Упражнение планка — принципы эффективности и противопоказания

Приветствую всех посетителей наших полезных страничек! Знаете ли вы, что планка — отличное средство для коррекции несовершенств фигуры, которое ещё и эффективно избавляет от лишних жировых отложений? Но даже такое с первого взгляда несложное упражнение можно выполнять не всем желающим, о чем сегодня и поговорим.

Итак, упражнение планка — противопоказания.

[contents]

В каких случаях нельзя выполнять планку

Несмотря на внешнюю простоту выполнения планки, все же имеются и противопоказания, о которых нужно обязательно знать:

• Нельзя делать это упражнение при грыже позвоночника.
• При протрузии (осложнение остеохондроза) не рекомендуются подобные тренировки.
• Не показаны занятия с присутствием упражнения планка при синдроме кубитального канала (невропатия локтевого нерва), кистевом туннельном синдроме и невропатии лучевого нерва.
• С травмированной спиной тоже не стоит делать планку.
• Защемление седалищного нерва также является противопоказанием к выполнению такого упражнения.
• Нельзя делать планку людям с гипертонией (повышенное артериальное давление).
• С проблемами суставов — кисти, локти, плечи и ступни.
• Во время обострения хронических заболеваний.
• При повышенной температуре.
• Осложненная беременность является противопоказанием к выполнению планки.
• После родов женщине разрешено делать это упражнение только спустя пару месяцев. Если было кесарево сечение, то через 3 месяца (читайте, через сколько после родов можно заниматься спортом).
• Во время месячных заниматься не рекомендуется.

При варикозе и глаукоме тоже нельзя стоять в планке, так как приходится продолжительное время держать тело в статическом состоянии.

Появление дискомфорта или болевых ощущений должно вас насторожить и заставить прекратить выполнение упражнения. Желательно перед началом тренировок посетить специалиста на предмет получения информации об имеющихся проблемах в здоровье.

Предупреждение! Очень важно соблюдать правильную технику при выполнении планки, в противном случае это упражнение может быть небезопасным для спины.

Эффективность планки

Снижение веса и коррекция фигуры не единственные положительные моменты от выполнения планки:

• Тонизируются мышцы всего тела;
• Уменьшаются проявления целлюлита;
• Улучшается осанка (узнайте и другие упражнения для осанки);
• Кровь быстрее начинает бежать по венам, а сердце лучше работать.

Мышцы живота ощущают самую большую нагрузку от этого упражнения. Правильная техника также заставит работать верхний плечевой пояс, спину, бедра и ягодицы, включая мышцы, глубоко расположенные в теле, не задействованные в других упражнениях.

При глубоком и ровном дыхании во время работы над этим упражнением организм максимально насыщается кислородом, ускоряя обменные процессы и активнее сжигая ненужные жировые отложения.

Три условия

Несомненно, планка помогает похудеть. Однако эффективность её зависит от 3 условий:

1. Регулярности.
2. Техники.
3. Питания.

И если вы будете выполнять первые 2 пункта, но есть булочки, колбасы и сладости, запивая все это сладкой газировкой, вам вряд ли удастся добиться желаемых результатов.

Важные принципы

Для получения максимальной эффективности вам нужно будет знать о некоторых правилах:

• Ваш рацион должен состоять из различных каш, сваренных на воде, постного мяса с рыбой, нежирных молочных продуктов, а также овощей и фруктов.
• Ежедневно необходимо выпивать от 1 литра до 2,5 воды.
• Нельзя сидеть на жестких диетах, что может спровоцировать развитие такого заболевания, как анорексия и других, которые приведут вас на больничную койку.
• Место для выполнения планки желательно выбирать с ковровым покрытием, чтобы не травмировать нежную кожу рук.
• Правильное положение тела — прямое с опущенным взглядом в пол.
• Локти располагаются строго под плечами, что обезопасит от чрезмерной нагрузки плечевой пояс.
• Живот должен быть подтянут с напряженными мышцами пресса.
• Нельзя допускать прогиба поясничного отдела позвоночника.
• Для снижения напряжения в спине рекомендуется напрягать ноги с ягодицами, что активизирует глубинные слои.
• Стопы ног выполняют роль опоры — чтобы усилить нагрузку можно их поставить вместе, а уменьшить, соответственно, установить на ширине плеч.
• Дыхание ровное и спокойное без задержек, несоблюдение чего может привести к повышению давления.

Выполняя эти рекомендации, уже спустя пару недель можно будет увидеть и ощутить на себе первые результаты.

Вот видео с 5-ю самыми распространёнными ошибками в выполнении этого не самого простого упражнения. Полезно и кратко:

Виды планки

Наиболее распространенным видом считается “классический”: все тело – словно прямая линия. Упрощенный вариант для новичков — опираясь на колени и/или на локти.

Удерживать зафиксированное положение необходимо от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от уровня вашей подготовленности, выполняя упражнение от 3 до 5 раз в неделю.

Для повышения интенсивности и для разнообразия тренировок применяйте различные виды:

• Опираясь на одну руку или ногу, усиливая нагрузку на все тело;
• Боковое положение, больше задействуя косые мышцы пресса и избавляя от галифе;
• С поднятием одной ноги и руки, тренируя дополнительно вестибулярный аппарат;
• Обратная, укрепляющая ягодицы с задней поверхностью корпуса.

Вся тренировка может вполне состоять из одной только планки в ее различных вариациях.

Независимо от выбранной позы, планка обязательно будет полезна как вашей фигуре, так и здоровью в целом. А постройневший внешний вид поднимет настроение и принесет психологическое удовлетворение.

На этом прощаюсь с вами, до новых встреч! Напоминаю, что поделившись новой информацией с друзьями, вы окажете им благо. И не забудьте подписаться на обновления  — а мы с радостью будем высылать вам лучшие посты блога о ЗОЖ.