагрузки приобретите шагомер. О его удобстве во время тренировки свидетельствуют многочисленные отзывы.

Питание

Вы не сможете добиться желаемых результатов, если не станете рационально питаться. А это значит исключение из рациона вредных продуктов – фаст-фудов, сдобы, сладостей, колбасных изделий и полуфабрикатов, а также сладкой газировки.

Перед тренировкой последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа. Этот же временной промежуток нужно выдержать и после занятий.

Делайте упор на белковую пищу и клетчатку:

• Мясо и рыба нежирных сортов в отварном или тушеном виде;
• Отварные или свежие яйца;
• Молочные и кисломолочные обезжиренные продукты;
• Овощи в свежем виде или в салатах с добавлением любых растительных масел и фрукты.

Углеводы употребляйте только полезные – цельно зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и различные крупы, сваренные на воде.

Выполняя все эти несложные правила питания для похудения, вы заставите свой организм даже спустя несколько часов расходовать калории в ускоренном режиме. И не игнорируйте врачей – посетите специалиста до начала тренировок, особенно если вы никогда раньше не прибегали к интенсивным физическим нагрузкам и ничем подобным не занимались.

Получайте удовольствие от активного образа жизни, и очень скоро вы будете любоваться своим отражением в зеркале. До новых встреч!

Подписывайтесь на лучшие статьи блога (это можно сделать в форме под статей) и приглашайте к нам друзей в социальных сетях.